Їжа - джерело енергії і здоров'я для людини. Її кількісний і якісний склад особливо важливий для зростаючого організму.
Підлітковим віком (пубертатний, старшим шкільним) вважається період від 10-12 до 15-16 років у дівчаток і від 12-14 до 17-18 років у хлопчиків.
Це час дорослішання організму, яке характеризується перебудовою функцій органів і систем: починається статеве дозрівання, прискорюється фізичний і психоемоційний розвиток. На все це зростаючому організму необхідні сили.
Значення харчування в підлітковому віці
Активному зростанню в пубертатному періоді часто супроводжує підвищений апетит. Але підлітки ставляться до свого харчування легковажно, не думаючи про наслідки, харчуються нерегулярно, неправильно, всухом'ятку і на ходу. Таке харчування в більш дорослому віці призводить до захворювань опорно-рухового апарату, шлунково-кишкового тракту і обміну речовин.
Завдання дорослих - не допустити цього: продумати раціон дитини, яка дорослішає і пояснити важливість повноцінного харчування. Навіть в непримиренній ситуації можна знайти вихід - наприклад, замість чіпсів і батончиків запропонувати сухофрукти або горіхи і звертати увагу підлітка на кількісний і якісний склад їжі, що вживається.
калорійність їжі
У період посиленого зростання організму потрібно більше енергії. На відміну від дорослої людини, який споживає в стані спокою приблизно 1 ккал на 1 кг маси на годину, підліток використовує 1,8 ккал.
Його добова витрата енергії становить в цілому 2400-2500 ккал. Тому для погашення енергетичних потреб дитина повинна споживати приблизно 3000 ккал в день, а в разі додаткових фізичних навантажень і того більше - до 3500 ккал.
Якісний склад їжі
У харчуванні підлітків важливо дотримуватися співвідношення білків, жирів і вуглеводів - 1: 1: 4. Середня потреба в білках на добу становить близько 100 г. Найкраще вживати білки тваринного походження. Їх багато в яловичині, телятині, птиці, рибі, молочних продуктах.
Добова потреба для підлітка в жирах - близько 100 г. Найбільше жирів міститься в рослинних оліях. У раціон також можна включати і молочний жир (вершкове масло, сметану).
Добова потреба у вуглеводах - близько 400 г. Джерелами вуглеводів є крупи, овочі, фрукти, ягоди, молоко (молочний цукор). Підліткам рекомендовано давати 20% простих цукрів (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза), 75% крохмалю, 3% пектинових речовин і 2% клітковини від загальної кількості вуглеводів в добовому раціоні.
Підліток обов'язково повинен отримувати з їжею достатню кількість макроелементів (кальцій, фосфор, натрій, калій) і мікроелементів (залізо, марганець, цинк, фтор, йод, селен та ін.).
Натрій і хлор необхідні для регуляції кислотно-лужної рівноваги; калій - для водно-сольового обміну, фосфор - для обміну речовин, функціонування нервової та мозкової тканини, м'язів, печінки і нирок; кальцій, фосфор, магній - для побудови кісток і зубів; залізо необхідно для процесів кровотворення і тканинного дихання.
Зростаючий організм повинен отримувати вітамінізовану їжу. Інакше можуть виникнути небажані наслідки. Наприклад, дефіцит вітамінів А і D призводить до затримки росту, зниження маси тіла, порушень зору, появи рахіту, карієсу; вітамінів В і С - до ослаблення імунітету і т.д.
У раціоні завжди повинні бути присутніми натуральні продукти, свіжі овочі, фрукти, а в зимово-весняний період бажано використовувати штучні вітамінні препарати.
Режим харчування
Оптимальне харчування для підлітків - чотириразове. Сніданок повинен забезпечувати 25%, обід - 35-40%, полуденок - 15%, вечеря - 20-25% від добової потреби дітей у харчових речовинах і енергії.
Сніданок складається з закуски, гарячого блюда і напою. В якості закуски на сніданок подаються сир, овочі, яйце, сир, фрукти, салати. Гаряче блюдо з м'яса, риби, круп (каші, супи), овочів (рагу). Подаються пудинги, запіканки. Як ранкових напоїв використовуються гарячі вітамінізовані киселі, гарячі компоти зі свіжих і сухих фруктів, молоко, какао, чай і т.д.
Обід включає в себе гаряче перша страва (суп або бульйон), м'ясне або рибне друга страва з гарніром (круп'яних, овочевих або комбінованим) і напій (соки, киселі, компоти зі свіжих або сухих фруктів). Також необхідно подавати свіжі фрукти. Небажано давати в день більше одного круп'яного страви.
Полудень складається з напою (молочного) і випічки (хлібобулочного або мучного кондитерського виробу). Можна додати свіжі фрукти.
На вечерю зазвичай подаються молочні, сирні, круп'яні, яєчні, овочеві страви: запіканки, пудинги. За 1,5-2 години перед сном корисно випити склянку кисломолочного напою (кефіру, кислого молока, йогурту).