Набору м'язової маси

Найголовніше правило для набору маси: необхідно отримувати більше, ніж витрачати. Тобто отримувати з їжею енергії (Ккал) більше, ніж витрачати.
Люди, що займаються важкою фізичною працею, в середньому потребують 2.500 - 3.500 ккал. Для простоти можна взяти свою вагу і помножити на цифру 30. Приблизно так: 90 (кг) Х 30 = 2700 Ккал. Отримана цифра показує приблизну кількість калорій, необхідне для підтримки незмінним вашої ваги (базового обміну речовин). Для набору м'язової маси необхідно забезпечити себе додатковими калоріями понад вийшла цифри, як правило, необхідно додати до калорійності вашого добового раціону ще 500 калорій - це та кількість, яка необхідна вам для позитивного енергетичного балансу при роботі на набір маси.
Намагайтеся дотримуватися наведеного нижче співвідношення: білки - 20-30%, вуглеводи - 50-60%, жири - 10-20%.
Для набору м'язової маси необхідно споживати 2-3 грами білка на кожен кг вашої ваги. Наприклад: при вазі 90 кг необхідно, що б в день надходило не менше 180-270 грам білка. Тут ми повинні враховувати тільки тваринний білок і білок з добавок. Тваринний білок це все те, що раніше бігало, стрибало, літало, або пов'язане з ними. Це, перш за все, будь-яке м'ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти (від молока до сиру). Курячі грудки традиційно вважається найкращим джерелом білка для бажаючих набрати м'язову масу. Свіже натуральне м'ясо також добре підходить для цих цілей. Лідирують яловичина і телятина.
Вуглеводи бувають двох видів: Прості (солодке) і Складні (крупи). Перші викликають швидкий підйом інсуліну і дуже швидко засвоюються, часто приводячи до накопичення зайвого жиру. А ось складні вуглеводи засвоюються повільно і стабільно довго забезпечують вас енергією. Таким чином, для розрахунку необхідної кількості енергії ми враховуємо тільки крупи (рис, гречка, вівсянка - ідеально). А ось зефір, шоколад, борошняне і т.д. за основу бажано не брати. Вкрай бажано виключити алкоголь.
В овочах і фруктах (джерела вуглеводів, формально) знаходиться багато клітковини, яка уповільнює засвоєння їжі і вельми корисна для нашого організму. Тому огірки, помідори, капуста можуть їсти в розумних кількостях без підрахунку.
Їжте часто, але маленькими порціями. Кількість прийомів їжі може доходити до восьми. Перш за все, дробове харчування забезпечує вас достатньою кількістю поживних речовин протягом всього дня. По-друге, розкручує ваш обмін речовин, тобто всі процеси і синтези в вашому тілі йдуть швидше. По-третє, це дає можливість засвоїти більшу кількість білка.
Ваш день повинен починатися вуглеводами і закінчуватися білками. Саме тому кажуть, що вкрай не бажано їсти солодке ввечері або перед сном. Загалом, протягом дня пропорція вуглеводів поступово змінюється. На початку їх багато, до вечора все менше.
Є два моменти, коли вашому тілу особливо необхідні вуглеводи. Причому прості вуглеводи будуть навіть краще, ніж складні. Це час - вранці, після сну, і відразу після тренування, в цей час ви повинні з'їдати більшу частину ваших денних калорій з вуглеводів. Протягом 60-120 хвилин після завершення фізичних навантажень в організмі відкрито т.зв. «Вуглеводно - білкове вікно». Своєчасний прийом вуглеводів і білка в цьому інтервалі часу є потужним стимулятором анаболізму. Причому вам знадобляться швидкі вуглеводи і білки. Солодке - хороший джерело простих (швидких) вуглеводів. А сироватковий протеїн - хороший джерело швидкого білка. Особисто я рекомендую відразу після тренування є фініки - не менше 6 штук (для здорованів Бухенвальда можна і 12 і більше), що б закрити вуглеводне вікно, фініки вибрані не грунтуючись на дуже високому гликемическом індексі.
Правильний раціон харчування перед тренуванням повинен містити вуглеводи, білки і зовсім не містити жирів (бажано, не більше 3 грам). Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити гликогеновие засіки і забезпечити м'язи і мозок енергією. За 30 хвилин до початку тренування прийміть високоякісну білково-вуглеводну суміш, щоб підвищити рівень інсуліну в крові і підняти енергетичний тонус.
Перед сном прийміть велику кількість білкового напою, щоб послабити нічні катаболические реакції: вам знадобиться «довгий» або «нічний» протеїн. Наприклад, казеїн. Врахуйте, що ваше тіло 6-8 годин буде без нових надходжень їжі, тому важливо прийняти добрячу порцію білка на ніч. Ще більш брутальної, але класної ідеєю, буде вставати вночі і випивати порцію білка. Але це для зовсім відморожених фанатів.
Протягом перших тижнів регулярних тренувань поступово відмовтеся від шкідливих продуктів - кондитерських виробів, жирної їжі, тваринних жирів, білого хліба і булок, всіх видів коли. Виключайте зі свого раціону ковбаси і копченості, напівфабрикати і консерви.
У періоди фізичних навантажень потреба організму в рідині різко збільшується. Пийте більше простої, не газованої, чистої води. Зростання м'язової маси без вживання води неможливий.

