Aх, яке це чудове відчуття, коли після якісного тренування ви залишаєте зал і відчуваєте, що м'язи налилися і роздулися настільки сильно, що здається, ніби в них закачали силікон. Всі справжні патріоти «заліза» обожнюють це відчуття. Але що робити, якщо останнім часом ви стали відчувати це незабутнє відчуття все рідше і рідше? Як повернути собі цю маленьку радість життя?
Мета нашої програми - розгойдати м'язи так, щоб затріщала шкіра, і здулися вени. Зробіть це і, б'ємося об заклад, що вже через місяць вам доведеться повністю змінити гардероб - ваші обсяги виростуть як мінімум на один розмір.
ПРИНЦИПИ «накачування»
У нашій програмі реалізовано чотири науково обгрунтованих і лабораторно протестованих прийому, мета яких - забити м'язи кров'ю вщерть, щоб вони запульсіровал в буквальному сенсі цього слова. Не лякайтесь! Ми постараємося викласти все якомога простіше.
Перший прийом найпростіший: на кожному тренуванні бомбити тільки одну групу м'язів. Багато запитають, а як щодо того, щоб роздути всі м'язи разом? Було б чудово, але, на жаль, це абсолютно нереально, якщо, звичайно, ви всерйоз не «присіли» на галюциногени. Тільки зосередивши всі зусилля на одній єдиній групі м'язів, можливо, забити її кров'ю вщерть.
ТРЕНУВАННЯ «НА МЕЖІ»
Ми пропонуємо вам приклади тренувань для основних груп м'язів. Ви можете замінити вправи і на нашу трафаретом скласти свою власну тренування «за межею можливого».
»У кожному тренуванні виконуйте 2-3 трисета і 2 гігантських сету.
»Відпочинок між вправами в гігантських сетах і Трісет займає рівно стільки часу, скільки потрібно, щоб перейти до наступного тренажеру.
»Третя вправа кожного трисета виконуйте з більш легким вагою, ніж на початку трисета (в першому по порядку вправі трисета)
«Купання в молочній кислоті». Так називається другий прийом нашої шокової терапії. Звучить дивно і дико? Не лякайтеся, мова йде про те, щоб накопичити якомога більше молочної кислоти в м'язах. Звичайно, це боляче, але разом з тим, саме висока концентрація молочної кислоти в м'язах провокує потужний викид гормону росту.
Як же реалізувати цей прийом на практиці? Дуже просто - не давайте м'язам повністю відновитися між сетами, не припиняйте сет, навіть коли м'язи нестерпно горять. Саме тому ми і ввели в програму трисети (серія з трьох вправ на одну групу м'язів, які виконуються один за одним без перерви) і гігантські сети (чотири і більше вправ для однієї групи м'язів, які виконуються безперервної серією). Завдяки цим «довгограючим» серіях печіння в м'язах буде просто нестерпним, але ви не повинні зупинятися. Долаючи біль, продовжуйте працювати.
Третій прийом полягає у використанні відразу двох принципів підвищення інтенсивності тренінгу, які зазвичай ніколи не застосовуються разом, - попереднього стомлення і понад навантаження. У нашій програмі це реалізовано так: ізолююча вправа (яке максимально ізолює навантаження на цільовий м'яз) виконується як до, так і після базового вправи (яке активно задіює не тільки цільові, а й допоміжні м'язи). У кожному трисете першу вправу - изолирующее, друге - базове, третє - знову изолирующее. Як правило, допоміжні м'язи набагато менше за розмірами і слабкіше цільових, тому при виконанні базової вправи допоміжні м'язи втомлюються і досягають «відмови» набагато раніше, і ви вже не в змозі продовжувати вправу. А значить, є загроза, що ви не зможете «добити до відмови» цільові м'язи. Щоб запобігти цьому, застосовується принцип попереднього стомлення.
Починаючи трисет ізолюючим вправою (де робота допоміжних м'язів зведена майже до нуля), ми злегка «втомлюємо» цільові м'язи і таким чином зрівняємо їх по силі з допоміжними в базовій вправі. Виконання ізольованого вправи в кінці трисета (принцип понад навантаження) остаточно «розмачулений» цільові м'язи.
Приклад трисета для м'язів грудей; жим гантелей на лаві з нахилом вгору (базове) виконуємо між відомостями в тренажері Peck-Deck (изолирующее). Обов'язково зменшите вагу навантаження, коли ви відпрацюєте жим і знову повернетеся до відомостей. Краще збільште кількість повторень.
