Післеполудневий короткочасний сон-відпочинок - сієста - є обов'язковим елементом культури багатьох народів, на думку яких, користь денного сну це факт не підлягає сумнівам. До такого висновку прийшли зараз і фізіологи. Навіть дуже нетривалий, всього 10-20-хвилинний сон в денний час може приносити користь: істотно підвищувати працездатність, знімати втому і піднімати настрій.
Кого з нас не охоплює часом на роботі пристрасне бажання подрімати за робочим столом, а краще - в більш комфортабельних умовах? Вчені довели, що коротка перерва на сон в середині дня підвищує здатність до концентрації і продуктивність праці. В Японії, потім в Європі, а тепер і в США багато фірм вводять у себе денну перерву на сон.
Як стверджує французький фізіолог Жан-Луї Валу, президент Національної асоціації по вивченню сну, ми повинні спати двічі на добу. Температура тіла здорової людини, як правило, має два добових мінімуму, один з яких припадає на проміжок між 13-ю і 15-ю годинами дня. Саме в цей час ми і спостерігаємо у себе почуття сонливості.
Американський фізіолог Сара Медник вивчала вплив денного сну на зорові здібності 130 студентів. Вона виявила, що швидкість зорової реакції (час, за який людина розуміє, що написано на екрані комп'ютера) вранці становить 10 мілісекунд, ввечері - 40. Але якщо випробовуваний поспав днем, то до вечора він сприймає інформацію так само швидко, як вранці. Правда, поспати потрібно як слід: від години до півтора (тоді інформація не тільки краще сприймається, але і краще запам'ятовується). Однак не всі фахівці рекомендують таку довгу сієсту. Вони підкреслюють, що після тривалого денного сну людина часто стає або дратівливим, або млявим.
Так, французький антрополог Філіп Кабон досліджував якість сну десяти екіпажів трансатлантичних лайнерів. У кожному екіпажі знаходилося два пілоти: один відпочивав, а інший сидів за штурвалом. Під час експерименту льотчикам дозволяли спати по 45 хвилин. За 45 хвилин пілоти встигали впасти в найглибшу стадію повільного сну. Виконані після пробудження тести показали, що недавно прокинувся льотчику навряд чи можна довірити складний маневр, наприклад аварійну посадку. Тому французьким авіалініям була видана рекомендація: сон відпочиваючого пілота не повинен тривати більше 40 хвилин. В інших дослідах показано, що психофізіологічні характеристики відновлюються після десятихвилинної сну не гірше, ніж після півгодинного.
Так скільки треба спати вдень - десять хвилин, півгодини, годину або півтори години?
У здорової людини сон починається з першої стадії повільного сну (Non-REM-сон), яка триває 5 - 10 хвилин. Потім настає 2-я стадія, яка триває близько 20 хвилин. Ще 30 - 45 хвилин доводиться на період 3 - 4 стадій. Після цього сплячий знову повертається в 2-у стадію повільного сну, після якої виникає перший епізод швидкого сну, який має коротку тривалість - близько 5 хвилин. Вся ця послідовність називається циклом. Перший цикл має тривалість приблизно 90 хвилин. Потім цикли повторюються, при цьому зменшується частка повільного сну, і поступово наростає частка швидкого сну (REM-сон).
Денний сон тривалістю від 10 до 20 хвилин
У перші 5 - 10 хвилин після засинання знижується наша м'язова активність, знижується частота дихання і пульсу, сповільнюється обмін речовин, і знижується температура, очі можуть здійснювати повільні рухи. У цій стадії можуть інтуїтивно з'являтися ідеї, які сприятимуть успішному вирішенню тієї чи іншої проблеми або ілюзія їх існування.
Потім настає друга стадія - неглибокий або легкий сон, в якій спостерігається подальше зниження тонічної м'язової активності, серцевий ритм сповільнюється, температура тіла знижується, очі нерухомі. Перший епізод другої стадії триває близько 20 хвилин. У цій стадії сну людини легко розбудити.
Короткий денний сон тривалістю 10 - 20 хвилин є оптимальним для підвищення рівня енергії і пильності. Завдяки тому, що сон тривати такий короткий час, він не встигає перейти в більш глибокі стадії повільного сну, що дозволяє нам прокинутися без зайвих проблем більш бадьорими і відпочили.
