З цієї причини спортсменам часто просто не обійтися без додаткової підтримки - спеціальних добавок. Не слід плутати їх з анаболічними стероїдами (як помилково можуть вважати ваші родичі і знайомі) - це абсолютно різні речі, що не мають ніякого відношення один до одного. Зараз ми конкретно зупинимося на найбільш дієвому, ефективному і доступному препараті - креатині.
Прийом креатину. види креатину
Що таке креатин і навіщо він необхідний людському організму?
Для початку - короткий лікнеп про те, що ж саме являє собою дана речовина. Опустимо занадто складні і не дуже потрібні звичайному спортсмену визначення - виділимо лише основні та актуальні факти.
Креатин являє собою кислоту, що бере серйозну участь в процесі енергетичного обміну. Він синтезується в організмі (нирках, підшлунковій залозі і печінці) з амінокислот (гліцин, метіонін, аргінін), одержуваних з продуктів харчування. «Готова» кислота транспортується по кровоносній системі в м'язи. Запас речовини в нашому організмі в середньому становить трохи більше 100 грам, при цьому в добу витрачається (для звичайної людини, яка не займається спортом) близько 2-3 грам. Інтенсивні навантаження істотно підвищують це число, і тому креатин в бодібілдингу просто незамінний, якщо ви плануєте частий і інтенсивний тренінг.
Функцією даної речовини є основним «відновником» АТФ (аденозин трифосфат - головне джерело енергії для м'язів). Він істотно прискорює його вироблення і забезпечує збільшення запасу. Як результат - відчутно збільшуються такі фізичні показники, як сила, витривалість і швидкість відновлення після навантажень. Саме тому прийом креатину настільки високо цінується атлетами, охочими прискорити прогрес.
Ще однією досить важливою функцією креатину, про яку слід згадати, є поліпшення здатності накопичувати глікоген в організмі. Цей вуглевод - один з основних джерел «палива», задіяних при високоінтенсивних і тривалих анаеробних навантаженнях. При силовому тренінгу ви виконуєте по 1 підходу кілька секунд - в цей час енергією м'язові волокна забезпечує АТФ, який швидко «закінчується», вимагаючи відновлення. При збільшенні тривалості підходу активується процес гліколізу, який вивільняє з глюкози додаткові молекули АТФ. В результаті - ми можемо працювати довше (хоча при цьому рівень фізичної сили відчутно знижується).
Підбивши підсумок всьому вищесказаному. креатин, що міститься і виробляється нашими внутрішніми органами з продуктів, є одним з основних джерел «палива» для спортсмена. При навантаженнях він швидко витрачається, і процес його поповнення займає певний час.
Покращуємо результати: прийом добавок
Тепер, коли ми приблизно знаємо, як діє креатини навіщо він потрібен нашому організму - розглянемо, як можна поліпшити результативність тренувань за допомогою спеціальних добавок.
Щоб прискорити процес відновлення природних запасів креатину і збільшити їх кількість, можна (і навіть потрібно!) Приймати СпортПит. В даному випадку - в ролі «помічника» виступатиме прийом креатину моногідрату - найбільш ефективного, перевіреного, дієвого і дешевого варіанту. Білий порошок без запаху, що нагадує борошно, є досить частим пунктом «меню» багатьох спортсменів. Причому актуальний його прийом як для величезних чемпіонів, так і для початківців - це один з нечастих випадків, коли добавка однаково корисна практично при будь-яких параметрах.
Ефективність такої добавки (або альтернативних варіантів) досить проста: вона забезпечує наш організм «чистим» креатином, на додаток до того, який синтезується внутрішніми органами. Це дозволяє вирішити відразу дві проблеми:
- Прискорити відновлення після навантажень.
- Збільшити природний запас речовини в організмі - що дозволить тренуватися довше.
різновиди добавок
Магазини, які торгують спортпітом, пропонують своїм клієнтам різні види креатину, що відрізняються як вартістю, так і якісними характеристиками. Розглянемо кілька основних варіантів.
креатин моногідрат
Як вже говорилося вище - найбільш доступний і дієвий препарат. Середня вартість за упаковку (500 грам) - 150-250 гривень, в залежності від виробника. Хорошим і багаторазово перевіреним препаратом, наприклад, є продукція від Biotech.
