Відновлення м'язів після тренування - це досить тривалий процес, розуміння якого дозволяє не допускати помилок, як під час набору м'язової маси, так і при тренуваннях, спрямованих на спалювання підшкірного жиру.
Знаючи основи фізіології організму, ви не будете задавати дурних питань, на кшталт таких: «Як накачатися за 2 тижні» або «Чому не потрібно ходити в тренажерний зал кожен день».
Для початку, пару слів про основну мету більшості хлопців, які відвідують тренажерний зал - наборі м'язової маси.
Так ось м'язи ростуть не під час тренувань (в цей час вони якраз руйнуються), а під час сну (більшою мірою) і взагалі під час відпочинку, коли ви не займаєтеся - це головне правило для успішного зростання маси.
Тепер про відновлення м'язів.
Спортивними лікарями воно розбите на 4 фази:
1.Фаза швидкого відновлення.
Цей процес триває приблизно півгодини (у кожної людини свого часу відновлення) і запускається відразу після закінчення тренування.
Під час швидкого відновлення, істотно змінюється наш обмін речовин, нормалізується робота серцево-судинної системи організму, відновлюється до нормального рівня вироблення гормонів стресу (адреналін, кортизол). У кров надходять інсулін і стероїдні гормони.
2.Фаза уповільненої відновлення.
Після завершення фази швидкого відновлення, організм приступає до відновлення і регенерації пошкоджених клітин, для цього він прискорює процеси засвоєння з їжі білка і різних ферментів.
Це для нас найважливіша фаза, знаючи про дію на організм якої, ми будемо будувати всі наші тренування. Ця фаза наступає через 2-8 днів після тренування і триває приблизно 5 діб.
Фаза суперкомпенсации залежить від групи м'язів - чим вона більша, тим більше часу необхідно для її відновлення.
Так, наприклад, після інтенсивного навантаження (величина тренувального навантаження 85% - це 5-7 повторень), м'язові групи відновлюються по-різному.
- Грудних м'язів потрібно 68 годин для відновлення.
- Дельтовидним - 60 годин.
- Біцепсам і трицепсам - 58 годин.
- Трапецевідная м'язам - 70 годин.
- Найширшому м'язі спини - 94 години.
- Розгинача спини - 68 годин.
- Чотириголового м'язу стегна - 82 години.
- Абдоменальной м'язам - 34 години.
- Передпліччя - 30 годин.
- Литкових м'язів - 32 години.
Все це необхідно враховувати при складанні програми тренінгу.
Фаза суперкомпенсации полягає в створенні організмом додаткового запасу міцності, тобто людина стає більш підготовленим до тих стресових навантажень, які він отримав на попередній тренуванні.
Завдяки цій фазі і збільшується обсяг м'язових тканин.
Якщо подібної навантаження протягом фази суперкомпенсації не надходило, то функціональні і морфологічні характеристики організму повертаються на колишній рівень. З цього вже випливає частота тренувань для натуралів і то, чому худнуть ті, хто припиняє займатися в залі.
Тепер ми зрозуміли, що фаза суперкомпенсації - це найважливіша фаза для побудови м'язової маси.
Якщо проігнорувати цю фазу і почати тренування раніше настання суперкомпенсации, то зростання м'язів, незабаром, зупиниться.
Що, власне, і можна спостерігати повсюдно в тренажерних залах. Любителі-бодібілдери займаються часто, багато, не враховують час відновлення м'язів, приділяють велику увагу дрібним м'язам (біцепси, трицепси, дельти) на шкоду основним м'язовим групам (квадріцепси стегон, найширші м'язи спини, м'язи грудей).
Частота тренувань, їх обсяг, поєднання груп м'язів в одному тренуванні, загальний час тренування, час відновлення після тренінгу, тренінг тільки в фазі суперкомпенсації - це найважливіші моменти тренувань, що визначають загальний успіх.
