Як не голосно звучить фраза, що м'язи живота - основа красивої фігури, це дійсно так. Майте ви хоч скільки красиві руки, ноги і груди, в'ялий і пухкий животик цілком приховає всі достоїнства фігури. Крім того, саме кількість жирових відкладень в області живота, а зовсім не вага тіла, визначає загальний відсоток жиру в організмі. Тому будьте впевнені: скинувши 5-6 см в області талії, ви гарантовано втратите 3-4 кг жирового прошарку по всьому тілу, а це дуже пристойний результат. На тлі настав літа наведені доводи звучать досить переконливо, так що все на тренування!
Від чого залежить обсяг талії?
Для початку проведемо невеликий екскурс в анатомію. Окружність талії визначається обсягом м'язів і жирових відкладень як в області нижньої частини спини, так і в області живота. І якщо в області попереку жиру відкладається не так багато, то живіт - найбільш проблемний з цієї точки зору ділянку, і саме він вносить найбільший вклад в обсяг талії. Тільки м'язи можуть допомогти позбутися від звисаючих боків і складок на животі. Але і тут не все так просто, як здається з першого погляду. Справа в тому, що формула «більше рухайся» не зовсім вірна.
Нехай худне живіт, а не щоки
Безумовно, будь-яка фізична активність заснована на витраті енергетичних резервів організму, одним з яких і є жирова тканина. Подібні процеси ретельно вивчені і достовірно відомо, що жирова тканина починає окислюватися з максимальною швидкістю в умовах помірного фізичного навантаження (частота пульсу знаходиться в зоні 60-70% від максимального, який розраховується за формулою «220 мінус вік»). Найцікавіше, що в силу специфіки своєї структури жир не здатний окислюватися безпосередньо за місцем свого розташування.
Процеси окислення жиру відбуваються тільки в печінці, а отже, організм буде використовувати більш доступні, так звані «швидкі» жири, що відрізняються високою швидкістю розщеплення. Якраз з цієї самої причини люди, що тренуються виключно на кардиотренажерах, на свій великий подив виявляють, що у них чомусь «тануть» щоки замість талії. З цієї ж самої причини настійно рекомендується поєднувати тренування в кардиозоне і в тренажерному залі. Силовий тренінг значно підсилює кровотік в області тренованих м'язів, це безпосередньо стосується і жирових клітин, що розташовуються в безпосередній близькості до цієї ділянки. У цьому випадку вони будуть витрачатися в першу чергу. Не виняток тут становлять і вправи на м'язи живота.
Вправи та інструкції
Зараз існує величезна кількість тренажерів і лавок для опрацювання м'язів живота, але в основі їх роботи лежать всього три основних руху: підтягування грудей до тазу (так званий прямий скручування), таза до грудей (зворотне скручування - при зафіксованому положенні тулуба) і обертання хребетного стовпа щодо вертикальної осі.
Скручування добре опрацьовують прямі м'язи живота з одним лише тільки відмінністю - зворотні скручування більшою мірою задіюють нижню частину живота.
Прямі скручування: лежачи на підлозі, зігніть коліна під прямим кутом, при цьому гомілки покладіть на лаву або диван. Поперек протягом усього вправи щільно притиснута до підлоги. Рух в скручуваннях дуже короткий. Відірвіть плечі від підлоги і подайте їх трохи вперед, не відриваючи низ спини від статі. Затримайтеся у верхній точці на секунду, відчуйте, як стиснуті м'язи преса, і поверніться у вихідне горизонтальне положення. Рух в скручуваннях має бути плавним і ніяк не ривковим. Намагайтеся робити видих при підйомі і вдих в горизонтальному положенні.
Зворотні скручування: лежачи на лаві або підлозі, міцно вхопитися за стійку опору за головою. Зігніть ноги так, щоб гомілка стосувалася задньої поверхні стегна і тримайте таке положення ніг протягом усього вправи. Тримайте стегна вертикально, поперек притиснутий щільно до підлоги. Повільно відірвіть поперек від статі, стегна при цьому залишаються у вертикальному положенні, коліна рухаються строго вгору (а не до грудей). Амплітуда руху тут, як і в прямих скручуваннях, дуже мала. Затримайтеся на секунду вгорі, відчувши печіння в м'язах живота, і поверніться у вихідне положення. Намагайтеся видихати при підйомі тазу, а в горизонтальній позиції робити вдих.