Денний сон тривалістю 30 - 45 хвилин
Після перших двох стадій наступають 3-тя і 4-я стадії повільного сну. Вони є найглибшими. Третю і четверту стадії часто об'єднують під назвою дельта-сну. В цей час людину розбудити дуже складно.
Якщо ви поринете в глибокий сон, що відбувається через хвилин 25 - 30 після засипання, то пробудження раніше, ніж він закінчиться (його тривалість 30 - 45 хвилин) нічого доброго вам не обіцяє - розбитість, зниження працездатності, можливі головні болі, що по відчуттях часто нагадує похмілля. Це почуття може тривати близько 30 хвилин і тільки по закінченню цього часу людина починає відчувати приплив бадьорості, викликаний денним відпочинком.
Денний сон тривалістю 60 хвилин
Часовий денний сон найкраще сприяє поліпшенню функції пам'яті на події, особи і назви. Більшу частину такого сну займає найглибша стадія повільного сну. Припускають, що повільний сон пов'язаний з відновленням енерговитрат. Дослідження показали, що саме фаза повільного сну є ключовою для закріплення усвідомлених «декларативних» спогадів. Недолік: дратівливість і млявість після пробудження протягом наступних 30 хвилин. А все через найскладніших внутрішніх процесів, які відбуваються в організмі під час повільного сну. Ці процеси повинні бути завершені.
Денний сон тривалістю 90 хвилин
Повний цикл сну у здорової людини зазвичай триває приблизно 90 хвилин. Тобто за 90 хвилин денного сну людина проходить всі стадії сонного циклу, які включають в себе як стадії повільного, так і стадії швидкого сну. Швидкий сон (парадоксальний сон, стадія швидких рухів очей, або скорочено БДГ-сон, REM-сон). Це - п'ята стадія сну. Швидкий сон слід за повільним і триває 10-15 хвилин. У цей період електрична активність мозку схожа зі станом неспання. Разом з тим (і це парадоксально) в цій стадії людина знаходиться в повній нерухомості, внаслідок різкого падіння м'язового тонусу. Однак очні яблука дуже часто і періодично здійснюють швидкі рухи під зімкнутими століттями. Існує чітка зв'язок між БДГ і сновидіннями. Якщо в цей час розбудити сплячого, то в 90% випадків можна почути розповідь про яскраве сновидінні.
Перший епізод швидкого сну настає через 70-80 хвилин від моменту засипання і триває 5 -10 хвилин. Дослідники припускають, що швидкий сон забезпечує функції психологічного захисту, переробку інформації, її обмін між свідомістю і підсвідомістю.
Денний сон тривалістю 90 хвилин зазвичай не викликає неприємних відчуттів після пробудження, а людина прокидається відпочив і повним сил.
Отже, якщо вам необхідно підбадьоритися, медики рекомендують спати до півгодини, не заглиблюючись в глибокий сон. Але якщо це не вдалося і ви переступили півгодинної кордон, то дозвольте своєму організму завершити повний цикл сну.
30 хвилин сну принесуть набагато більше користі, ніж опір своєю природою за допомогою міцного чаю, кави або енергетичних напоїв.
Користь денного сну з медичної точки зору:
Позитивний вплив на мозок: поліпшується концентрація уваги і сприйняття нової інформації.
Німецькі дослідники провели цікавий експеримент. Двом групам добровольців було запропоновано запам'ятати однаковий обсяг слів. Далі випробовувані з першої групи перейшли до іншого заняття, а друга група вирушила подрімати (при цьому, не занурюючись в глибокий сон) По закінченні експерименту тести показали: ті, хто спав, запам'ятали набагато більше слів.
Стан повного розслаблення і спокою під час сну знімає нервову напругу, що допомагає запобігти стрес і позбутися від нервозності.
Короткий сон вдень підвищує рівень гормонів радості. ендорфінів і серотоніну, відповідно. Пам'ятайте то відчуття благодаті в тілі, яке відчуваєш, вздремнув зовсім небагато? Це вони, гормони щастя, відновили свою роботу.
Недавнє дослідження, проведене в Греції спільно університетом Афінської медичної школи і Гарвардом, показало, що півгодинний післяполудневий відпочинок-дрімота хоча б тричі на тиждень знижує ризик загибелі від серцевого нападу на 37%.