У статті представлені кілька цікавих порад по харчуванню, які допоможуть в найкоротші терміни набрати м'язову масу.
Основа всьому - білок
Уявіть собі довгу ялинкову гірлянду з різнокольорових кульок-прикрас. Це і є модель білкової молекули. Ну а кожен кольорова кулька - це якась одна амінокислота. Коли така білкова «гірлянда» потрапляє до нас в травну систему, шлунковий сік розчиняє проміжні сполучні ланки й «кульки» амінокислот вириваються на свободу. Вони потрапляють в кров і разом з нею починають подорож по нашому організму. В м'язових клітинах «кульки» знову збирають в гірлянди, але вже по-своєму, в новому порядку. Ось так народжується нова білкова молекула, яка вносить додаток в вашу м'язову масу. Виходить, щоб виростити свою власну білкову (м'язову) тканину, треба їсти «чужий» білок - тваринний і рослинний. Головним джерелом білка для культуриста є яловичина, курка, риба, бобові, білкові порошкові концентрати, а також знежирені або низкожирних молочні продукти - сир, сир, йогурт і молоко. Ваша мета - 2-4г білка на кілограм своєї ваги. Весь цей білок потрібно рівномірно розподілити на 5-7 прийомів їжі.
Їжте більше вуглеводів
Вуглеводи є рушійною силою всіх життєвих процесів, включаючи тренування і ріст м'язів. Саме із цієї причини прийом білка треба приправляти вуглеводами. Інакше складальний білковий конвеєр усередині ваших м'язових клітин зупиниться, як будь-який «знеструмлений» механізм. Головні джерела вуглеводів для культуриста - овочі, злакові та фрукти, а також вуглеводні порошкові концентрати.
Калорії - фактор росту
Кількість їжі вимірюють особливими одиницями - калоріями. Ними ж вимірюють витрату сил людиною. Здавалося б, скільки калорій ви витратили, стільки ж треба відшкодувати за кухонним столом. Ні, для набору маси калорій треба «з'їсти» більше! Згадайте, зростання м'язів сам по собі потребує припливу енергії. Так що, якщо ви споживаєте рівно стільки калорій, скільки витрачаєте, м'язам нічого не перепадає, і вони не ростуть.
Жири - друзі, а не вороги
Секреція найважливіших гормонів і прийом жирів зв'язані прямо. З жирів наш організм «робить» головні анаболічні гормони, в тому числі, тестостерон. Ось чому перехід на знежирену вегетаріанську дієту завжди озивається падінням статевого потягу - в організмі менше секретується тестостерону. Однак надлишок жирів шкідливий точно як їх дефіцит. Парадоксально, але жирна їжа призводить до того ж результату - падінню секреції тестостерону. Виходить, що приймати жири треба в міру. Що ж це за захід? Фахівці вважають, що на жири має припадати не більше 15% всіх добових калорій (для порівняння: наше традиційне меню містить жирів до 40%.) На думку дієтологів, треба їсти поменше тваринних жирів і більше рослинних. Єдине виключення - риб'ячий жир або науковою мовою - жири Омега 3. Ці жири вкрай корисні у всіх відносинах. Для культуриста важливіше всього те, що ці жири допомагають засвоєнню глюкози м'язовими клітинами. У підсумку всередині клітини акумулюється більше «палива» і потенціал зростання клітини істотно збільшується. Так що, якщо хочете додати в масі, їжте рибу 2-3 рази на тиждень.
Їжа повинна бути різноманітною
А що, якщо замість натуральних продуктів приймати білок і вуглеводи в порошку, риб'ячий жир - чайними ложками, а вітаміни і мінерали - в таблетках? Чи можна вирости на такій дієті? Навряд чи. Дієтологи виявили в «живій» рослинній їжі біля півсотні принципово нових з'єднань, названих фіторечовинами. Вони мають властивості потужних антиоксидантів, здатні запобігати розвитку важких захворювань, зміцнюють імунну систему, знешкоджують патогенні мікроорганізми, та й взагалі роблять нас міцніше і здоровіше. У сублімованих магазинних продуктах таких фіторечовин майже немає. У будь-якому випадку, досвід культуризму показує, що на раціоні, бідному натуральними овочами і фруктами, м'язи відмовляються рости. Ваше щоденне меню повинне включати як мінімум три порції фруктів і стільки ж - овочів. Взимку свіжозамороженої чорницю, смородину, полуницю або шматочки дині можна додавати в йогурт, вівсянку або білковий коктейль. З рисом або макаронами добре «піде» нашаткована тушкована капуста, гриби і дрібно нарізану цибулю з солодким перцем. По крайней мере, раз в день (а краще два) з'їдайте більшу порцію овочевого салату, бажано з приправою на основі натурального рослинного масла.