Основна помилка при виконанні скручувань - це спроба підняти ефективність тренування на прес за рахунок збільшення амплітуди руху. В цьому випадку в роботу включаються м'язи згиначі-розгиначі спини і тазу, ніж м'язи живота. Рухи, націлені на опрацювання м'язів живота, повинні бути дуже короткі за своєю амплітудою. Тільки так досягається ізольоване вплив на цю область.
Повороти ногами націлені на опрацювання косих м'язів живота. Ляжте на підлогу, руки повинні бути на підлозі і перпендикулярні торсу. Випрямити ноги вгору, перпендикулярно підлозі. Тримайте ноги разом і намагайтеся їх не згинати протягом усього вправи. Повільно опустіть ноги на ліву сторону так, щоб ступні торкнулися підлоги. Потім поверніть їх у вертикальне положення і повільно опустіть в праву сторону. Потім знову в ліву і так далі. Зробіть потрібну кількість повторень, однакове для обох сторін. Опускаючи ноги, тримайте їх у тій же площині, в якій вони були, перебуваючи в початковому вертикальному положенні - не зрушується їх вперед або назад. Намагайтеся дихати в такий спосіб: при підйомі ніг - видих, у вихідному положенні - вдих.
схема тренування
Виконувати вправи на м'язи живота потрібно не менше трьох разів на тиждень. Включати їх в тренування краще наступним чином:
- розминка
- Прямі скручування (1 х 30)
- Зворотні скручування (1 х 30)
- Повороти ногами (1 х 30)
- Вправи для інших груп м'язів
- Прямі скручування (1 х 30)
- Зворотні скручування (1 х 30)
- Повороти ногами (1 х 30)
- Вправи для інших груп м'язів
- Прямі скручування (2 х 30)
- Зворотні скручування (2 х 30)
- Повороти ногами (2 х 30)
- Розтяжка
На початку, в середині і в кінці тренування все 3 вправи для м'язів живота виконуються один за одним з мінімальним відпочинком - 10-20 секунд між підходами. Кількість підходів на кожну вправу на початку і середині тренування - по одному, при цьому в кожному підході повинне бути не менше 30 повторень. В кінці тренування виконується 2-3 підходи з 20-30 повторень у кожній вправі.
У міру зростання тренованості слід збільшувати інтенсивність навантаження. З кожним новим тренуванням намагайтеся додавати хоча б по 1 повторення в кожній вправі.
Дещо про харчування
Тренування тренуваннями, але якщо ви бажаєте бути володарем тонкої і витонченої талії, то тут не обійтися без правильного харчування. Інтенсивно витрачаючи калорії на тренуваннях, організм в період відновлення намагається заповнити витрати, причому з надлишком і про запас. Адже жир - це основний енергетичний резерв організму, і йому немає діла до того, що цей резерв так псує вашу фігуру. Тому обов'язково стежте за тим, що і як ви їсте. Наприклад, перший прийом їжі після тренування повинен бути не раніше, ніж через годину-півтори після занять. Справа в тому, що процеси окислення жирової тканини тривають ще протягом години після закінчення тренування. Відсуваючи прийом їжі, ви навмисне продовжите процес виснаження власних жирових резервів організму.
Тут слід зробити невелику обмовку, що такий підхід прийнятний лише в разі тренувань на зниження відсотка жиру в організмі. Якщо ви тренуєтеся на збільшення м'язових обсягів, то перекус після тренування просто необхідний. Найкраще, якщо це буде білково-вуглеводне харчування, з повною відсутністю жирового компонента.
Якщо говорити в цілому про принципи харчування, то у вашому раціоні має бути багато білкової їжі (пісне м'ясо, яйця, молочні маложирні продукти, риба) і складних вуглеводів (крупи, чорний хліб, овочі), а ось споживання жирів слід серйозно обмежити, особливо це стосується тваринних жирів.
(Поки оцінок немає)