У вправі «хрест» (руки в сторони, долоні вгору) при жимі стоячи 100 кг ви повинні утримувати 56 кг, по 28 кг на кожну руку.
Ось деякі елементи тієї мозаїки, з якої складається гармонія сил і краси!
Коли, в які часи люди найбільше шанували силу? Чи бувало, щоб сталеві м'язи і мужній вигляд залишали людей байдужими і незацікавленими? Чи є країни і народи, які б не залишили захоплених свідчень свого схиляння перед здоровим, сильним і красивим людським тілом?
Суворо море. До неба встають водяні гори. Століття пройдуть, перш ніж Колумб прокладе блакитну дорогу до Нового Світу. Але вікінги не хочуть чекати. Хоч і невідомо їм майбутнє слово «Америка», країна Вінланд, далека і невідома, сниться морським блукачам в коротких тривожних снах. Весла, як тріски, будуть ламатися в руках у моряків. Канати з люттю звірів стануть вивертати їм руки. І все-таки могутні люди переможуть!
Отже, сила і силова витривалість проявляються не тільки при виконанні важкоатлетичних вправ. Захоплюючі, а головне, широко доступні і багато інших вправи, що дозволяють виявити якості. До них відносяться, наприклад, підтягування та віджимання. Іноді для того, щоб зробити їх більш складними, використовуються обтяження. Природно, досягнення в цих вправах багато в чому залежать від особливостей статури атлета, від його со6ственного ваги, а також від технічних навичок.
Людина нормального (середнього) фізичного розвитку (зріст 173 см, вага близько 68 кг) може підтягнутися приблизно 8-10 раю. З досвіду відомо, що той, хто підтягується 22-23 рази на двох руках (хватом знизу), може підтягнутися один раз на одній руці або один раз на двох руках з обтяженням, рівним 2/3 власної ваги.
Існують рекорди і в різного роду віджимання. Прийнято вважати, що людина середнього фізичного розвитку може віджатися в упорі на брусах 6-7 разів. Це рівноцінно одному віджимання з обтяженням близько 12 кг або витискання штанги близько 60 кг в положенні лежачи. До видатному досягненню можна віднести випадки віджимань на брусах по 70- 80 раз. Ця вправа, якщо його проробляти з обтяженням, зарекомендувало себе як відмінний засіб розвитку сили, необхідної для виконання жиму двома руками, і з успіхом застосовується в тренуваннях штангістів. * * *
Отже, ми розповіли про деякі видатних силових рекорди. Ми нагадали про них не для того, щоб любителі спорту прагнули їх перекрити. Немає сумніву, що найсильніші сучасні атлети після спеціального тренування могли б показати і більш високі результати, залишися все це безліч вправ на шляху спортивного силового поєдинку зразка 50-60 років.
Розповідаючи про подвиги сили, ми хотіли привернути увагу до розмаїтості випробувань силових якостей, дати більш повне уявлення про величезні, часто виходять за межі нашої уяви силових можливостях людини.
Глава №25 "УДАРНІ" МЕТОДИ ТРЕНУВАННЯ.
Ви, напевно, помітили, що динаміка приросту м'язів і сили непостійна. Варто тільки засидітися на одній схемі уроку, звикнути до одного і того ж способу і режиму виконання вправ, як м'язи, немов протестуючи проти одноманітності, починають проявляти все менше і менше «ентузіазму» до тренування, а то і зовсім припиняють рости. Виходить як всім по Гоголю, який стверджував, що веселе може миттю перетворитися в сумне, варто довго застоятися перед ним. З огляду на, що ви так само могли набити собі оскому і вступити в смугу застою, ми вирішили відкрити перед вами нові таємниці прогресивної методики і дати можливість самому творчо ускладнювати схему занять.
Процес вдосконалення в атлетичному розвитку підпорядковується непорушну істину переходу від простого до складного. Прийшов час і вам познайомиться з «вищою математикою» атлетизму - «ударними» методами і принципами тренування, які представляють собою квінтесенцію нашого і закордонного досвіду.
Почнемо з проблеми розподілу навантажень в тижневому циклі. Вам, звичайно, ясно, що з плином часу для збереження прогресу в прирості м'язової маси і сили з'являється необхідність в більш ретельного опрацювання кожної групи м'язів. Але виявляється, що обійтися тільки додатком ваги снарядів тут не можна. Треба збільшувати число підходів і включати додаткові вправи. Так зазвичай і роблять. Звичайно, тривалість уроку буде рости, але, поки заняття укладаються в 1,5 - 2 години, з цим можна миритися. Однак прийде момент, коли м'язи стануть настільки тренованими, що як слід навантажити їх всіх на одному уроці зробиться неможливим. Просто не вистачить часу.
Все це обставина і змусила ввести в практику систему «роздільної» тренування м'язових груп верхньої і нижньої частини тіла. Число уроків при цьому збільшується до чотирьох, а в окремих випадках до шести на тиждень.
При чотирьох тренувальних днях заняття можуть проводитися за наступною схемою: понеділок і четвер - вправи для рук, грудей, плечей і спини; вівторок і четвер - вправи для живота, стегон і гомілок. При шести уроках в тиждень схема занять чергується через день. У цьому випадку на одному уроці опрацьовуються м'язи рук, плечей і спини, а на іншому - грудей, ніг і живота.
Досвідчені, добре треновані атлети, які мають достатньо часу, можуть практикувати роздільну систему опрацювання окремих м'язових груп, займаючись вранці і ввечері. У цих випадках заняття проводяться 2 рази на день і тривають від 60 до 90 хвилин. Наприклад, при трьох тренуваннях у тиждень вранці: руки, плечі, спина; ввечері: груди, ноги, живіт.
Наступною методичної новинкою, якій належить користуватися в подальших заняттях, метод так званих «комбінованих підходів». Полягає він в поперемінному виконанні підходів в двох або трьох вправах для однієї і тієї групи м'язів або двох м'язів антагоністів.
Основна мета такого комбінування підходів у різних вправах - забезпечити інтенсивний приплив крові, а разом з тим посилене харчування м'язової тканини і досягти «глибокої» опрацювання всіх частин тієї чи іншої м'язи або групи м'язів.
Звернемося до конкретних прикладів. Для всебічного розвитку грудних м'язів добре комбінувати такі вправи в положенні лежачи, як жим з розведенням рук з обтяженнями в сторони, змінюючи при кути нахилу тулуба. Для ретельного опрацювання дельтовидних м'язів жим стоячи виконується в комбінації з підйомом рук вперед і в сторони. М'язи черевного преса (прямі і косі) опрацьовують комбінацією таких вправ, як підйоми тулуба і ніг в положенні лежачи, а також нахилами тулуба в сторону. Що стосується м'язів рук (згиначів і розгиначів), то їх можна опрацьовувати методом комбінованих підходів, використовуючи 2 або 3 вправи в двох варіантах.
Спершу розглянемо перший з них, коли кожна з цих м'язів опрацьовується окремо. Ось приклад комбінації з трьох вправ для згиначів рук: 1) підйом штанги на біцепси вузьким хватом стоячи, 2) попеременний підйом на біцепси гантелей лежачи на похилій лаві, 3) підйом на біцепси штанги в положенні нахилу вперед.
Кожне з цих вправ має свою специфіку. У поєднанні ж один з одним при чергуванні підходів вони надають саме те «комплексне» вплив на м'язи - згиначі рук, яке забезпечує гармонійне вдосконалення їх силових якостей, обсяг і форми.