Пан Гюллен - жаргонне позначення кампусборде, іноді використовується у бриттів і німців.
Фото 1. Загальний вигляд кампусборде.
Якщо згадати, як він з'явився на світ, то виявиться, що кампусборде був створений саме для того, щоб уможливити проходження першої в світі 9а Action Direct. Легендарний скелелаз Вольфганг Гюллен під час роботи над цим маршрутом зрозумів, що без спеціальних тренувань йому не обійтися, короткий маршрут містить динамічні перехоплення по діркам під один і два пальці, що вимагають від скелелаза видатної сили пальців, а також точності цих перехоплень. Найбільш оптимальний варіант - виконання перехоплення в мертвій точці (Deadpoint - вираз, що означає момент «невагомості» в піковій точці динамічного перехоплення). Саме для відпрацювання цієї навички і був винайдений кампус.
Давайте подивимося, що з себе представляє кампусборде (Фото №1 Загальний вигляд кампусборде). За час свого існування він встиг обрости власними стандартними характеристиками. Кут нахилу 15 °. Хоча існують варіанти з кутом нахилу в 12,5 ° і в 20 °, кут 15 ° вважається оптимальним. Відстань між планками на оригінальному кампусборде 22 см, це визнано за певний еталон. Фірма Metolius рекомендує трохи інший розклад в відстанях, більш маленькі на дрібних плашках і прагнуть до стандартних на великих, але знову ж відстань в 22 см - це норма. Планки нумеруються від нижньої до верхньої, кількість планок рідко перевищує дев'ять штук, але, роблячи кампус менше, ніж в дев'ять планок, ви сильно втрачаєте в його функціональності.
Завдяки еталонним відстаням між планками і нахилу існує величезна кількість різних рекордів і еталонів сили, які мотивують найбільш амбітних скелелазів до вдосконалення. Найчастіше використовуються плашки трьох розмірів: 18 мм, 26 мм і 32 мм. Матеріал будь-який, який припаде до смаку, але частіше за все використовують м'які породи дерева, не застосовуються хвойні породи. Сосна широко поширена в Росії, так як крім неї нічого ділового у нас на ринках не продається.
Фото 2. Активний хват
Фото 3. Пасивний хват
Найпоширеніші, безпечні та ефективні - пасивний хват (Фото №3) та його різновиди, наприклад, хват трьома пальцями (Фото №4) як ускладнення або коли мізинець від природи дуже короткий.
Фото 4. Хват трьома пальцями
У міру адаптації до навантажень і зміцнення сухожиль в результаті планомірних навантажень доцільним буде плавний перехід до роботи на двох, а згодом і на одному пальці кожної руки. Під час виконання різних вправ руки НІКОЛИ не повинні бути повністю прямими. Якщо ви втомилися або просто не здатні зробити будь-якої перехоплення, краще зістрибнути, так як ривок, що припав на пряму руку під час перехоплення, - це майже стовідсоткова гарантія травми плечового або ліктьового суглоба.
Тренування на кампусборде дуже інтенсивні, тому їх розумніше планувати на перші дні тренувального циклу або в дні лазіння боулдерінгу. Також не варто підвищувати його інтенсивність за допомогою скорочення відпочинку між підходами, так ви тільки підвищите ймовірність отримання травми на тлі втоми. Відпочивати краще до повного відновлення, якщо ви вже відчули втому, яка не проходить за 3-5 хвилин відпочинку, то це дзвіночок до закінчення тренування. Можете сміливо йти заминатися і робити ОФП. Запам'ятайте, ні в якому разі не слід проводити повноцінні тренування на кампусі на тлі втоми!
тренування
Насправді основних вправ на кампусборде не так вже й багато, зате їх варіантів безліч, цілком вистачить, щоб ніколи не стало нудно. Так як в Росії немає усталених назв цих вправ, я буду використовувати найбільш поширені у нас варіанти або переклад з англійської. Також згадаємо, що вельми зручна нумерація планок, так як вправи записуються за допомогою номерів планок, наприклад, 1-5-9, найдовші перехоплення, коли кампус проходять в два перехоплення без здвоювання рук.
^
Основні вправи:
Драбинка - почергові перехоплення руками без здвоювання обох рук на одній планці, може виконуватися по кожній (1-2-3 і т.д.), через одну (1-3-5 і т.д.), дві (1-4 -7-9) і навіть три планки (1-5-9).
