Обважнювачі для рук і ніг бувають:
- насипні - манжети з синтетичного матеріалу, заповнені піском
- манжети зі спеціальними кишеньками, в які вставляються металеві пластини
Вправи з обважнювачами:
Обважнювачі для рук надягають під час тренування рук (біцепсів, трицепсів) і плечей. Обважнювачі для ніг знадобляться для тренування ніг і сідниць. За рахунок додаткового навантаження ефективніше працюють м'язи і витрачається більше калорій. Іноді обважнювачі надягають на ноги під час ходьби або бігу - але робити це все ж таки не рекомендується, так як підвищується ризик травми голеностопа.
Як правило, вага насипних обважнювачів від 0.5 до 2 кг. Щоб збільшувати навантаження, потрібно купувати нові, більш важкі обважнювачі. Перевагою обважнювачів з металевими пластинами буде те, що пластини можна прибирати або навпаки, додавати, змінюючи таким чином навантаження під час виконання вправ. Загальна вага обважнювачів для рук і ніг з металевими пластинами може досягати 16 кг / 1 манжета.
Таким чином, насипні обважнювачі для рук і ніг підійдуть краще початківцям і тим, хто займається нечасто і тому не змінює навантаження. Для того ж, щоб забезпечити регулярне збільшення навантаження, потрібно купувати обважнювачі з металевими пластинами. Під час тренувань ви поступово збільшуєте кількість повторень у вправі, а потім збільшуєте вага обважнювачів. Наприклад, протягом місяця ви займалися з манжетами в 1 кг. За 10 тренувань довели кількість повторень з 10 до 20. У наступному місяці використовуйте обважнювачі вагою 1.5 кг і знову поступово збільшуйте кількість повторень з 10 до 20. Таке зростання навантажень - всього лише один з можливих варіантів. Якщо вам дуже легко робити вправи - купуйте манжети важче, робіть більше повторень.
Ціни на обважнювачі для рук і ніг
Ціни на насипні обважнювачі для рук і ніг починаються від 200-300 рублів за пару вагою по 0,5 кг - Atemi, Bradex. Моделі Torneo, Kettler, Light Weights трохи дорожче - 300-400 рублів за пару по 0,5 кг. Чим більше вага обважнювачів, тим вищою буде ціна.
Обважнювачі з металевими пластинами дорожче насипних, але вони універсальні. За рахунок того, що пластини виймаються, можна змінювати загальне навантаження, забезпечувати прогресію навантажень і користуватися ними всією сім'єю. Замість 2-3 комплектів насипних манжетов різної ваги можна купити одну пару обважнювачів з пластинами загальною вагою 2, 4 або навіть 8 кілограм (вага кожної манжети). Ціна на такі обважнювачі для рук і ніг починається від 1000-1500 рублів (0.5-1 кг) і доходить до 3000-6000 рублів (4-8 кг).
Вправи з обважнювачами для ніг
Вправа # 1: Стрибок + Присідання Сумо + Удар ногою
- зробіть стрибок вгору;
- відразу ж опустіться вниз в присед сумо;
- підніміться вгору і зробіть удар ногою в сторону;
- повторіть вправу для іншої ноги.
Вправа # 2: Поштовх ногою вгору
- упріться руками в підлогу: руки перпендикулярні підлозі, кисті знаходяться строго під плечима;
- зігнуту в коліні ногу штовхайте п'ятою вгору;
- намагайтеся робити вправу розмірено, а не за інерцією - контролюйте навантаження на сідниці.
Вправа # 3: Відведення ноги в сторону
- зігнуту в коліні ногу відводите в сторону під кутом 90 градусів до тіла.
Вправа # 4: Відведення прямої ноги назад
Вправа № 5: кругові рухи ногою лежачи на боці
- ляжте на лівий бік, правою рукою упріться в підлогу, а лівої підіпріть голову;
- підніміть праву ногу на 45 градусів і виконуйте обертальні рухи.
Вправа # 6: сідничні місток
- ляжте на спину;
- ліву ногу зігніть і поставте на підлогу так, щоб гомілка була перпендикулярна підлозі;
- пряму праву ногу підніміть перпендикулярно підлозі;
- відірвіть таз і тягніть п'яту правої ноги вгору;
- поверніться у вихідне положення.
Програма тренувань з обважнювачами для ніг
Загальна тривалість тренування - 25 хвилин.
Вправа # 1 - максимальну кількість разів протягом 1 хвилини.
Вправи # 2-6 складають 1 коло. Кожне з них виконується протягом 45 секунд (максимальна кількість повторень). Зробіть 3 таких кола поспіль для правої ноги, без відпочинку.