Нарешті, фінальний прийом - уповільнений темп, який застосовується до гігантських сетах. Кожне повторення виконуйте дуже повільно: 4-5 секунд на підйом і стільки ж на опускання ваги, т. Е. По 8-10 секунд на повторення. І, наостанок, в кожній вправі підбирайте вага так, щоб він гарантовано доводив м'язи до відмови в заданому проміжку повторень, не раніше і не пізніше.
ГРУДИ
Трісет
Відомості в тренажері Peck-Deck - 10-12 повторень
Жим гантелей на лаві з нахилом вгору - 8-10 повторень
Відомості в тренажері Peck-Deck - 12-15 повторень
гігантський сет
Жим гантелей лежачи - 8-10 повторень
Жим гантелей на лаві з нахилом вниз - 8-10 повторень
Розведення гантелей на лаві з нахилом вгору - 8-10 повторень
Віджимання - До відмови
СПИНА
Трісет
Пулловер в блоковому тренажері - 10-12 повторень
Тяга штанги в нахилі - 8-10 повторень
Пулловер в блоковому тренажері - 12-15 повторень
гігантський сет
Підтягування широким хватом - 8-10 повторень
Горизонтальна тяга - 8-10 повторень
Підтягування хватом знизу - 8-10 повторень
Пулловер з гантелей лежачи на лаві - 8-10 повторень
ПЛЕЧІ
Трісет
Розведення гантелей стоячи - 10-12 повторень
Жим штанги сидячи - 8-10 повторень
Розведення гантелей стоячи - 12-15 повторень
гігантський сет
Жим сидячи в тренажері Сміта - 8-10 повторень
Жим гантелей сидячи - 8-10 повторень
Тяга EZ-штанги до підборіддя - 8-10 повторень
Розведення гантелей в нахилі - 8-10 повторень
Трицепси
Трісет
Жим донизу з канатної рукояткою - 10-12 повторень
Французький жим EZ-штанги лежачи - 8-10 повторень
Жим донизу з канатної рукояткою - 12-15 повторень
гігантський сет
Жим лежачи вузьким хватом - 8-10 повторень
Жим донизу з примою рукояткою - 10-12 повторень
Розгинання рук з гантеллю через голову сидячи - 8-10 повторень
Розгинання рук з гантелями в нахилі - 8-10 повторень
біцепси
Трісет
Підйом на біцепс у блоковому тренажері - 10-12 повторень
Підйом штанги на біцепс стоячи - 8-10 повторень
Підйом на біцепс у блоковому тренажері - 12-15 повторень
гігантський сет
Підйом EZ-штанги на біцепс стоячи - 8-10 повторень
Підйом гантелей на біцепс сидячи на лаві з нахилом вгору - 8-10 повторень
Молоток - 8-10 повторень
Концентрований підйом гантелі на біцепс - 8-10 повторень
ГРУДИ
Трісет
Розгинання ніг сидячи - 10-12 повторень
Гак-присідання - 8-10 повторень
Розгинання ніг сидячи - 12-15 повторень
гігантський сет
Присідання зі штангою - 8-10 повторень
Жим ногами - 8-10 повторень
Випади оо штангою або гантелями - 8-10 повторень
Сизі-присідання - 8-10 повторень
(Присідання при повністю випрямленном тулуб, згинаються тільки коліна, руками можна триматися за опору)
ПОРАДИ
Нашу програму тренувань можна використовувати двома способами: 1) "Мучити" все м'язи за цією системою. 2) «Бомбити» якусь одну групу м'язів (наприклад, відстаючу), а всі інші тренувати в звичайному режимі.
Прокрутивши один раз програму на всіх м'язах, можна її повторити ще 1-2 рази, не більше. Тривале використання програми (більше 3 тижнів) неминуче призведе до перетренованості. Якщо ж ви «бомбити» нашою системою тільки 1-2 групи м'язів, період «атаки» можна розтягнути до 4-5 тижнів.
"Зґвалтувавши" м'яз нашого дикого тренуванням, що не навантажуйте її протягом цілого тижня. Після тренування обов'язково випийте ударний білково-вуглеводний коктейль, в якому повинно бути 80-100 грам простих вуглеводів і 40-50 грам швидко засвоюється (сироваткового) білка.