Торкання - варіант вправи, коли, перебуваючи обома руками на одній нижній планці, «вистрілюючи» по черзі то лівої, то правої руками, кожен раз після перехоплення повертаєшся на вихідну позицію. Також може робитися через одну (1-3-1), дві (1-4-1) і т.д. в залежності від підготовки.
Дохват - вправа може виконуватися в величезній кількості комбінацій. Полягає в тому, що робиться кілька перехоплень однією рукою, яка потім повертається у вихідну позицію, або руки здвоюються на верхній планці. Це може бути, наприклад, комбінація перехоплень 1-3-4-3-4-3-1 однією рукою, потім повторена після відпочинку другий, або 1-3-5 лівої, здвоювання на 5 планці, 5-7-9 правої і ТОР двома на верхній.
Дублі - одночасні «стрибки» обома руками з планки на планку. Можуть виконуватися як по черзі (1-3-5-7-9), так і вгору-вниз, що збільшує їх ефективність і травматичність (1-3-2-4-3-5 і т.д.).
Під час тренувань можуть бути використані будь-які комбінації з цих вправ, а також їх варіанти, пристосовані під специфічні тренувальні цілі. Основний акцент в них завжди ставиться на розвиток максимальної сили, тому не варто гнатися за обсягом тренування, залиште це для лазіння на силову витривалість. Найбільш зручно стежити за обсягом виконаної роботи, вважаючи кількість скоєних перехоплень. Для ефективного тренування найбільш раціональним буде «вписуватися» в суму від 70 до 100 перехоплень на кампусборде, коли він є окремою тренуванням, і в 40 - 50, коли він є частиною боулдерінгових тренування або інтенсивного СФП після неї.
^
Варіант тренування для початківця / любителя:
Упр. №1 - драбинка 1-2-3-4-5 і т.д. до верху по великим планок. 4 підходи, 2 хвилини відпочинку між підходами.
2 хвилини відпочинку між вправами.
Упр. №2 - драбинка 1-3-4-6-7-9 по великим планок. 4 підходи, 2 хвилини відпочинку між підходами.
3 хвилини відпочинку між вправами.
Упр. №3 - драбинка 1-3-5 і т.д. до верху по великим планок. 6 підходів, 3 хвилини відпочинку між підходами.
5 хвилин відпочинку між вправами.
Упр. №4 - торкання 1-3-1 по великим, 4 торкання верхньої планки (по два дотики кожною рукою за підхід). 4 підходи, 2 хвилини відпочинку між підходами.
3 хвилини відпочинку між вправами.
Упр. №5 - Дохват 1-3-4-3-1 по великим планок, все перехоплення в підході робляться однією рукою. За 2 підходи на кожну руку, 3 хвилини відпочинку між підходами.
^
Варіант тренування для середнячка:
Упр. №1 - драбинка 1-3-5-7-9 по дрібним планок. 4 підходи, 2 хвилини відпочинку між підходами.
3 хвилини відпочинку між вправами.
Упр. №2 - драбинка 1-4-6-9 по дрібним планок. 4 підходи, 2 хвилини відпочинку між підходами.
4 хвилини відпочинку між вправами.
Упр. №3 - драбинка 1-4-7-9 по дрібним планок. 6 підходів, 3 хвилини відпочинку між підходами.
5 хвилин відпочинку між вправами.
Упр. №4 - дублі 1-3-5-3-1 по дрібним планок. 4 підходи, 2 хвилини відпочинку між підходами.
3 хвилини відпочинку між вправами.
Упр. №5 - торкання 1-4-1 по дрібним, 4 торкання верхньої планки (по два дотики кожною рукою за підхід). 4 підходи, 2 хвилини відпочинку між підходами.
3 хвилини відпочинку між вправами.
Упр. №6 - Дохват 1-3-4-3-1 по дрібним планок, все перехоплення в підході робляться однією рукою. За 2 підходи на кожну руку, 2 хвилини відпочинку між підходами.
Як приклад, особливо просунуті любителі кампусборде можуть проводити на ньому тренування на силову витривалість, що є психологічно дуже важким варіантом (і швидше виняток). Я б мало кому порекомендував такі тренування. Не кожна людина нормально витерпить повноцінну важку тренування на витривалість, мляво походжаючи вгору-вниз без ніг по щиту з великою кількістю однакових плашок на ньому. Зате таке заняття дуже ефективно і створює такі умови роботи м'язів, які просто лазанням відтворити майже неможливо.
