Поштовх штанги (Clean and Jerk) - одне з класичних важкоатлетичних вправ, що перекочували в функціональні Кроссфіт тренування.
З огляду на технічну складність вправи, як правило, поштовх штанги включається в тренувальну програму більш досвідченими і підготовленими спортсменами, проте і багато новачків намагаються виконувати поштовх (на жаль, часто неправильно) на своїх тренуваннях. У нашій сьогоднішній статті ми поділимося з вами методикою навчання правильного виконання поштовху штанги і допоможемо мінімізувати при цьому ризик отримання травми.
Що у нас сьогодні за планом:
- Навіщо слід виконувати поштовх штанги?
- Техніка виконання вправи
- Помилки початківців атлетів
- Офіційні спортивні нормативи
- Як домогтися збільшення силових показників в точці?
- Кроссфіт комплекси з поштовхом штанги.
Навіщо потрібно цю вправу?
У дитинстві, ще до того, як я всерйоз почав захоплюватися спортом, я дуже любив дивитися змагання з важкої атлетики. Це по істині великий спорт, і багато атлетів, такі як Юрій Петрович Власов, Леонід Іванович Жаботинський, Василь Іванович Алексєєв та інші, залишили по істині величезна спортивну спадщину, а їх феноменальні результати продовжують мотивувати спортсменів з усіх куточків планети навіть через десятки років.
Важкоатлети виконують поштовх штанги в рамках змагань, і їх основне завдання - підняти найбільшу вагу. У Кроссфіт ми переслідуємо дещо інші цілі, виконуючи поштовх, в першу чергу, для збільшення тоннажу і загальної інтенсивності тренування.
Не знаю, як Вам, але для мене комплекси, в яких міститься поштовх штанги - найскладніші з огляду на пристойних робочих ваг і необхідності беззаперечно дотримуватися правильну техніку. Якщо почитати загальний тоннаж за тренування, вийде величезна кількість. Зате після виконання всіх комплексів, якими б складними вони не були, приходить відчуття задоволення, так як усвідомлюю, що відпрацював на всі 100%.
Під час поштовху штанги працюють такі м'язи: квадрицепс, сідниці, розгиначі хребта і дельтовидні м'язи. Тому рекомендую грамотно розподілити навантаження протягом тижня, наприклад, не виконувати важкі важкоатлетичні вправи на одному тренуванні і важкі станові тяги і фронтальні присідання на інший. Таким чином, Ваші м'язи просто не встигатимуть відновлюватися, настане перетренованість, що призведе до повної відсутності прогресу на тренуваннях, постійних болів в м'язах, хронічної втоми, порушень сну і виснаження центральної нервової системи.
Техніка виконання поштовху штанги
З огляду на технічну складність вправи, рекомендую звернутися за допомогою до грамотного фахівця. Нижче я постараюся максимально докладно описати правильну техніку виконання поштовху, але тільки поглядом зі сторони можна тверезо оцінити техніку, вказати на помилки і допомогти підопічному домогтися бажаного результату.
Поштовх штанги стоячи - технічно складна вправа, і професійні важкоатлети відточують техніку роками. Поштовх штанги має на увазі величезну амплітуду руху, і саме рух складається з кількох етапів: зрив штанги з підлоги, підрив, подсед, виштовхування і подсед «ножиці». Кожен етап слід відпрацьовувати окремо, щоб максимально вникнути в біомеханіку руху. Ні в якому разі не варто поспішати, якщо Вам не дається якийсь окремий етап. Починайте відпрацьовувати їх з мінімальним обтяженням, поки тренер не буде задоволений Вашої технікою. Після цього можна приступити до виконання поштовху, знову ж таки, починаючи з малих ваг.
Зрив штанги з підлоги
- Ноги на ширині плечей;
- Руки тримають гриф трохи ширше плечей хватом в «замок»;
- Шкарпетки розсунуті трохи в сторони, центр ваги лежить на п'ятах;
- Спину тримаємо ідеально прямо, зберігаючи при цьому природний лордоз в попереку;
- Плечі відводимо злегка назад, погляд спрямований вперед.
Наше завдання - за допомогою потужного зусилля ніг і спини підняти штангу з підлоги і надати їй належне прискорення для того, щоб закинути її на груди. Піднімаємо штангу трохи вище коліна, при цьому гриф повинен бути максимально наближений до гомілки.
