Техніка підйому на шкарпетки стоячи [ред]
Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері
- Встаньте в тренажер для підйомів на носки і підставте плечі під опорні валики.
- Поставте подушечки ступень на платформу так, щоб п'яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливої амплітуді. Шкарпетки кросівок трохи розведені в сторони або паралельні.
- Повністю випрямити ноги і торс. П'яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині.
- Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опустіться на носках до тих пір, поки не відчуєте, що ахіллесові сухожилля і литкові м'язи максимально розтягнуті.
- Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, напружте ікри і потужним рухом підніміться на носках якомога вище.
- У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся якомога сильніше напружити ікри.
- Трохи розслабтеся і з видихом плавно опуститеся вниз.
Підйом на шкарпетки стоячи можна виконувати і зі штангою, через брак спеціального тренажера, однак це набагато небезпечніше.
Поради і помилки [ред]
- Налаштуйте тренажер, забезпечивши максимальну амплітуду руху для роботи м'язів задньої поверхні гомілки.
- Уникайте згинання сверхразгібанія колінних суглобів.
- Більшою мірою акцентуйте роботу м'язів задньої поверхні гомілок, розслабляючи м'язи пальців ніг і не використовуючи їх для виконання вправи.
- Робіть зупинку в нижній точці вправи тільки. якщо ви прагнете поліпшити еластичність ахіллове сухожилля і рухливість гомілковостопного суглоба. Щоб максимально навантажити литкові м'язи, не зупиняйтеся в нижній точці. Ще більше напружте ікри - тільки так можна досягти їх максимального скорочення.
- Протягом усього вправи разгибатель хребта, стегна і прес постійно напружені і міцно тримають тулуб і ноги в випрямленій положенні. Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі, всі інші суглоби - нерухомі.
- Чи не згинайте ноги в колінних суставах- це зміщує навантаження з литкових м'язів на камбаловидние.
- Чим вище ви піднімаєтеся, тим більше м'язових волокон залучається до роботи.
- Опускайтеся плавно і не пружиньте в нижній точці, особливо якщо ви працюєте з важкими вагами. В іншому випадку виникає високий ризик травмування.
Підйом на носках стоячи з прямими ногами
Встаньте носками обох ніг (або носком однієї ноги) на дошку і опустіть п'яти якнайнижче, розтягуючи м'язи гомілок. Потім підніміться на носках якомога вище. Зафіксуйте це положення на секунду, потім опустіть п'яти на підлогу. Якщо потрібно, використовуйте в якості опори стіну.
- Ефективно ізолює м'язи гомілок.
- Якщо ви виконуєте інші вправи для ніг або кардиоупражнения, у багатьох випадках немає необхідності спеціально виконувати вправи для гомілок.
Переконайтеся, що під час виконання підйому на носках ваше тіло, перш за все хребет, не розгойдується. Ці рухи можуть бути дуже небезпечні для спини, особливо якщо ви використовуєте обтяження. Якщо ви помічаєте цю проблему, трохи зігніть ноги в колінах.
Дія литкового м'яза під час підйому на носках
- Ви можете виконувати підйом на носках для однієї ноги за раз. При цьому вся вага тіла перенесена на одну гомілку, що забезпечує кращу розтяжку м'язів гомілки і більш ефективне їх скорочення, що збільшує діапазон руху.
- Якщо у вас порушена циркуляція крові в ногах, дуже важливо частіше тренувати гомілки, виконуючи велику кількість повторень, щоб поліпшити кровопостачання і попередити накопичення рідини в тканинах. Виконуючи вправу з вагою власного тіла, зробіть один підхід з 50-100 повторень будинку перед сном або в будь-який час, коли у вас болять ноги.
- Багато тренерів рекомендують повністю випрямляти ноги, щоб опрацьовувати литкові м'язи, але в дійсності вони найкраще опрацьовуються в положенні, коли ноги трохи зігнуті в колінах, оскільки в цьому випадку співвідношення між довжиною м'язи і м'язовою напругою є оптимальним.
Варіант з гантеллю [ред]
- Якщо у вас немає спортивного інвентарю, підйом на носках можна виконувати з вагою власного тіла. Коли цю вправу стане для вас занадто легким, ви можете виконувати його на одній нозі, тримаючи в руці (або руках) гантель (або дві). Однак слід враховувати, що опрацювання однієї ноги за раз може тривати довше.
Підйом на шкарпетці однієї ноги стоячи з гантеллю
Варіант зі штангою [ред]
- Покладіть на плечі штангу з довгим грифом. Однак в цьому випадку важче тримати рівновагу. Діапазон руху також збільшується, з чим складніше впоратися.
Підйом на носках стоячи зі штангою
Варіанти на тренажері [ред]
- Щоб заощадити час і краще справлятися з навантаженням, ви можете використовувати тренажер для підйому на носках стоячи або тренажер Сміта. Обидва вони забезпечують рівновагу, але підсилюють навантаження на поперек.
Підйом на носках стоячи на тренажері
- Замість тренажера для підйому на носках можна використовувати тренажер для жиму ногами сидячи, в тому числі з похилим сидінням. Основна перевага цих тренажерів полягає в тому, що вони дозволяють ще ефективніше розтягувати м'язи гомілок, оскільки в положенні сидячи ви можете розтягувати м'язи гомілок на рівні колін, а не тільки в області щиколоток. Подвійна розтяжка стає можливою тому, що литковий м'яз з'єднує два суглоба: колінний і гомілковостопний. Дані тренажери знімають зайве навантаження зі спини. Таким чином, тренажери для жиму ногами є чудовою альтернативою тренажерів для підйому на носках стоячи.
- Підйом на носках в нахилі дозволяє нахилити тулуб і прийняти положення, в якому м'язи гомілок працюють найефективніше. Литковий м'яз розтягнута, що змушує її працювати активніше. Крім того, цей варіант менше навантажує поперек, оскільки тут виключені розгойдування спини, які часто мають місце під час виконання підйому на носках стоячи.
Іноді можна чути, як при виконанні підйому на носках стоячи тренери радять повернути шкарпетки всередину або назовні. Однак краще тримати шкарпетки прямо, на одній лінії з ногами, щоб уникнути небажаного зсуву колін, особливо якщо ви використовуєте обтяження, щоб збільшити навантаження на м'язи. М'язи гомілок найкраще опрацьовуються тоді, коли шкарпетки звернені строго вперед, тому будь-який поворот шкарпеток зменшує ефективність вправи. Поворот шкарпеток ніяк не впливає на те, які м'язи гомілки ви задієте більшою мірою.
Підйом на носках в нахилі на тренажері