У цьому варіанті все будується на неповне відновлення між підходами і накопиченні молочної кислоти в м'язі. У зв'язку з цим відпочинок доводиться планувати строго індивідуально під кожну людину, так як від цього безпосередньо залежить ефект від всіх цих мук. Роблячи вісім підходів, ви повинні завершити нормально шість і лише в останніх двох упаде, то не доробивши серію до кінця.
^
Варіант тренування силової витривалості:
Після хорошої розминки. Драбинка по дрібним планок 1-3-5-7-9 два рази вгору-вниз за підхід, разом 20 перехоплень. Відпочинок від 1,5 до 6 хвилин в залежності від вашої форми і індивідуальних особливостей.
Повторити вправу ще 7 раз (всього 8).
Хороший варіант плавного підвищення навантаження у всіх вправах - жилет-обважнювачі з легко змінним вагою, наприклад, виймають свинцевими грузиками. Це дозволить вам планомірно «товстіти» з кроком в 100 - 200 г від тренування до тренування, поступово додаючи при цьому в силі пальців і корпусу. У всіх своїх тренуваннях керуйтеся принципом - краще менше, та краще. Краще зробити пару якісних підходів або перехоплень, ніж десять, але тяп-ляп і втомленим.
Займатися на кампусборде кожен день не варто, найчастіше досить однієї повноцінного тренування в тиждень для отримання відчутного результату через місяць-два. Більш часті тренування з великою ймовірністю призведуть до запалення ліктів. Якщо здається, що вам необхідні більш часті заняття на ньому, я б порадив не захоплюватися і більше часу присвячувати лазанью важких боулдерінг і Вісам на дошці ( «РИЗИК онсайт» №43).
^
Ще раз про травми під час занять
Кампусборде - високоефективний і високоинтенсивний варіант тренувань СФП у скелелазів. Будучи досить простим у використанні, він несе в собі потенційну небезпеку травм, здатних надовго вивести вас із тренувального режиму. Щоб травмуватися, багато розуму не треба, а от лікуватися у нас в країні не дуже дешево, та й коли приходиш до травматолога, розраховувати на допомогу найчастіше не доводиться. Так що давайте постараємося до цього не доводити.
Під час тренувань на кампусборде не можна:
- використовувати активний хват;
- починати заняття без розминки (пролізти перед кампусом 3-4 посередній боулдерінгу буде вдалою розминкою);
- випрямляти руки (всі вправи виконуються на злегка зігнутих руках; перехоплення, виконаний на пряму руку, з високою ймовірністю може призвести до травми плеча);
- проводити заняття на тлі втоми (якщо ви не виспалися або сильно виснажені після роботи, краще просто полазити);
- скорочувати відпочинок між підходами в гонитві за підвищенням інтенсивності (виняток - тренування на силову витривалість, коли інтенсивність окремо взятого перехоплення набагато нижче, ніж в роботі на максималку);
- гнатися за обсягом, краще зробити меншу кількість перехоплень за тренування, але більш якісно і акуратно;
- тренуватися на ньому більше двох разів в тиждень, оптимально - один, в іншому випадку запалення ліктів вам забезпечено.
висновок
Як і всі тренажери, створені для тренування скелелазів (і навіть просто тренування для скелелазіння), кампусборде вимагає від нас неабияку фантазію і мотивації. Так як скелелазіння як дисципліна ще майже не вивчена, немає стандартних діючих програм підготовки (як в більшості олімпійських видів спорту), воно залишає великий простір для інновацій і створення нових методик.
Навіть такий начебто простий на вигляд тренажер, як кампусборде, відкриває нам простір в сотні і тисячі варіантів різних вправ. Це добре відстежувана середовище для тренувань професійних спортсменів і захоплених любителів, ви завжди можете відзначати свій прогрес по щоденнику, так як він надає нам чіткі критерії оцінки нашого заняття, відстані, кількість перехоплень і т.д. Навіть приїхавши в іншу країну, ви можете продовжити свої тренування на іншому тренажері, ідентичному вашому.
Все це разом, як мені здається, робить лаконічний, ще слабо вивчений на предмет найбільш ефективного використання, але при цьому дуже популярний і багатьма улюблений кампусборде одним з кращих предметів для серйозних тренувань скелелазів будь-якого рівня. І залишиться таким ще надовго.