Добавка продається у вигляді дрібнодисперсного порошку. У холодній рідині (воді, молоці, соку) він розчиняється погано, залишаючи осад.
креатин ангідроус
По суті - той же моногідрат, тільки більш концентрований, що містить менше молекул води (6% замість 12% у моногідрату). Основна різниця полягає лише у вартості - вона, природно, буде трохи вище.
креатин фосфат
Один з перших варіантів креатиносодержащих добавок. Саме в такому вигляді (креатин + фосфат) речовина міститься і використовується в організмі. Фосфат прискорює нейтралізацію молочної кислоти, однак при цьому - ускладнює сам процес засвоєння добавки. З цієї причини поступається за ефективністю моногідрату.
Комбіновані добавки: креатин + глютамин + таурин
Один із сучасних варіантів. Таурин і глютамин - амінокислоти, позитивно впливають на засвоєння добавки і підвищення її ефективності. Це підтверджено як науковими дослідженнями, так і досвідченим шляхом - звичайними спортсменами на власному досвіді. Природно, вартість подібної добавки буде вище, ніж ціни на моногідрат.
«Рідкий» креатин
Ще один сучасний препарат, що випускається у вигляді легкорозчинній в воді рідини. Його зручно приймати, однак вартість його в кілька разів вище, ніж вартість моногідрату (0.5 літра - від 400 гривень).
креатин тартрат
Використовується для випуску креатиносодержащих твердих добавок: таблеток, капсул, жувальних пластинок. Зручний у використанні, проте не має додаткових переваг перед моногідратом (а розцінки, як зазвичай - вище).
Решта різновиди добавок (всього їх налічується більше десятка) багато в чому схожі, і в основному є результатом сучасних досліджень. Вартість їх відчутно вище, ніж «чистого» моногідрату, а ефективність - практично така ж.
Як приймати?
На настільки поширену тему було написано стільки статей, що навіть спортсмен, який не брав креатин, напевно знає, як саме це потрібно робити. Тому особливо загострювати увагу на цьому питанні ми не будемо.
Описувати прийом креатінабудем для найпоширенішою його різновиди - моногідрату.
Варіант перший - із завантаженням
20 грам на добу протягом тижня ( «завантаження»);
5 грам на добу - протягом 3-4 тижнів ( «підтримку).
«Завантаження» можна розрахувати точніше індивідуально (тривалість фази при цьому не змінюється). Формула наступна:
0.3 х вагу (наприклад - 0.3 х 75 = 22.5 грама).
Цей варіант найбільш корисний і актуальний, якщо ви не поєднуєте моногідрат з іншими добавками і / або тільки починаєте інтенсивні тренування.
Варіант другий - без завантаження
Тут все гранично просто: беремо по 5 грам моногідрату на добу протягом 3-5 тижнів.
Перерви між прийомами (в обох випадках) - приблизно стільки ж, скільки і сам прийом. Зазвичай - місяць через місяць. В іншому випадку організм «звикає» до добавці, і її ефективність знижується.
А це безпечно?
Креатин - один з найбільш «старих» і перевірених препаратів, тому про його безпеки можна заявляти сміливо, спираючись не тільки на результати численних досліджень, а й на досвід тисяч спортсменів. Навіть при тривалому застосуванні побічні ефекти відсутні.
Однак існують два фактори, які потребують уваги:
- Побічним «продуктом» діяльності креатину є креатинін. Виведений з організму природним шляхом (при сечовипусканні), він не представляє небезпеки сам по собі. Однак додатковий прийом креатину, природно, збільшує і кількість креатиніну - що створює додаткове навантаження на нирки. З цієї причини прийом добавки слід проводити вкрай обережно (і після лікарської консультації) людям, що мають проблеми з нирками.
- Якщо ж проблеми з нирками відсутні - слід звертати увагу на якість продукту. При синтезі креатину хімічним шляхом можуть утворитися сполуки (дициандиамид, дигидротриазин), вплив яких на організм не до кінця досліджено. Тому слід вибирати тільки продукцію перевірених виробників, яка відповідає стандартам якості.