Перш за все треба подбати про інвентар. Знадобляться гантелі, еспандер, перекладина і гімнастична лава. Лавку нескладно зробити, поклавши на дві табуретки будь-яку дошку, хоча б прасувальну, а перекладину можна встановити в передпокої. Замість еспандера можна використовувати бинт-гуму.
Для виконання першого розминки вправи навіть не обов'язково вставати з ліжка. Як прокинетеся, відразу ж потягніться, закинувши руки за голову, потім сядьте, витягнувши ноги, і, нахилившись вперед, постарайтеся дотягнутися руками до мисков ніг. Коліна при цьому не згинайте. Виконайте п'ять разів.
Встаньте по стійці "струнко" і постарайтеся торкнутися руками підлоги. Не робіть нахили різко; інакше можете потягнути спину. Нагніться настільки, наскільки можете, і подихайте глибоко і спокійно, при кожному видиху розслабляючись і намагаючись "скластися" ще чуть-чуть. Виконайте п'ять разів.
Ці дві вправи треба робити щодня вранці.
А взагалі розігріти м'язи можна круговими і маховими рухами кінцівок, починаючи від зап'ястя і голеностопа, закінчуючи плечовим і тазостегновим суглобами. Причому ряд вправ розминок можна робити паралельно для рук і ніг. Далі нахили і обертання тулубом, тазом. Можна поперекативаться з ноги на ногу, сідаючи навпочіпки то на одну, то на іншу ногу. Друга нога при цьому витягнута в сторону.
Після закінчення розминки всі частини Вашого тіла повинні бути розігріті, Ви повинні трохи спітніти. Якщо якісь м'язи не прогрілися, цілеспрямовано прогрійте їх. Дуже ефективно прогрівають руки, плечовий пояс і груди плавальні і "боксують" руху руками з не дуже важкими гантелями. Розігрілися? Тепер в бій!
Починати і закінчувати будь-який комплекс необхідно з прокачування преса. Для цього ляжте на спину, складіть руки за головою і відривайте від підлоги поперемінно ноги і верхню частину корпусу.
Руки і грудні м'язи
- Тримайте еспандер в витягнутих вперед руках. Не згинаючи руки в ліктях, розтягуйте його, намагаючись розвести руки якомога ширше в сторони.
- Наступите на одну ручку еспандера, іншу візьміть в руку, упріться ліктем в стегно і згинайте руку в лікті.
Ці вправи треба робити стільки разів, скільки зможете, 5 хвилин перепочити і виконати ще два підходи.
- Ляжте на спину, складіть руки за головою і відривайте від підлоги поперемінно ноги і верхню частину корпусу.
- Підтягуйте до грудей коліна, намагаючись по черзі торкнутися правим ліктем лівого коліна і навпаки.
- Ляжте на живіт, витягніть руки вперед, прогніться "човником" і покачайтеся.
Ці вправи треба виконувати стільки раз, скільки зможете, в швидкому темпі, трьома підходами з 5-хвилинними перервами.
Краща вправа для ніг - присідання. Якщо зможете, присідайте по черзі на кожній нозі, витягаючи другу вперед, якщо силоньок поки ще замало, то на двох. Виконуйте присідання в повільному темпі стільки, скільки зможете, гарненько розітріть коліна і виконайте ще один підхід.
Можна присідати на одній нозі (пістолетиком), спочатку потроху спираючись однією рукою на стілець. Згодом руку виключити.
Намагайтеся якомога менше користуватися ліфтом, а коли йдете по сходах вгору, ставте на сходинки лише передню частину ступні.
Дуже ефективно гойдаються ноги при їзді на велосипеді. До того ж це економить гроші, а нерідко і час.
Одне з найбільш ефективних вправ по накачиванию м'язів рук і грудей. Віджиматися треба в швидкому темпі, тримаючи руки трохи ширше плечей, тоді "працювати" будуть, переважно, руки важкі м'язи.
Якщо ж поставити руки широко, зросте навантаження на плечові м'язи.
Середня норма - 100 віджимань в день, неважливо в якій послідовності. Див. Також загальні рекомендації.
- Тримаючи руки на ширині плечей, підтягувати, намагаючись торкнутися поперечини підборіддям.
- Розвівши руки якомога ширше, підтягувати, намагаючись торкнутися поперечини потилицею або шиєю.
Вправи виконуєте стільки раз, скільки можете, після 10-хвилинної перерви зробіть ще один підхід.
Див. Також загальні рекомендації.
Залежно від комплекції і віку
Худорлявим людям краще не робити вправи до повної знемоги, але виконувати більшу кількість підходів, а повним, навпаки, "гойдатися" до "не можу", але обмежитися одним-двома підходами. Пам'ятайте: найбільш ефективні ті останні два рази, які робляться через "не можу". Навіть якщо вони виконані не до кінця.
Тим, у кого зайва вага, краще зосередитися на вправах для корпусу, а присідання робити дуже обережно, тому що великий ризик пошкодити коліна.
Якщо у вас немає серйозних захворювань серцево-судинної системи (артеріальна гіпертензія, порок серця і т.д.) і вам не більше 40 років, всі вправи слід робити до "більше не можу". У більш старшому віці злегка збилися дихання - сигнал про те, що краще перепочити і повернутися до занять через годину-другу. У 60 років краще відмовитися від підтягувань.
Всі описані вправи можна робити в будь-який час дня, але не раніше ніж через годину після прийому їжі. Виділіть собі два-три тренувальні дні в тиждень - цього буде цілком достатньо. Або виконуйте кожен день якийсь один комплекс. Хоча ефект в цьому випадку буде нижче.