Найпопулярніша мета бігу - зміцнення здоров'я. Тому для неї не треба бити рекорди швидкості, а необхідно долати дистанції в повільному темпі. Саме про те, який темп можна назвати повільним, і чим такий біг корисний, поговоримо в сьогоднішній статті.
Як зрозуміти, що темп дійсно повільний
Не існує універсальної швидкості повільного бігу, що підходить для всіх. Залежно від віку, ваги, статі і фізичних можливостей темп такого бігу буде відрізнятися.
Але при цьому обчислити оптимальний для себе темп не складно.
По-друге, робота серця також повинна бути індикатором. Відповідно, при легкому повільному темпі частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 140-150 ударів в хвилину. А в ідеалі повільний біг повинен відбуватися з частотою 120 ударів. Звичайно, з віком, та й у людей з нетренованим серцем, пульс навіть при ходьбі буває вище 120 ударів, тому 140-150 ударів можна назвати оптимальним пульсом при повільному бігу. А якщо у вас тахікардія, то пульс може навіть при повільному бігу зашкалювати за 200 ударів. Тому вам крім усього іншого треба уважно стежити за своїми відчуттями. Якщо відчуєте тяжкість або біль у ділянці серця або запаморочення, то переходите на крок. Втім, це стосується всіх, тому що під час бігу необхідно стежити за своїм організмом, а не просто покладатися на цифри.
Заміряти пульс під час бігу не складно. Можна скористатися пульсомірів, а можна під час бігу намацати пульс на шиї або на зап'ясті руки і порахувати кількість ударів за 10 секунд. Число множите на 6 і отримуєте ваш пульс. Відхилення від правди буде максимум на + - 6 ударів в хвилину.
Підсумок. Якщо ви під час бігу не відчуваєте труднощі з диханням, ваш пульс не перевищує значення 150 ударів і при цьому тіло розслаблене, то ви вибрали потрібний темп.
Яка швидкість повільного бігу
Для літніх людей швидкість повільного бігу буде в районі 10 хвилин на кілометр. Тобто приблизно 6 км / год. Це трохи швидше кроку. Але в повільному оздоровчому бігу важлива не швидкість, а сам факт бігу, тобто хоча б мінімальна фаза польоту. Саме вона і відрізняє біг від ходьби. Тому, якщо ваша швидкість комфортного бігу не перевищує швидкість ходьби, то не переживайте, ваш організм в цьому випадку все одно отримує необхідну для оздоровлення навантаження.
Швидкість повільного легкого бігу для вас буде вимірюватися від 9 до 7 хвилин на кілометр. Це швидкість від 6 до 10 км / ч. Відповідно в цих межах у вас буде нормальний пульс, дихання і робота тіла.
У спортсменів темп легкого бігу може бути дуже високим. Залежно від рівня підготовленості він може досягати 15-20 км / ч. Скажімо, для володарів 3 розряду з бігу на довгі дистанції швидкість повільного бігу буде приблизно 10-12 км / ч. Відповідно, чим більше підготовлений організм, тим швидше він може бігти без ознак втоми.
Скільки треба бігати повільним темпом
Саме в цьому питанні і криється головна складова повільного бігу. Головне знайти свою швидкість, і бігати стільки, скільки вам хочеться, або скільки дозволяє організм. Як тільки ви розумієте, що при тій же швидкості ваш пульс і дихання стали збиватися, то можете поступово завершувати пробіжку. Таким чином, ви, поступово збільшуючи дистанцію, будете і збільшувати середню швидкість. Тому що ваші легені і серце будуть тренуватися паралельно.
Якщо вам потрібні конкретні цифри і ви на початковому етапі боїтеся довіряти своїм внутрішнім відчуттям, то починайте бігати від 10 до 30 хвилин. А потім, якщо є вільний час, значить збільшуйте дистанцію, не змінюючи темп. Або не змінюючи дистанцію, збільшуйте темп, так як все одно рано чи пізно швидкість повільного бігу у вас виросте.
Також, якщо ви зовсім не можете бігати, то почніть з 400 метрів (4 хвилини). Пробігши яку в повільному темпі, і відчувши підвищення пульсу або збите дихання, переходьте на крок. Відновіть пульс і дихання під час ходьби і знову починайте бігти. Таким чином, ви поступово привчите свій організм бігати безупинно.
Користь повільного бігу
Користь повільного бігу колосальна.
- Поліпшення роботи серця. Сам факт того, що у любителів бігу пульс навіть в літньому віці в спокійному стані не перевищує 55 ударів говорить багато про що. Їх серце настільки натренована, що йому досить битися в спокійному ритмі, щоб переганяти той же об'єм крові, що і у інших людей при пульсі в 60 і 70. У юних бігунів пульс зазвичай 45-50.
Природно такі люди набагато рідше хворіють взагалі і серцево-судинними захворюваннями зокрема.
- Поліпшення роботи легенів. Обсяг і сила легких, також як і сила серця, поліпшуються паралельно. Саме тому бігунам завжди легше дихати. У них рідко буває задишка. Головна перевага сильних легких полягає в тому, що вони здатні набагато краще постачати кров киснем. А пояснювати користь кисню для організму немає необхідності, вона і так очевидна.
- Поліпшення обміну речовин і спалювання зайвих жирів. Тут мова йде в першу чергу про жирі внутрішньому висцеральном. Саме його надмірна кількість може стати причиною багатьох важких захворювань, найвідоміше з яких - цукровий діабет. Всього лише пара місяців занять повільним бігом можуть зменшити параметр вісцерального жиру до позначки, нижче критичної.
Якщо ви знайшли помилку в тексті статті, то дайте нам знати, виділивши слово або пропозицію з помилкою і натисніть Shift + Enter або Сюди.