Для того, щоб надати штанзі прискорення і закине її на груди, потрібно випрямити ноги і корпус, підвестися на носки (допускається невеликий стрибок), зігнути руки і «прийняти» її грудьми, одночасно з цим починаючи опускатися в подсед. При цьому лікті слід вивести перед собою.
Коли штанга опиниться на рівні сонячного сплетіння, починаємо під неї підсідає, при цьому заводячи її рухом плечей на груди. Якщо все виконано правильно, приблизно на середині подседа, штанга повинна «впасти» Вам на груди. Сідаємо з нею на грудях в повну амплітуду, встаємо і фіксуємо. У нас є пара секунд для того, щоб зібратися з силами і підготуватися до виштовхування. Під час поштовху штанги лікті слід тримати розгорнуто один від одного таким чином, щоб штанга лежала у вас не на грудях, а на плечах.
Виштовхування + подсед «ножиці»
Вибуховим рухом ніг і сідниць починаємо виштовхувати штангу вгору, при цьому виконання подсед «ножиці». Деякі важкоатлети виконують подсед в розніжку, але в силу анатомічних особливостей більшості людей, подсед «ножиці» дається їм легше і дозволяє підняти більшу вагу. Робимо невеликий стрибок, виводячи одну ногу вперед, а іншу назад. Рух нагадує випади зі штангою. Як тільки зловили точку рівноваги, приставляє задню ногу до передньої і фіксуємо в цьому положенні. Тепер штангу можна кинути на підлогу.
Типові помилки новачків
- Виштовхування штанги здійснюється в першу чергу за рахунок зусилля квадрицепса і сідниць, дельти і трицепси при цьому відповідають за стабілізацію снаряда. Не плутайте поштовх зі швунг або армійським режимом, тут ми не качаємо плечі, ми порушуємо закони фізики.
- Не варто виконувати ривок і поштовх в звичайних кросівках чи кедах. Не пошкодуйте кілька тисяч рублів і купите спеціалізовані якісні штангетки, вони допоможуть тримати корпус в правильному положенні під час подседа. Свого часу я додав 40 кг до присідань зі штангою за два тренування, просто перейшовши з кросівок на штангетки. Прогрес в поштовху теж не змусив себе довго чекати.
- Зверніться до тлумачного тренеру. Самостійно Ви навряд чи зможете поставити правильну техніку поштовху, тільки поглядом зі сторони можна внести коректування в техніку, спираючись на індивідуальні анатомічні особливості організму.
- Особливу увагу приділіть розминці кистей і ліктів. Коли штанга кладеться на груди, а лікті виводяться вперед, суглоби і зв'язки відчувають величезне навантаження. Використовуйте статодинамические вправи, щоб додатково зміцнити зв'язки і сухожилля.
Далі ми підготували для вас офіційні нормативи по поштовху штанги на рік, затверджені ФТА Росії.
Таблиця нормативів для чоловіків (сума: поштовх + ривок, кг).
Таблиця нормативів для жінок (сума: поштовх + ривок, кг).
Як прогресувати на поштовху штанги?
Секрет потужного поштовху - відпрацювання окремих фаз руху і виконання підсобних вправ.
Виконуйте наступні вправи:
- поштовховий швунг штанги. щоб окремо відпрацювати виштовхування штанги над собою;
- присідання зі штангою над головою і фронтальні присідання зі штангою. щоб посилити подсед;
- важкі випади зі штангою на плечах. щоб полегшити вставання з «ножиць»;
- поштовх з паузою - це вправа передбачає затримку в 1-3 секунди в по¬лу-прі¬се¬де або пол¬ном прі¬се¬де перед тим, як завершити вправу;
- станову тягу з плинтов, гиперєкстензии з додатковим обтяженням і Ваші улюблені вправи на прес і косі м'язи живота, щоб більш чітко тримати корпус під час вставання з подседа і не отримати травму в поперековому відділі хребта.
Кроссфіт комплекси
У наведеній нижче таблиці міститься кілька Кроссфіт комплексів, що містять поштовх штанги. Увага: це точно не підійде новачкам, так як поєднує в собі всі елементи по-справжньому «хардкорного» тренінгу, а саме: важкі робочі ваги, високу інтенсивність, вибуховий характер виконання вправ, величезний тоннаж і комплексну навантаження на всі групи м'язів.
Виконати 10 поштовхів штанги і спринтерський біг на 400 м. Всього 3 раунду.