Головна »ФІТНЕС» Накачай сталеві руки: інтенсивне тренування з однієї гантеллю
Наш експерт з фітнесу Гідеон Аканде показує, що робити, щоб твої руки нарешті стали виглядати серйозно.
Якщо м'язи не ростуть, ти знаєш що робити: або дати їм велике навантаження, або змусити їх виконувати великий обсяг роботи. Але різні м'язи реагують на тренування по-різному. Твої руки, наприклад, можуть працювати з обмеженою кількістю ваг, і будь-які рухи із зайвими кілограмами можуть обернутися для тебе травмою.
Це цікаво
Солона їжа допоможе тобі накачати руки
В цілому ти зробиш 120 повторів на кожну руку. Працювати будуть в першу чергу біцепси, трицепси, м'язи грудей, плечі і верхні м'язи спини. Оскільки велика частина цих вправ виконуються на одному коліні, ти ще й прокачати кор і укріпиш поставу.
Тобі, швидше за все, знадобляться дві гантелі: одна легше - для жиму лежачи і для тяги зворотним хватом, і одна важче - для згинань на біцепси і жиму на трицепси. Ще краще буде, якщо у тебе знайдеться чотири гантелі, кожна наступна важче попередньої. Починай з найважчою і закінчуй найлегшою, щоб підвищити інтенсивність тренування.
Ти зробиш по 15 повторів кожної вправи на кожну руку з мінімальними паузами на відпочинок між ними. На одну руку це 60 повторів. Повтори весь цикл, і менш ніж за 10 хвилин, ти зробиш 240 повторень. Твої руки будуть важкими, як свинцеві, настільки вони прокачати. Після тренування це відчуття буде триматися кілька годин, але якщо ти будеш повторювати таке тренування по парі раз на тиждень, твої руки дуже швидко стануть великими назавжди.