Підтягування та віджимання на брусах - недооцінені, але дуже важливі вправи з масою тіла. У пропонованому 18-тижневому протоколі для них виділяється спеціальний тренувальний день.
Основна мета: нарощування м'язової маси
Тип: для конкретної м'язової групи
Рівень підготовки: початківець
Кількість тренувань на тиждень: 4
Необхідне обладнання: інше
Аудиторія: чоловіки і жінки
опис програми
Що б ви сказали, якби я пообіцяв, що ця пара вправ кардинально змінить верхню частину вашого тіла? Що якщо я скажу, що два цих руху були фундаментом тренувань з незапам'ятних часів і приносили чудові результати?
У центрі уваги - підтягування та віджимання
У постійно кудись поспішають співтоваристві фітнесу ніхто не хоче покладатися на важку працю в ім'я досягнення поставлених цілей. Багато хлопців хочуть мати накачані і рельєфні м'язи спини, грудей і рук. Проблема в тому, що ці хлопці шукають короткі шляхи для досягнення цієї мети.
Неграмотне планування тренувань, надто великий тренувальний обсяг, уникнення прогресивної перевантаження - три головних причини невдач. Стандартна програма складається з жиму на горизонтальній лаві, жиму на обох похилих лавах, жиму в тренажері, відомості гантелей і кросовера на тросі. Всі вправи виконуються в один день з аномальним обсягом навантаження, а для повноцінного розвитку верхньої частини тіла така стратегія не годиться.
Коли в ваших тренуваннях занадто багато дроп-сетів і форсованих повторень, у вас в руках рецепт повного провалу. Я знаю, що багато хлопців, які виконують ці вправи кожного тижня, в результаті виявляються у розбитого корита - у них широкі груди, але навіть без натяку на рельєф.
Мені подобається вивчати інші спортивні дисципліни. У кожному виді спорту є частина тіла, яка випереджає всі інші через специфіку тренувального процесу. У спринтерів кращі на планеті м'язи сідниць і задньої поверхні стегна. Ковзанярі і велосипедисти-спринтери можуть похвалитися квадрицепсами, про які багатьом бодібілдерам залишається тільки мріяти. А чоловіки гімнасти схожі на супер-героїв з фантастичними м'язами верхньої частини тіла! Наскільки мені відомо, ці хлопці виконують тяги й жими з величезною кількістю варіацій на тему підтягувань і віджимань на брусах.
На мій погляд, підтягування та віджимання на брусах - кращі вправи для верхньої частини тіла. Підтягування та віджимання завжди були основою моїх тренувань, але, як правило, вони становили лише якусь частину тренувальної сесії. У минулому році мені в голову прийшла думка, а що якщо присвятити окремий день тільки підтягування і віджимання? Сама думка про це діяла на мене вдохновляюще, немов Рей Льюїс (легендарний захисник Балтімор Райвенс) заводить натовп перед черговою зарубав NFL.
Результати були приголомшливими. Я виділив для підтягувань і віджимань окремий день, і ще до того, як я це усвідомив, створив міцну і м'язисту верхню частину тіла.
Підтягування та віджимання з обтяженнями і великим обсягом навантаження змусили мої м'язи рости. Масивна груди, набагато ширша спина і потужні руки - такими були результати зміни програми тренувань. Виконання цих вправ в окремий день з оптимальною частотою і в комбінації з моїм тренувальним протоколом, плюс прогресуюча перевантаження, і моя верхня частина тіла почала зростати, як на дріжджах.
Також я помітив, що одночасно з поліпшенням результатів в підтягуваннях і віджимання росли і мої силові показники в інших жимових і тягових рухах. Але досить про мене, тому що зараз ваша черга нарощувати м'язову масу.
Для справжніх результатів потрібен час, помножене на зусилля. Єдине, що я можу обіцяти, буде тяжко. Якщо зможете слідувати цим протоколом підтягувань і віджимань, ви станете сильніше і мускулистее в плечах, спині та грудях через 18 тижнів. Не знаю, наскільки кардинально, тому що кожен відповідає на тренувальні стимули по-своєму, і раціон харчування у всіх теж різний. Але ви точно зробите крок вперед, в цьому можете не сумніватися.
