12 кращих вправ для рук
Кожна жінка з віком стикається з такою проблемою як в'ялість рук - і особливо це стосується тих, хто веде малорухливий спосіб життя або неповноцінно харчується.
Для позбавлення від цієї неприємності необхідно приділяти вправам всього по 20-30 хвилин в день, і тоді ви будете просто захоплюватися красивою формою своїх рук і плечей, а також власним завзятістю в досягненні мети.
Для того, щоб м'язи були в тонусі, паралельно дієт необхідно збільшувати навантаження, займатися спортом.
Дані вправи допомагають розвинути біцепс і трицепс.
Слід пам'ятати, що перед вправами необхідно розім'яти м'язи - особливо ті, до яких буде приділятися більше уваги на тренуванні.
Вправи від в'ялості рук для біцепса
1. Концентрований згинання однієї руки
Для виконання цього виду вправи необхідно озброїтися однієї гантеллю.
Новачкам рекомендується брати гантелі від 1,5 до 2 кг, поступово вага збільшуючи.
Якщо вдома гантелей не знайшлося можна взяти пляшки 1,5 літра і наповнити їх водою.
- Для виконання жиму сядьте на стілець, лавку чи фітбол і розставте ноги, зігнуті в колінах.
- Візьміть в одну руку гантель або пляшку з водою, покладіть лікоть на внутрішню частину стегна. Іншу руку покладіть на стегно.
- Руку з навантаженням розгинайте і згинайте.
Слідкуйте за диханням: при згинанні руки потрібно вдихати, при розгинанні - видихати.
У даній вправі є один нюанс: якщо ви руку розгинаєте до кінця, то працює ще і плечовий м'яз.
Вправа варто виконувати 8 - 10 разів по 3 підходи на кожну руку.
2. Змінна згинання рук в положенні сидячи
Для змінного згинання рук знадобляться дві гантелі або пляшки оптимального для вас ваги.
- Візьміть в кожну руку гантель і сядьте прямо на стілець або лавку, випряміть спину.
- Починайте згинати праву руку з гантелей на вдиху і розгинати на видиху, потім - ліву.
- При виконанні цієї вправи лікті рук не повинні зміщуватися в сторони.
- При згинанні рука з гантеллю розгортається на себе.
Робіть вправу в кілька підходів.
3. Згинання руки на біцепс в положенні стоячи хватом «Молоток»
Для виконання цієї вправи візьміть гантелі або пляшки з водою.
- Встаньте прямо.
- Підніміть праву руку з гантелей або пляшкою не розгортаючи руку і опустіть
- Підніміть ліву руку і опустіть
Робіть вправу в кілька підходів.
4. Одночасне згинання рук в положенні стоячи
Візьміть в руки гантелі або пляшки з водою.
- Встаньте прямо.
- Починайте одночасно згинати обидві руки з навантаженням так, щоб вони були долоні були розгорнуті на Вас. Слідкуйте, щоб в цей час спина була пряма.
- При згинанні рук вдихайте, при розгинанні - видихайте
- При виконанні даної вправи можна міняти кут і піднімати руки не до грудей, а до плечей.
Згинати руки необхідно в 3 підходи по 10 разів.
Для ускладнення вправи можна взяти важче ваги або збільшити кількість повторів.
5 вправ від в'ялості рук для трицепса
1. Розгинання рук з гантелями в положенні лежачи
Для розгинання рук з гантелями лежачи знадобиться лава або вузька лавка.
- Лягайте на лаву і беріть гантель або пляшку з водою.
- Підніміть обидві руки з галтелями або пляшками вгору.
- Потім на вдиху зігніть руки повільно так, щоб лікті не йшли в сторони.
- На видиху розігніть руки назад.
Робіть вправу в 3 підходи по кілька повторень.
Увага: при виконанні вправи слід згинати руки обережно, щоб не вдарити гантелями по обличчю.
2. розгинання рук з гантелями в положенні сидячи
- Сядьте прямо на стілець або лавку.
- Візьміть в одну руку гантель або пляшку з водою.
- Підніміть руку з обважнювачів вгору і випрямити її.
- На вдиху зігніть руку назад так, щоб гантель або пляшка виявилася за головою.
- На видиху поверніть руку назад.
Робіть цю вправу 8-10 разів в 3 підходи.
Увага: при згинанні руки будьте обережні, щоб не вдарити гантелей по голові.
3. Розгинання руки назад в нахилі
Візьміть гантель або пляшку з водою з оптимальною вагою.
- Однією ногою зробіть крок вперед і зігніть коліна так, щоб було стійке положення.
- Нахиліть корпус трохи вперед. Голова на одній лінії з хребтом.
- Однією рукою упріться в попереду стоїть коліно, а іншу зігніть на 90 градусів.
- При вдиху випрямити руку назад, при видиху - зігнути.
Для хорошого результату потрібно виконувати вправу до печіння в м'язах, в кілька підходів.
4. Віджимання на трицепс від лави
Для виконання вправи підійдіть до лави або лавочці. Якщо даних пристосувань немає, можна використовувати диван.
- Встаньте спиною до лави.
- Покладіть на неї долоні і випрямити ноги так, щоб таз залишався у висячому положенні
- Починайте згинати руки і опускати таз, при цьому не торкаючись підлоги. Спина повинна бути пряма.
Відіжміться таким чином 8-10 разів по 3 підходи.
Для ускладнення завдання ноги можете покласти на другу лаву або табуретку
5. Віджимання від підлоги
У даній вправі не знадобляться гантелі і лавочки.
- Покладіть долоні на підлогу, і відведіть ноги назад. Новачкам можна встати на коліна.
- Руки повинні бути на ширині плечей.
- Починайте опускати тулуб вниз, не відводячи лікті в сторони.
- Підніміть тулуб назад вгору.
Розтяжка для рук - вправи для профілактики в'ялості рук і плечей
Після всіх вправ обов'язково потрібно робити розтяжку.
Вправи на розтяжку допоможуть розслабити м'язи після навантаження і зробить їх більш еластично.
1. Розтяжка м'язів рук в положенні сидячи «по-турецьки»
- Сядьте на підлогу по-турецьки, схрестивши ноги.
- Витягніть ліву руку до правого плеча.
- Праву руку зігніть і розташуйте так, щоб вона виявилася за лівою рукою від Вас.
- За допомогою правої руки направте ліву-о-пліч і максимально розслабтеся. Ви повинні відчувати, як тягнуться м'язи лівої руки.
Повторіть ту ж саму розтяжку з іншою рукою.
Тягнути одну руку необхідно до 8 секунд.
2. Розтяжка трицепса
Дану розтяжку можна виконувати, як сидячи, так і стоячи.
- Витягніть праву руку вгору.
- Починайте згинати праву руку назад так, щоб долоня стосувалася лопатки. При розтяжці правої руки допомагайте лівої.
Повторіть те ж самої з іншою рукою.
3. Розтяжка рук за допомогою «замку» з рук
- Сядьте або встаньте прямо.
- Підніміть праву руку вгору, а ліву відведіть назад.
- Далі, постарайтеся схрестити кисті рук за спиною так щоб утворився «замок».
- Якщо руки не настільки гнучкі, можна взяти будь-який рушник або інший матеріал, і взятися за нього руками з обох сторін.
- При виконанні цієї розтяжки Ви повинні відчути розтягування м'язів рук і порахувати до 8.
Повторіть розтяжку з іншою рукою.
Цей нескладний комплекс вправ не займає багато часу, його можна включати в повсякденне ранкову гімнастику.