Запам'ятайте, вам просто необхідний повноцінний сон, 7-8 годин для відновлення і росту ваших м'язів.

Спортивне харчування для набору м'язової маси

**** Якщо ви не схильні до повноти, то віддавайте перевагу Гейнер. в іншому випадку - протеїнів.

тренування

Не женіться за великими вагами, спочатку поставте правильну техніку виконання вправ.
Обов'язково робіть розминку.
Основний упор зробіть на базові вправи: присідання, станова тяга, жим лежачи, жим стоячи, підтягування.
Використовуй тільки штангу і гантелі, тренажери вам поки не потрібні.
Тренуєтеся не частіше 3 разів на тиждень. Більше не означає краще.
Постійно збільшуйте вагу снарядів.
Робіть не більш 3-5 вправ за тренування, не рахуючи розминки і вправ на прес.
Робіть 6-12 повторень.
Час тренування не повинне перевищувати 45-60 хвилин.

програма тренувань

Всі вправи виконуються 5х8, тобто 5 підходів по 8 повторень. На початку тренування робиться розминка. В кінці тренування робляться вправи на прес і розтяжка опрацьованих м'язів.

1 день. Груди, біцепс.

Жим штанги лежачи
Жим штанги на похилій лаві
Віджимання на брусах
Згинання рук зі штангою стоячи на біцепс
Підтягування зворотним хватом

2 день. Ноги, плечі.

Присідання зі штангою
Підйом на шкарпетки стоячи
Жим штанги стоячи
Розведення рук з гантелями стоячи
Розведення рук з гантелями в нахилі

3 день. Спина, трицепс.

Станова тяга
Підтягування широким хватом
Тяга штанги до пояса в нахилі
французький жим
Розгинання рук на блоці

Психологія

Психологія може допомогти нам в наборі маси і зміни нашого тіла на краще. Я порекомендую два дуже простих вправи.

Коли після тренування п'єте протеїновий коктейль - яскраво, чітко, образно уявляйте, як коктейль розливається по вашому тілу, наповнюючи м'язи поживними речовинами, як м'язи від цього ростуть і роздуваються. Найголовніше дуже добре собі це уявляти, максимально яскраво, чітко образно, домагаючись відчуттів в тілі. Все це треба робити кожного разу після тренування.
Кожен день перед тим, як заснути, уявляйте (яскраво, чітко, образно, в деталях) своє тіло, до якого ви прагнете (які групи м'язів стали більше на скільки і т.д.), але уявіть, як ніби ви вже цього домоглися . І цей образ, подумки, «нав'язуйте» свого тіла, домагаючись реальних відчуттів. І з цим образом йдіть в сон. Таким чином ваша підсвідомість отримає команду на зміну тіла.