Чим більше тим краще
Вам потрібно багато вуглеводів, щоб відновити енерготзатрати після тренінгу. А це значить, що вибирати треба такі продукти, де вуглеводів найбільше. До такої «массонаборной» їжі ставляться: картопляне пюре, макаронні вироби, рис, родзинки, мед, млинці, вівсяне печиво, яблука і стиглі банани. Ці продукти дозволять вам набрати добову «норму» вуглеводів, без ризику переповнити шлунок до відмови подиху.
Перед тренуванням їжте вуглеводи «уповільненої дії»
Вуглеводи бувають двох видів: швидкі і повільні. Одні перетравлюються майже миттєво. Інші залежуються в кишечнику, помалу випускаючи з себе енергію. Як відрізнити одне від іншого? Їжа з швидкими вуглеводами зазвичай солодка. Ось приклади: варення, тістечка, торти, цукерки тощо Вівсянка, рис, картопля це повільні вуглеводи. Вони не мають солодкого смаку. Такі вуглеводи ідеально підходять для «заправки» перед тренуванням. Вони помалу «підживлюють» кров глюкозою. В результаті рівень глюкози в крові залишається стабільним, а ця умова рівного настрою і високого м'язового тонусу. Якщо ви навпаки з'їсте перед тренуванням щось солодке, то глюкоза згорить швидко. Організм залишиться без палива і візьметься за витрату глікогену - аварійних запасів вуглеводів в печінці. В результаті інтервал відпочинку між тренуваннями затягнеться. Поки організм не відновить витрачене, ви будете відчувати слабкість.
Вся увага послетренировочной трапезі
Сверхинтенсивний тренінг викликає підвищення секреції кортизолу, глюкагону і катехоламінів, гормонів, здатних спровокувати ланцюгову реакцію руйнування м'язової тканини. Ці гормони завжди виділяються у відповідь на стрес, фізичний або нервовий (ось чому нервування звичайно приводить до втрати ваги.) Ваше завдання - відразу ж після тренування підкріпитися швидкими вуглеводами. Вони спровокують секрецію інсуліну, а він є першим ворогом шкідливої трійці і нейтралізує її згубний вплив. Чудовими джерелами швидких вуглеводів є бублики, ізюм, мед і т.п.
Перекушуйте якомога частіше
Багаторазове харчування (малими порціями до 8 разів за добу) придумали медики. Однак культуристи були першими, хто взяв цю стратегію харчування на озброєння. Коли ви їсте часто з невеликими перервами, вашим м'язам забезпечений постійний приплив амінокислот (з білка) і глюкози (з вуглеводів). Амінокислоти «ремонтують» м'язову тканину, пошкоджену тренувальними навантаженнями, а глюкоза підтримує високий рівень інсуліну в крові, тим самим запобігаючи катаболические процеси в м'язах, і примножує запаси глікогену. Якщо ж ви почнете, є у великих кількостях, але рідко, вам забезпечене розтягання шлунка, перепади настрою, сонливість і додаток підшкірного жирку.
Пийте більше води
Чи не будете пити воду в потрібній кількості - залишитеся при своїй колишній масі. Чому? Та тому, що ваш організм на 75% складається з води, і ніякої зростання без неї просто неможливий. При зневодненні організму вода залишає м'язові клітини і тим самим запускає механізм руйнування м'язової тканини.
їжте м'ясо
Останні дослідження вчених показали, що натуральна яловичина нітрохи не гірше пісних курячих грудок або риби. Нежирні частини туші містять стільки ж харчового жиру і холестерину, зате по частині енергоємних вітамінів групи В, в тому числі В12, а також креатину, заліза і цинку яловичина не має собі рівних.
Абсолютно кожна людина хто бажає схуднути або ж просто привести себе в гарну фізичну форму замислювався про біг. Але перш ніж приступити до дій, потрібно знати, як бігати правильно. а для цього потрібно вивчити правильну техніку бігу.