Але ж відсутність повноцінного сну надзвичайно небезпечно для людського організму. Неякісний нічний відпочинок перешкоджає повноцінному відновленню організму, заважаючи йому привести в норму всі життєво важливі системи. В результаті регулярне недосипання призводить до розладу нервової системи, до порушення мозкової активності, а також до виникнення багатьох хронічних захворювань, які дадуть про себе знати в недалекому майбутньому.
Але чи варто щоночі піддавати себе мукам і посилювати власне здоров'я, якщо з більшістю порушень сну можна впоратися без особливих проблем і прийому медикаментів? У даній статті розповімо про те, як забути про безсонні, нічних пробудженнях, печії, судомах і інші проблеми, які переслідують нас по ночах.
Причини порушення сну
Щоб вирішити проблеми зі сном, перш за все, необхідно розібратися в причинах цього стану, адже деякі люди навіть не підозрюють, що страждають порушенням сну.
Отже, до порушень сну слід відносити:
- проблематичне, тривалий засинання;
- поверхневий сон з частими пробудженнями;
- раннє пробудження;
- сомнамбулізм і бруксизм;
- больові відчуття ночами.
Причин порушення сну досить багато. Серед них чимало примітивних причин, про які ми навіть не замислюємося, але зустрічаються і досить небезпечні, де розлад сну є одним із симптомів наявного недуги.
1. Безсоння
Найчастішою причиною порушення сну є безсоння, яка може з'явитися у людини незалежно від віку. Безсоння характеризується труднощами з засипанням, а також поверхневим сном, при якому людина часто прокидається. Причому дане стан може з'являтися кілька разів на тиждень протягом місяців і навіть років. Не дивно, що мучающийся безсонням людина вже через місяць таких страждань відчуває себе виснаженим, адже він не має можливості відпочити вночі, а вдень бореться зі слабкістю і сонливістю.
Спровокувати безсоння можуть щоденні стреси, розлади нервової системи, несприятливі умови в кімнаті, де спить людина, зловживання кавою або міцним чаєм, а також порушення режиму сну через часту зміну часових поясів. Крім того, нерідко безсоння є одним з побічних ефектів прийому лікарських засобів.
2. Синдром неспокійних ніг
Таке неврологічне захворювання проявляє себе сіпанням ніг в стані спокою, коли людина розслабляється, вирушаючи до сну. Така проблема може передаватися у спадок, може бути викликана нестачею в організмі деяких елементів (вітамінів групи B, фолієвої кислоти або заліза), а також рядом захворювань (цукровий діабет, патологіями щитовидної залози і хворобами легень).
Найчастіше від синдрому неспокійних ніг страждають жінки, які, тільки встигнувши задрімати, прокидаються від різких судом, що тягне, скребуть або розпирала почуття, а також від відчуття «плазує мурашок». На час позбутися від цього відчуття допомагає струшування або розтирання ніг, але дуже скоро неприємні симптоми з'являються знову. З цієї неврологічної проблемою необхідно звертатися до лікарів.
Це досить важке захворювання, при якому в людини за час сну кілька разів трапляється зупинка дихання. Найчастіше від нічного апное страждають чоловіки, які від зупинки дихання прокидаються, чим порушують сон і не дають мозку повноцінно відпочити. А адже такі напади можуть траплятися по десятку разів за ніч, в результаті чого людина не висипається і вже з ранку відчуває себе розбитим і виснаженим. До того ж, апное - це загроза не тільки здоров'ю, але й життю людини, адже при тривалій затримці дихання людина може просто не прокинутися.
4. Нарколепсія
З цим рідкісним і дуже важким захворюванням частіше стикаються молоді чоловіки. Хвороба проявляє себе сонливістю і бажанням спати скрізь, де б не знаходилася людина, в будь-який час дня і ночі. Вченим не вдалося виявити причину цього патологічного стану, проте точно відомо, що у людей, які страждають від нарколепсії, є нестача гормону орексина, необхідного кожному з нас для підтримки організму в нормальному стані в період неспання.
5. Сомнамбулізм
Це ще одне небезпечне порушення сну, яке в народі називається «лунатизм». Людина, що страждає від цього захворювання, може розмовляти уві сні, вставати на ноги, ходити і навіть виконувати звичні дії, роблячи це абсолютно неусвідомлено, тобто не прокидаючись. Що цікаво, прокинувшись вранці, «лунатик» зовсім не пам'ятає, що відбувалося з ним вночі. Вплинути на розвиток сомнамбулізму може сильний стрес, прийом наркотичних речовин або сильнодіючих ліків, постійне відчуття тривоги, а також деякі захворювання, в т.ч. епілепсія.
