Одного разу я зустріла однокурсницю, яку давно не бачила. Вона - начальник в податковій інспекції. Як у багатьох людей, які несуть матеріальну відповідальність і керують людьми, тобто займаються тим, що вимагає високого рівня контролю, у неї розвинені тілесні захисту. Наче невидимий панцир покриває шию, плечі, живіт, стегна. Перше, що вона сказала, побачивши мене: «Яка ти розслаблена! Як у тебе виходить? »
М'язовий затиск - тілесна захист, яка виникає в результаті психологічних травм. Він означає, що в дитинстві ми зустрічалися з почуттями, які з якихось причин не можна було відкрито проживати (гнівом, страхом або любов'ю). Ці почуття стримувалися і придушувалися з допомогою певних тілесних дій, наприклад за допомогою напруги м'язів живота або стримування дихання. Таке блокування енергії в тілі створює постійний м'язовий затиск, або м'язовий панцир. Він відрізняється від нормального скорочення м'язів тим, що продовжує існувати ще довго після ситуації, яка спровокувала його поява, і погано піддається свідомому розслабленню. Він постійно підтримується через страхи, заборони, тривожність, відчуття провини і сорому. Особливо такий панцир характерний для тих, хто відчуває постійну напругу, як м'язове, так і емоційний, хто орієнтований на результат, а не на життя в сьогоденні.
Щоб підтримувати напругу в м'язах, потрібно чимало енергії, тому ми не повністю володіємо своїм тілом, не можемо використовувати заблоковану в м'язах енергію. І навіть коли у нас є можливість розслабитися, зробити це не виходить і наше тіло ніколи повністю не відпочиває.
Прості прийоми саморегуляції і релаксації
Кожна вправа займає 3-5 хвилин, виконувати їх можна в будь-якому місці і в будь-який час. Елементи вправ взяті з методик учня Зігмунда Фрейда, психолога Вільгельма Райха 1 (Wilhelm Reich).
- Заземлення, дихання, центрування
Заземлення - ви фокусируете увагу на всіх поверхнях свого тіла, які заземлені, тобто стикаються з горизонтальними поверхнями.
Дихання - ви фокусуєтеся на своєму диханні, просто спостерігаєте його, прямуєте за потоком повітря внутрішнім поглядом.
Центрування - ви фокусируете увагу на своєму центрі (на 2 пальці нижче пупка, на 6 см вглиб живота), помічаєте, яке там відчуття (тепло, енергія, рух) і дихайте в нього, наповнюючи і розширюючи своїм диханням. Добре якщо вам вдасться відчуттям з центру наповнити все своє тіло.
Направляємо увагу на м'язи обличчя і поступово розслаблюємо їх, рухаючись зверху вниз.
Очі широко розкриваємо кілька разів. Потім розслаблюємо лоб, брови ставимо в нейтральне положення. Верхні повіки спокійно опускаються вниз. Очні яблука розгорнуті трохи вгору, так, щоб внутрішній погляд був спрямований в нескінченність в області перенісся.
Щоб розслабити щелепу, спочатку робимо кілька інтенсивних рухів губами в різні боки. Потім злегка відкриваємо рот і розслаблюємо мову. Для цього спочатку максимально сильно висовуємо його. Потім маємо його кінчик біля коріння верхніх зубів і розслабляє його. Нижня щелепа м'яка, відвисає, зуби не стикаються. Тримати маску повної релаксації особи потрібно 3-5 хвилин.
- «Сканування» і розслаблення напружених місць в тілі
Опускаємося внутрішнім поглядом вниз по тілу, починаючи з верхівки, і «cканіруем» його. Помічаємо напружені ділянки, наповнюємо їх увагою і диханням. Можна представляти на цьому місці квітка з великими пелюстками. На вдиху квітка закриває пелюстки і наповнюється вашим диханням, на видиху розкриває пелюстки і випускає заблоковану в цьому місці енергію.
Взагалі будь-які дихальні вправи добре допомагають знімати м'язові затиски, особливо в районі грудей, діафрагми і живота.
- Вправа від безсоння
Лягаємо на спину. Закриваємо очі. Повільно крутимо носом великі кола - чотири рази за годинниковою стрілкою і чотири рази проти.
Піднімаємо одну ногу вгору, носок на себе, потім другу. Потім так само піднімаємо одну руку вгору, долоню до стелі, потім другу. Опускаємо в тому ж порядку - виконуємо чотири рази.
Думкою окреслюємо за годинниковою стрілкою коло, потім квадрат, потім проти годинникової стрілки - коло, потім квадрат. Повторюємо 4 рази.
Розслабивши м'язи, ви отримаєте приплив енергії, відчуєте легкість і зможете сповна насолоджуватися життям, не боячись проживати і виражати емоції. Ваші відносини з людьми також можуть стати краще, оскільки той, хто вміє розслаблятися, притягує до себе увагу.
Вправа на розслаблення: числові асоціації
Допомогти очам розслабитися
Втомлюються від нескінченних навантажень, вони просять пощади, але ми не завжди їх чуємо. Тим часом достатньо кількох хвилин в день, щоб полегшити їм життя. Практичні заняття веде доктор Єва Лотар.
Почати відпочивати по-справжньому
Жорсткий ритм робочих буднів часто не відпускає нас, навіть якщо вже почався довгоочікуваний відпустку. Як нарешті розслабитися і відчути, що ми дійсно відпочиваємо?
Як поліпшити свій сон? Поради та вправи
Ви відчуваєте, що буквально розривається між людьми, спілкування з якими для вас важливо, і роботою, яку необхідно терміново виконати? У такі напружені періоди особливо важливо як слід висипатися. Рекомендації лікаря Лінн Понтон.
Psychologies.ru - офіційний сайт журналу Psychologies (Псіхoлоджіc). На його сторінках ми говоримо про психологію, про сенс того, що з нами відбувається в житті, - цікаво, просто, ясно, не спотворюючи суті. Які приховані мотиви наших вчинків? Чим визначається той чи інший життєвий вибір? У чому причини наших успіхів і невдач?