Міні-інструктаж (інструкція)
Увага! Ожиріння не є проблемою калорійного дисбалансу. Ожиріння - проблема гормонального дисбалансу. Запропоновані на цьому сайті методики допомагають відновити фізіологічний рівень гормонів і налагодити метаболізм.
Ожиріння традиційно вважається станом калорійного дисбалансу, коли споживання калорій перевищує витрата або «спалювання» калорій. Проте, більш тонке оцінка на рівні біохімії і фізіології вироблення клітинної енергії передбачає, що ожиріння є станом гормонального дисбалансу, в результаті якого викликається збільшення надходження енергії з їжі в жирову тканину для зберігання, що призводить до зниження почуття насичення і, в кінцевому підсумку , до збільшення споживання їжі. джерело
Увага! Кетоз не означає ліполіз. Кетони є результатом, а не причиною використання жиру в якості палива. Кетони самі по собі не введуть вас в процес "спалювання жиру" - вони є побічним продуктом цього. Поглинання жиру складає не запустить внутрішню "жіротопку", тільки кетоз і налагоджена гормональна сигналізація.
Матчастину вам доведеться вивчати самостійно. Я не маю на увазі, що вам потрібно отримувати докторську ступінь з біохімії. Я маю на увазі наступне: якщо ваша мета - схуднути або відновити втрачене здоров'я, що має на увазі вплив за допомогою харчування на організм, ви повинні уявляти, на що, власне, ви збираєтеся впливати.
Отже, мати базовий, мінімальний рівень знань про те, що таке метаболізм, цикл Кребса, що таке гліколіз і кетогенез, що таке ліполіз і липогенез, які основні гормони керують вашим організмом, як відбувається травлення, що відбувається в організмі під час травлення і в перервах між прийомами їжі - необхідно. І ще багато-багато-багато чого цікавого вам належить дізнатися в тому випадку, якщо ви вирішили взяти кермо влади над своїм організмом в свої руки.
Отже, концепцію і термінологію ви повинні вивчити самостійно.
НПП - це просто дуже зручна абревіатура для низкоуглеводного харчування. Зручна, але не зовсім коректна, тому що харчування, про який піде мова - низьковуглеводну умереннобелковоое високожирові. Синоніми - кетопітаніе, кетодіета, лоукарб, high-fat low-carb і так далі, хто на що здатний. Використовуйте абревіатуру НПП для зручності.
Для початку вам необхідно ввести свій організм в стан кетозу. З точки зору метаболізму, кетоз - це імітація голоду. І тут ми маємо всі позитивні ефекти від голодування і виключаємо негативні, тому що кетоз зберігає м'язовий білок і кетоз не має на увазі фактичного голодування.
Як ввести організм в кетоз? Позбавити його одного з джерел енергії, а саме вуглеводів. Нам потрібно знати, що робити практично. Практично ви просто припиняєте їсти їжу, яка містить вуглеводи. Це призведе до виснаження гликогенових запасів, рівень цукру в крові почне знижуватися, клітини тіла почнуть голодувати, що дасть сигнал організму переключитися на альтернативне джерело енергії - жири.
Таким чином, в результаті ланцюжка метаболічних перетворень (детально ви вивчили в п.1), організм виявляється в стані кетозу, тобто використовує в якості основного джерела енергії жири, як харчові, так і структурні (внутрішні). Просто прибравши і раціону вуглеводи, ви ввійдете в стан кетозу. Але є кілька секретів, які дозволять вам зробити це набагато швидше, легше і надійніше:
* Завершіть своє харчування якомога раніше, наприклад, в 16 годин вечора. Це забезпечить вас до ранку предкетозним станом.
До кінця 12-год дієтотерапії, плазмова ацетоуксусная кислота, плазмовий бета-гидроксибутират і виділення ацетону при диханні збільшилися в 3,5 рази, тоді як ацетоуксусная кислота в сечі збільшилася в 13 разів.
* Починайте НПП з 0 вуглеводів. Досить буде тих, що містяться в НПП-продуктах (0-5-10 вуглеводів максимум).
Ідеально перед сніданком провести коротеньку кардіо-тренування щоб добити глікоген остаточно.
* Ви в кетозе. Ви починаєте процес кетоадаптаціі.
Альтернативний метод входу в кетоз - м'ясо-жирний пост.
Якщо ви входите в кетоз з метою скинути зайвий жир, не накидається з радістю на жирну їжу, Пам'ятайте - "жировий раціон у вас всередині"
Ніяких підрахунків калорій робити не треба, прибравши вуглеводи, ваш раціон зменшиться автоматично.