6. Бруксизм
Таке порушення сну супроводжується постукуванням або скреготом зубами, причому напади можуть тривати хвилинами і відбуватися по кілька разів за ніч. При цьому скрегіт зубами може бути настільки сильним, що його чітко чують оточуючі. Чи варто дивуватися, що крім проблем зі сном у таких людей дуже швидко псуються зуби. А ще, вранці вони страждають від болю в щелепі, головного болю і дзвону у вухах.
Якщо ж говорити про причини цього неприємного стану, то фахівці сходяться на думці, що всьому виною емоційне перенапруження, стреси і неврози. Що цікаво, бруксизм дуже часто діагностують у людей з неправильним прикусом.
7. Нічні кошмари
Кошмарні сновидіння також можуть зіпсувати нічний відпочинок. Прокинувшись в холодному поту від кошмарного сну, людина ще довго не може прийти в себе, відчуваючи відчай і безпорадність. Про нормальному сні в такій ситуації не може бути й мови. Але якщо поодинокі випадки кошмарів не завдають шкоди здоров'ю, то регулярні сновидіння, від яких сплячий відчуває справжній жах, несприятливо позначаються на нервовій системі і можуть довести людину до стану, при якому він буде боятися засипати. В такому випадку недалеко і до депресії.
Чому людям сняться кошмари? Вчені говорять, що це наслідки пережитих стресів, або ж легкі психічні відхилення, в яких повинен розбиратися кваліфікований психолог.
8. Болі під час сну
Крім перерахованих вище проблем зі сном, багатьом людям заважають виспатися банальні болі, які долають людини, сплячого в певній позі. Як правило, причиною дискомфорту в горизонтальному положенні стає остеохондроз хребта. Даний стан лікує лікар-невролог, хоча поліпшення самопочуття і позбавлення від постійних болів в чому залежить від виконання лікарських рекомендацій самим пацієнтом.
Як усунути порушення сну і налагодити міцний сон
Щоб позбутися від проблем зі сном, необхідно звернутися до фахівця. Це може бути лікар-сомнолог або ж лікар-невролог, який виявить справжню причину порушення і, виходячи з цього, вибудує курс лікування. Якщо порушення сну пов'язано із захворюванням, важливо вилікувати наявний недуга, після чого цей неприємний симптом усунеться самостійно.
Правда, в більшості випадків корінь проблеми криється аж ніяк не в захворюваннях, а у шкідливих звичках і порушенні правил підготовки до сну.
1. Шкідливі звички
Любителі слухати гучну музику в навушниках, як правило, до вечора так перевозбуждают нервову систему, що потім довго не можуть заснути. Те ж саме можна сказати і про любителів пити каву або міцний чай у другій половині дня. Велика кількість кофеїну в цьому випадку надовго проганяє сон. У цих ситуаціях досить лише побороти свої шкідливі звички, як від проблем зі сном не залишиться і сліду.
2. Вживання збуджуючих препаратів
Варто проаналізувати свої дії і зрозуміти, що саме заважає нормально спати ночами. Можливо, людина вживає лікарські засоби, які збуджують нервову систему або ж пристрастився до напоїв і наркотичних речовин, які викликають той же збуджуючих ефект. У цьому випадку важливо докласти зусиль і відмовитися від коштів, які заважають повноцінному відновленню організму ночами. Часом для цього потрібна допомога психолога або нарколога.
3. Неправильне харчування
Порушення харчування також може спровокувати проблеми зі сном. Люди, які переїдають на ніч, довго не можуть заснути, адже їхня травна система в ці години активно працює, переварюючи їжу. Такі самі проблеми із засинанням відчуває і голодна людина. Він може навіть прокидатися серед ночі від голодних болів і мучитися від печії до тих пір, поки не встане і не перекусить. Що уникнути таких проблем, важливо з'їсти невелику порцію нежирної їжі за 1,5-2 години до сну, вставши зі столу з легким відчуттям голоду. В цьому випадку думки про їжу не турбуватимуть вас ночами.
І ще. Негативно вплинути на сон може вживання алкоголю. Спиртовмісні напої порушують водний баланс в організмі, негативно впливаючи на сон. Якщо ж вас мучить печія, навчитеся спати на лівому боці. У цьому випадку такий неприємний симптом перестане доставляти вам незручності.
