Все полденсери мріють про прапорці IRON-X паралельно підлозі, багато хто мріє про варіації, коли ноги разом. Хтось пробує стрибати з підлоги і через якийсь час здається, тому що не вистачає сил затриматися в повітрі. Хтось пробує опускатися з прапорця з ногами на себе ( «Аїша»), але при спробі розпрямитися теж звалюється вниз. І ті й інші розуміють, що сил і завзяття для цього елемента потрібно багато, тому не всі добираються до нього. Але мало просто робити і пробувати, потрібно знати, що підводять, від яких буде результат. Сьогодні я коротко пройдуся по найголовнішим подводящим для IRON-X ( «Айрон-ікс»).
1. Вправа 1. Одна з головних вправ виконується на будь-якому підвісі (кільце, полотна) або на турніку. Просовуємо ноги під грифом і провисає в плечах якнайнижче. Потім тягнемо ноги на себе в складку і намагаємося підняти зад вгору, не згинаючи ноги. Чим нижче ви провіснет в плечах, тим складніше буде піднятися, тим більше м'язи будуть залучені в процес. Краще зробити менше повторень, але якісно і на повну амплітуду, ніж багато, але з невеликою амплітудою. Мета цієї вправи - прокачати трицепс і найширший м'яз спини, навчитися працювати ними в комплексі. Відкрию секрет: в «айрон-ІКСІ» тіло лежить паралельно землі якраз на напружених найширших м'язах. Так що які б не були сильні у вас руки, без прокачування найширших нічого не вийде.
2. Вправа 2. Коли ви вже більш-менш справляєтеся з попередньою завданням, намагайтеся ускладнювати вправа, тримаючи руки на різних рівнях. Наприклад тримаючись допоміжної рукою за підвішену на гриф мотузку, а якщо займаєтеся на полотнах, то опустіть руку просто нижче основної. Мета вправи: довести роботу трицепса і найширшої до ідеалу, зрозуміти, що таке «замок», коли трицепс так сильно притиснутий до найширшої, що ви можете висіти на одній руці. Відразу скажу, вправа складне, але дасть всі можливості до подальших виходів силою на пілоні (силові «спічагі» у прапори, силові «брассманкі» і тд).
3. Вправа 3. Паралельно до Вісам вище робимо вправи на пілоні. Встаємо в «свічку», можна поки хватом «twisted». Випрямлюємося, розгинається (.) В поясі. В такому розігнути стані починаємо опускатися убік. Якщо дуже важко, ноги можна трохи розвести, але в поясі не згинати і тримайтеся грудьми убік. Чи відчуваєте, що вже більше не можете опускатися, зафіксуйте положення, а потім силою витягайте себе в вихідну позицію. Чим нижче ви будете опускатися, тим складніше вам буде повертатися назад, тоді можна зістрибувати на підлогу. Але завжди - фіксуйтеся в критичній точці і намагайтеся утриматися в ній якомога довше.
5. Вправа 5. Окей, зрозуміли як завантажувати плече нижньої руки. Тепер спробуємо віджиматися на нижній руці. Сильна нижня рука - це хороший контроль тіла в «айрон-ІКСІ». Встаємо в свічку, як на вправі 3 і пробуємо віджиматися на нижній руці. Те ж саме пробуємо хватом «спліт-грип».
6. Вправа 6. Пам'ятайте, як ми підтягувалися головою за пілон у вправі 4? Тепер нам потрібно спробувати віджати головою за пілон (фото праворуч) і повернутися в початкове положення. У кого це буде виходити добре, спробуйте наступне: віджатися - зафіксуватися - почати опускати тіло вбік, з'єднуємо вправу 6 і вправу 3. У вас буде так званий «негативний прапорець». (Фото зліва) У кого і це буде виходити дуже добре, пробуйте в негативному прапорці видавити себе до рівня грудей. Так, це складно, але можна, а до того ж сам по собі відмінний «прокач» рук і грудних м'язів.
7. Вправа 7. БОНУС! Від «негативного прапорця» до Скайлайна всього нічого. Варто тільки поглибити хват на пілоні, провернув кисть великим пальцем вперед (в хват «aqua») і провернув сильніше плече. Вас розгорне грудьми вниз. На фото якраз проміжний момент між «негативним прапором» і Скайлайн. Всі питання про підводять до Скайлайн повинні відразу відпасти. Вони все ті ж, що перераховані вище! Тренуючи їх якісно, ви відразу підійдете до Скайлайн, не торкаючись тілом пілона.
8. Вправа 8. ВУАЛЯ! Пройшовши успішно всі вищевикладені етапи, у вас будуть добре йти прапорці «айрон-ікс» всіма хватами. Пробуйте тримати «айрон-ікс» на час в різних варіантах (ноги разом, нарізно, підігнуті, в складці, підніматися і опускатися вільно). Мало того, навчившись справлятися зі своїм тілом, відчувши силу в руках, ви зможете як робити скайлайн, так і тягнути себе у прапори і «айрон-ікс» силою з підлоги. Але це вже інша історія: якщо ви не зупинитеся на досягнутому, вам відкриються широкі горизонти в силових елементах і комбінаціях. Нічого страшного, якщо у вас займуть ці тренування значний час. Мета їх - не просто абияк виконувати елемент, а навчитися робити його якісно, відчувати м'язи і створити м'язовий корсет.
Ви можете запитати, з якою періодичністю тренувати кожен момент. Взагалі б бажано щодня потроху, якщо є вдома пілон або турнік - просто чудово. Можна взагалі робити підходи протягом дня. І вже через тиждень-два ви відчуєте значний прогрес. Якщо ви тренуєтеся 2-3 рази в тиждень, буде складніше, робіть підходи на початку тренування, поки є сили. Приблизно 4 підходи по 3-4 якісних повторення для вправ 2-3-6 (опускання тіла) або 4 підходи по максимуму повторень для вправ 1-4-6 (віджимання). Чи не халявьте, кожна вправа повинна бути виконано злегка за межі ваших можливостей, тільки тоді буде прогрес. Добивки в кінці тренування цими вправами краще не робіть, після подібної тренування ви повинні відчувати легку втому і бадьорість, але ніяк не измотанности. Вдалих тренувань!
Величезна подяка Віктору Халимоном ( «Studo-Limon») за відмінні фото,
школі «Pole Dance Style» (Санкт-Петербург) за приміщення,
компанії «Pole4You» за реквізит!
Слен Срібна Куля (Slan SilverBullet)