На старті кетоза намагайтеся тримати білок високим. З двох причин - білок відмінно насичує. І білок допоможе зберегти м'язову масу під час глюконеогенезу.
На перебудову організму в жиросжигающий режим йде від 3 до 4 тижнів в середньому.
Не варто плутати ознаки фізіологічного голоду з ознаками психологічного голоду. Голод реальний - це стабільне і тривале відсутність в крові необхідних мікро і макро-елементів. НЕ КАЛОРІЙ! Цукор забезпечить вас калоріями, але не забезпечить пітатьельнимі речовинами. Слідкуйте за макросом.
До мозку відомості про голод і насичення доходять двома способами - через нерви, що йдуть від шлунка і кишечника, і через речовини, що містяться в крові. Для доказу цього було проведено два експерименти. Нерви відповідають за обсяг і вага: вчені роздули в шлунку у голодної тварини гумовий балон і таким способом придушили у того відчуття голоду.
Але лише на короткий час, так як їжа, крім того, що заповнює шлунок і кишечник, ще розщеплюється і всмоктується з шлунково-кишкового тракту в кров. Значить, у ситої людини продуктів травлення в крові більше, ніж у голодного.
Харчовий центр відстежує ці зміни складу крові, причому не по одному, а по декількох речовин (глюкози, амінокислот, продуктів розпаду жирів). щоб уникнути помилки.
У кетозе поживних речовин більш ніж достатньо, тим більше, ви запускаєте власну "жіротопку" і кров поступово Постачивши кетоновими тілами.
Однак, зафіксовані випадки, коли у людини в кетозе не відбувається зниження апетиту. Причина цього - лептіновая і інсулінова резистентність. Дуже рекомендую до прочитання статтю доктора Дж. Фангу. Who needs to avoid Fat Bombs and BPC? і Лептин-протокол доктора Дж. Круза.
На стадії входу в кетоз може спостерігатися "вуглеводний голод" - це пов'язано з тим, що припиняються скачки цукру в крові, що властиво в гліколізі. Це потрібно розуміти і не йти на поводу у старих звичок завершити трапезу "десертом".
НПП харчування, як я вже згадувала, не має на увазі високого споживання білка, проте на стадії процесу адаптації до кетозу необхідно збільшити пропорції білків в харчуванні щоб уникнути втрати м'язової маси, яка неминуче буде витрачатися на потреби глюконеогенезу до тих пір, поки кетоз не набере обертів і мозок не перейде на 60-75% на харчування кетонами.
Підвищити споживання солі і магнію (1.5 чайної ложки солі і 400 мг магнію (malate або glycinate)), щоб уникнути або мінімізувати симптоми "кето-грипу" (головні болі, "туман" в мізках, судоми, втома).
Той, хто бажає на власні очі переконатися в тому, що він знаходиться в стані кетозу, рекомендується придбати в аптеці або в магазині медичних інструментів і техніки спеціальні тести для виявлення кетонів в сечі. Зазвичай такі тести продаються у відділах для діабетиків. Також можна замовити по інтернету.
Ці тести рекомендується використовувати на перших етапах кетоза, тому що вони показують рівень ацетоацетата, який високий на початку кето-процесу. У кеоадаптірованних людей рівень ацетоацетата знижується (до 20%) і збільшується рівень бета-оксибутират (до 78-80%), який тест смужками не фіксується.
Ацетон становить приблизно близько 2% всіх кетонових тел.
Іноді кетоз може заявляти про себе специфічним ацетоновій запахом від тіла, від сечі. Іноді люди помічають присутність у роті металевий присмак, фруктового присмаку. Деякі відчувають сильну спрагу.
Оновлення! На форумі з'явився перекладений на російську мову кето-калькулятор!
Добовий калораж тут зазначений не як керівництво, а в якості відправної точки - добового раціону, від якого ми будемо вважати пропорції БЖУ.
Щоб мати краще уявлення про білки / жири / вуглеводи, вивчіть наступний розділ. Не соромтеся задавати питання.
Для того, щоб точно знати, що макро-нутріентний склад вашої їжі відповідає запропонованій формулі (або тієї, що ви самі собі розробили з урахуванням ваших індивідуальних особливостей), необхідно завести щоденник харчування. Особливо це стосується новачків кетоза. Відповідний сервіс ви можете вибрати тут.
1-2 дня - старт (запуск) кетоза. Підвищений білок (вище, ніж той показник, який ви для визначили), мінімум вуглеводів, помірний жир.
Пропорції БЖУ для раціону в 1200 к / кал
З третього дня і протягом 3-6 тижнів - кетоадаптація, досягнення стану сталого кетоза. Білок в межах вашої норми, 20-50 грамів вуглеводів, жир в залежності від мети кетоза.
