Ефективність вправи і задіяні м'язи
Зверніть увагу на атлетів часів Арнольда Шварценеггера в 1970-х. Вакуум живота широко застосовувався в той час для отримання тонкої талії і рельєфного преса при відповідній кількості жиру в організмі.
Область преса включає внутрішні і зовнішні м'язи.
- Зовнішні черевні м'язи - прямі і косі - розробляються під час скручувань на прес.
- Внутрішні м'язи живота - поперечні і поперекові - розташовані під зовнішніми м'язами. Вони часто недоотримують навантаження при вправах на прес і слабкіше зовнішніх м'язів.
Проте внутрішні м'язи живота підтримують поставу і контролюють дихання під час такого силового вправи, як глибокі присідання.
Вправа вакууму живота відноситься до изометрическим скорочень поперечної черевного м'яза. Регулярне застосування цієї техніки дає наступні переваги:
- Вакуум живота - одна з вправ, яке ефективно зменшить талію за невеликий проміжок часу. За 3 тижні виконання в середньому можна прибрати 5-7 см в обхваті.
- Посилення цієї частини тіла допоможе краще тримати контроль при виконанні жимів і тяги. Крім того, ця вправа покращує поставу.
- Оскільки поперечна м'яз обертається навколо корпусу і служить стабілізатором, її зміцнення допоможе зменшити біль в попереку.
- Збільшується обсяг і потужність легенів. Цю вигоду особливо відчують бігуни і любителі підводного плавання.
- Знімається стрес. Кожен раз при глибокому вдиху і видиху організм виробляє гормони, які роблять вас більш спокійним і розслабленим.
Вправа вакууму живота не слід виконувати людям, що страждають пахової грижі, оскільки в цьому випадку збільшується внутрішньочеревний тиск. Рекомендується робити вакуум живота на порожній шлунок, щоб створити максимальне стиснення поперечної м'язи.
Для всіх варіантів вправи завжди вдихайте повітря через ніс, а видих робіть ротом.
техніка виконання
- Повільно вдихніть якнайбільше повітря. Почніть видихати повітря з легенів якомога сильніше, максимально напружуючи м'язи в області живота. Уявіть, як ніби ви хочете дотягнутися пупком до хребта.
- Затримайтеся в цій позиції. Одне ізометричне скорочення становить приблизно 20 секунд, постарайтеся при цьому не затримувати дихання.
- На вдиху приведіть живіт до первісної позицію.
Повторіть кілька разів. Після того як ви освоїте виконання цієї техніки протягом 20 секунд, спробуйте робити його протягом 40-60 секунд. Виконуйте вправу три рази в тиждень, наприклад, в понеділок, середу і п'ятницю.
- Тиждень 1: зробіть 3 підходи по 20 секунд.
- Тиждень 2: виконайте 3 підходи по 40 секунд.
- Тиждень 3: зробіть 3 підходи по 60 секунд.
Не затримуйте дихання при виконанні вправи, в міру необхідності робіть невеликі вдихи. Почніть з трьох підходів по 15-20 секунд, з плином часу доведіть вправу до 5 підходів по 60 секунд.
Варіанти виконання вправи
Вакуум живота зручно робити на спині, лежачи в ліжку після пробудження. Для правильного виконання зігніть ноги в колінах.
Плюсом тут буде те, що цю вправу робиться на порожній шлунок, роблячи амплітуду втягування живота максимальної, що забезпечує повне скорочення поперечної м'язи.
Виконання вправи на четвереньках найскладніше, оскільки в цьому випадку ви працюєте проти сили тяжіння. Вакуум живота сидячи залучає до роботи інші м'язи спини. Щоб посилити прогрес, сидите, не спираючись ні на що, або використовуйте ненадійно закріпленій конструкції типу фітболу.
Освоєння вправи в положенні сидячи досить практично - ви можете використовувати його, навіть перебуваючи в пробці.
Вакуум живота можна використовувати в якості тренування на витривалість. На збільшення сили внутрішніх м'язів живота впливають такі чинники:
- діапазон руху (амплітуда втягування черевної стінки);
- інтенсивність руху;
- тривалість виконання.
Існує можливість збільшити ефект цієї вправи за рахунок варіювання внутрішньочеревного тиску, згинаючи тіло під певним кутом або одночасно виконуючи вправу, яке включає роботу поперечних м'язів живота. Наприклад, почніть робити вправу вакууму, потім при скороченні поперечної м'язи додайте скручування, тягу або жим.