В загальних рисах
Ви будете підтягуватися і віджиматися в спеціально відведені для цього дні протягом усіх 18 тижнів. Ці дні цілком і повністю будуть присвячені підтягування і віджимання. Графік будується на базовій схемі Ноги-Жими-Тяги. Тижневий план буде виглядати наступним чином:
Понеділок: підтягування та віджимання на брусах
Вівторок: ноги
Середовище: відпочинок
Четвер: жими
П'ятниця: тяги
Субота: спринт або відпочинок
Неділя: відпочинок
тренувальні схеми
Насамперед вам треба придбати пояс для віджимань. Пам'ятайте, прогресуюча перевантаження - найважливіша складова успішних тренувань. Ми не будемо робити всі ці складні рухи, які гімнасти відточують день у день, так що ваше завдання - додавати вагу або працювати швидше. Як тільки ви закінчите тренування, виконавши всі повторення, збільшуйте навантаження. Віджимання з власною вагою по схемі 5х10 допоможуть закласти фундамент, від якого потрібно відштовхуватися, щоб не перетворитися на посереднього пауерлифтера.
Протягом трьох перших тижнів в підтягуваннях і віджимання ви будете використовувати базову схему 5х5. Пам'ятайте, що 5х5 пропонує вам два варіанти. Ви можете трохи збільшувати вагу в кожному сеті, а можете використовувати один і той же вага в кожному раунді, навіть якщо починаєте з маси тіла.
Другий тритижневий блок передбачає збільшення обсягу із застосуванням базової схеми 5х10. Знову-таки, можете трохи збільшувати вагу в кожному підході або працювати з однаковим навантаженням, навіть якщо це маса тіла. Також вам належить об'єднувати руху в супермережу, але з трохи більшим відпочинком, ніж в традиційних суперсету.
У схемі 5х5 ви починаєте з підтягувань, відпочиваєте 1 хвилину, віджимаєтеся, а потім берете 2-хвилинну паузу перед початком наступного раунду. У схемі 5х10 ви відпочиваєте 45 секунд перед віджиманнями, і ще 90 секунд перед початком нового раунду.
Третя фаза протоколу передбачає виконання підтягувань і віджимань в стилі ОП-21 (відпочинок-пауза) за схемою 7х3 або 6х5. Будь ласка, прочитайте статтю про ОП-21 для кращого розуміння базових принципів цього протоколу.
► Тижня 1-3: 5х5 - підтягування та віджимання, відпочинок 1 хвилина між вправами і 2 хвилини між підходами.
► Тижня 4-6: 5х10 - підтягування та віджимання, відпочинок 30-45 секунд між вправами і 60-90 секунд між підходами.
► Тижня 7-9: ВП-21 - підтягування та віджимання, використовуючи схеми 7х3 і 6х5 в один день. Підтягується за схемою 7х3, відпочиваєте 2-3 хвилини, а потім віджимаєтеся на брусах за тією ж схемою 7х3. Після віджимань відпочиваєте 2-3 хвилини перед підтягуваннями за схемою 6х5. Відпочиваєте 2-3 хвилини і віджимаєтеся за схемою 6х5. Будь ласка, ознайомтеся з тренувальної схемою ОП-21 для розуміння принципів 7х3 і 6х5 сетів.
► Тижня 10-12: дублюють тижні 1-3, але з більшим навантаженням.
► Тижня 13-15: дублюють тижні 4-6, але з більшим навантаженням.
► Тижня 16-18: дублюють тижні 7-9, але з більшим навантаженням.
висновок
Простота - ключ до успіху. Коли все стає занадто складним, людині властиво втрачати концентрацію і кидати розпочате. Завдяки простоті цих схем ви почнете покращувати верхню частину свого тіла.
Підтягування та віджимання - базові вправи, які ідеально підходять для розвитку м'язів грудей, спини і плечового пояса. Все що вам потрібно, це записувати робоча вага / повторення і рухатися вперед.
Харчуйтеся відповідно поставленим цілям, якщо хочете спалити жир або набрати м'язову масу. Будете тренуватися досить ретельно - теж зможете створити тіло супергероя. Але не забувайте про те, що для такого тіла потрібні міцні колеса.
Люди бояться і поважають героїв на кшталт Бетмена. І вони сміються над персонажами на кшталт Джонні Браво. Його ноги годяться хіба що для прочищення кухонних труб. Чи не ускладнюйте і рухайтеся вперед!
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)