Для отримання терапевтичних ефектів кетоза потрібно прагнути забезпечити організм жирами. Тобто, відмовляємося від вуглеводів, запускаємо внутрішню жіротопку і додаємо екзогенні жири.
Для отримання "похудательной" ефектів кетоза немає потреби збільшувати екзогенну поставку жирів, так як "Багатий жирами раціон" у вас всередині.
А далі на вибір, ви можете дотримуватися другого етапу так довго, скільки захочете. А можете поступово починати піднімати "планку" вуглеводів.
Табличка для експрес-аналізу раціону
Для експрес-аналізу свого раціону (якщо в вашому щоденнику харчування немає такої статистики) можна скористатися такою табличкою. Заповнювати тільки грами (зелений шрифт).
Удосконалена табличка з підрахунком кетогенная раціону
Зробила вдосконалену табличку - з підрахунком коефіцієнта кетогенная раціону за формулою Уайлдера.
Правила ті ж самі - в табличку вносяться тільки грами (зелений шрифт)
БЖУ і кетогенная раціона.xlsx
Харчову піраміду настійно рекомендую брати з протоколу Епі-палео Джека Круза. Його план харчування спрямований на відновлення здоров'я на рівні ДНК і мітохондрій.
Ця дієта є найкращою для контролю запалення на рівні мозку, щоб вплинути на гормональну модуляцію і епігенетичні експресію.
Також рекомендується ознайомитися з Навігатором по найбільш важливих тем
У темі Меню для початківців можна почитати раціони від користувачів, їхні відгуки про дієту. А також поділитися своїм досвідом.
У темі Поради початківцям викладається колективний досвід, спостереження, замітки, висновки, рекомендації.
При бажанні завести особистий щоденник на цьому форумі, можна зробити запит тут.
Задати будь-яке вас питання можна буде як в особистому щоденнику, так і в окремій темі тут.
Ласкаво просимо в Дивовижний низьковуглеводну Світ !!
Отримала сьогодні знову повідомлення (ЛЗ). Ну там всяке бла-бла-бла і оконцовке: "Спасибі за сайт, нарешті то я знайшла дієту, на якій можна жерти".
Кетогенная дієта не має на увазі обжіранія. Ну почитайте уважно - забираєте вуглеводи (це, як правило, тонни булок і печенюшок, макарошки-пельмені-корисна вівсянка), залишаєте м'ясо-жир і мінімум овочів, якщо є бажання. І додаєте в міру потреби м'ясо-жир до відчуття насичення. Не до почуття "обіжратися, але раз дозволено, з'їм ще чізкейк безвуглеводної на ніч"
Навчіться відрізняти психологічний голод від фізіологічного. Я вже десь писала, зараз не знайду, але кращий орієнтир такий:
Фізіологічний голод відчувається.
Психологічний голод думається.
"Спасибі за сайт, нарешті то я знайшла дієту, на якій можна жерти".
Візуальне оформлення моєї відповіді.
Кетодіета - це не так:
Кетодіета - це так:
Кетоз не означає ліполіз. Кетони є результатом, а не причиною використання жиру в якості палива. Кетони самі по собі не введуть вас в процес "спалювання жиру" - вони є побічним продуктом цього. Поглинання жиру складає не запустить внутрішню "жіротопку", тільки кетоз і налагоджена гормональна сигналізація.
Мабуть, доповню це примітка словами Рона Роздейл, які він виголосив на саміті Кето:
Мій вільний переклад: "Я не хочу, щоб люди думали, що це кетони є основною перевагою дієти. Вони є корисним побічним ефектом, але головною перевагою є те, що ви спалюєте жирні кислоти з жирових запасів. Чим більше жирних кислот з жиру ви спалюєте , тим менше глюкози вам потрібно спалювати. І це дійсно те, де ви отримуєте користь. Так що користь кетонів велика, але термін "кетогенная дієта" неправильно інтерпретується. Люди вважають, що дієта хороша тим, що ви генеруєте всі ці кетони, це неправильне тол Ковані вигоди. Головна перевага полягає в тому, що ви спалюєте жирні кислоти, а в якості "побічного" ефекту спалювання жирних кислот ви робите кетони, які також можуть вам втрачати жир. "
Повернутися в «ПРИВІТАННЯ НОВАЧКАМ!»
Хто зараз на конференції
Зараз переглядають цей форум: Немає зареєстрованих користувачів і 0 гостей
- Ваш особистий Промокод
-
- Масло для схуднення
-
Органічне кокосове масло
першого віджиму, (1,503 г)
Код для 5% знижки CWS780