4. Порушення режиму сну
Кожен знає, що для повноцінного відпочинку необхідно 7-8 годин здорового міцного сну. Ось тільки на ділі ми до півночі дивимося телевізор, граємо в комп'ютерні ігри або просто «блукаємо» по просторах інтернету, в той час як вже в 6 ранку доводиться вставати на роботу. У такому режимі людина спить не більше 5 годин, що мізерно мало для відновлення організму. В результаті нервова система виснажується настільки, що він не може заснути вечорами, часто прокидається серед ночі, і до ранку «дивиться в стелю», а протягом дня страждає від сонливості і слабкості.
Щоб впоратися з такою проблемою, важливо встановити для себе режим відпочинку і неухильно дотримуватися його день у день. Наприклад, візьміть за правило вкладатися спати о 22:00, а перед сном проводити процедури, які допоможуть налагодити нічний відпочинок. Це можуть бути вечірні прогулянки на свіжому повітрі (досить 15-20 хвилин), тепла, розслаблююча ванна, чашечка трав'яного чаю (з м'ятою або мелісою), а також розслабляючий масаж. Можна почитати перед сном класичну літературу. Ви повинні виробити ритуал підходу до сну і щовечора невідступно дотримуватися його. Коли ваш організм звикне до такого «заспокійливому» ритуалу, сон налагодиться і стане стабільним.
5. Стреси і перенапруження нервової системи
Це найпоширеніші причини порушення сну. Стрес виникає через надлишок інформації (яку наш мозок просто не встигає переварити), через прискорений ритму життя (якому ми намагаємося відповідати), негативних емоцій (що накопичуються протягом дня), а також просто тому, що ми не вміємо розслаблятися.
Вищеописані методи підготовки до сну, зокрема, масажі, чаї з заспокійливими травами, медитації та вечірні прогулянки, відмінно заспокоюють розхитані нерви. Крім того, важливо навчитися уникати стресів протягом дня і давати вихід негативним емоціям. Такі техніки допомагають освоїти кваліфіковані психологи. Якщо ж всі вищеописані коригування не дають результату, лікар може прописати курс заспокійливих препаратів. А ось займатися самолікуванням, приймаючи медикаменти без призначення лікаря, неприпустимо, адже неправильно підібране засіб (особливо якщо приймається воно в невірної дозуванні), може привести до абсолютно протилежного ефекту.
6. Невідповідна обстановка
Важливу роль у налагодженні нічного відпочинку грає і обстановка у вашій спальні. В цьому плані простежте за тим, щоб оформлення приміщення не порушувало нервову систему. Шпалери на стінах, підлоги і стелі повинні бути оброблені в заспокійливих тонах. Таким же має бути і постільну білизну. Крім того, приберіть із спальні телевізор, комп'ютер та інші електронні гаджети. Щовечора провітрюйте приміщення хоча б 10 хвилин і мінімум 2-3 рази в тиждень проводите в спальні вологе прибирання.
7. Заважають спати болю
Крім лікарських маніпуляцій, спрямованих на лікування остеохондрозу, кожна людина з таким захворюванням, повинен задуматися над тим, як зробити свій відпочинок максимально комфортним. Особам з хворим хребтом рекомендується спати на жорсткому матраці і обов'язково на спині. Якщо ви відчуваєте болю в шиї, що заважають спати ночами, спробуйте відмовитися від подушки або ж вибрати для себе відповідну подушку - валікообразнимі або ортопедичну.
Якщо навіть сон на спині не дає нормально виспатися, варто підібрати для себе ортопедичний матрац середньої жорсткості, який в точності повторює контури вашого тіла. Такий матрац буде підтримувати вигин вашого хребта, забезпечуючи додаткову підтримку спини. Коли ж біль виходить від попереку, спробуйте спати на спині, підкладаючи під коліна валик.
А от у випадку, якщо ночами у вас зводить пальці в хворобливих судомах, цілком можливо організму не вистачає вітаміну B12 або магнію. Також може виявитися, що часті інфекційні захворювання просто «зжирають» ваші вітаміни або ж ви харчуєтеся неправильно. Простежте, щоб у вашому раціоні були присутні необхідні вітаміни (A, C, B, E) а також цінні мінерали (залізо і фосфор, кальцій і калій, натрій, магній, мідь і цинк). Все це дозволить вам забути про безсонні і спати до ранку міцним безтурботним сном!