Перше, про що я хочу сказати - клітковина безумовно корисна і це сумніву не підлягає. Але як і інші біологічно активні сполуки користь приносить тільки нормальне споживання клітковини (в межах норми). Абсолютна більшість наукових досліджень було проведено не на добавках клітковини, а на овочах і фруктах. Не можна зрівнювати голу клітковину і містять її овочі і фрукти. Збільшення кількості клітковини вище норми не призводить до посилення її корисної дії, а призводить лише до проблем зі здоров'ям.
Небезпеки вживання надмірної клітковини
Ще по темі:
Норма клітковини.
В дієтології прийнято вважати, що щоденна норма клітковини для дорослої людини повинна бути 25-30 г (або 10-13 г на кожні 1000 ккал). Існують два типи клітковини: нерозчинна і розчинна. Нерозчинна в незмінному вигляді повністю виводиться через кишковий тракт. Її присутність позитивно позначається на збільшенні обсягу калових мас і регуляції ритму спорожнення кишечника. Багато такий клітковини в пшеничних висівках і борошняних виробах з борошна грубого помелу.
Зараз в США розроблені деякі обмеження в тому, що стосується споживання харчових волокон: для чоловіків у віці до 50 років їх кількість повинна становити не більше 38 грам в день, а для тих представників сильної статі, хто переступив цей віковий рубіж, рекомендується знизити цю цифру до 30 грам. Жінкам, які не досягли 50-річного рубежу, слід споживати 30 гм клітковини, а тим, хто старше 50-ти, досить не більше 21 грам.
Вживання клітковини понад 50 грам в день приводить до негативних ефектів!
Що ж стосується дітей, то для них початкова доза - це 10 гм, до яких додається кількість грам, рівне віком дитини. Наприклад, 9-річна дитина повинна споживати в день 10 + 9, тобто 19 гм харчових волокон щодня.
Розчинна клітковина з одного боку - здатна набухати у воді, затримувати тим самим воду і швидко давати відчуття ситості, а з іншого боку, вона знижує абсорбцію жирів, глюкози і жовчі, а також сприяє зростанню нормальної кишкової мікрофлори. Її багато в сливах, моркви, цитрусових, бобових.
Згідно з уявленнями дієтології, при правильному харчуванні в загальній кількості клітковини розчинної має бути не менше 3/4. У більшості рослинних продуктів присутні ці дві форми клітковини одночасно.
Поряд з результатами інших досліджень раку товстого кишечника і молочної залози «Дослідження здоров'я медсестер» створило ще більшу плутанину і мало не повністю дискредитувало ідею про взаємозв'язок харчування та раку. Після цієї тривала кілька десятиліть роботи професор Уолт Уіллет зауважив: «... збільшення споживання в їжу фруктів і овочів в цілому, схоже, не настільки ефективний спосіб значного зниження ризику виникнення раку ... як видно, користь [від споживання цих продуктів] проявляється в більшій мірі для серцево-судинних, ніж для онкологічних захворювань ».
Клітковина не допомагає схуднути.
Дієтологи традиційно рекомендують особам, які страждають на ожиріння або мають надлишкову масу тіла, підвищити частку харчових волокон в своєму раціоні. Передбачається, що продукти, багаті клітковиною, викличуть відчуття насичення за рахунок рефлекторної стимуляції рецепторів шлункової стінки і при цьому дозволять довше зберігати відчуття ситості за рахунок повільної їх евакуації. Нагадаємо, що довгі ланцюжки полісахаридів, з яких складаються харчові волокна, які не перетравлюються ферментами травного тракту людини, однак можуть розщеплюватися під впливом кишкової мікрофлори.
Для визначення того, як впливає частка харчових волокон в раціоні на обсяг і енергетичну цінність споживаної людиною їжі, вчені запропонували 22 здоровим молодим жінкам, які не мають обмежень у харчуванні на час проведення дослідження, вживати щодня спеціально виготовлені батончики. З 5 пропонованих різновидів 4 містили різні харчові волокна (по 10 г олігофруктози, або інуліну, або розчинної кукурудзяної клітковини, або резистентного пшеничного крохмалю), а 1 представляла собою звичайний шоколадний батончик. Кожен вид солодощів пропонували жінкам після вечері, а потім - після сніданку на наступний день. Після цього жінки обідали в дослідницькій лабораторії, де і оцінювали свої відчуття голоду, ситості, «повного шлунка» за стандартною шкалою. Крім того, фіксувався перелік всіх з'їдених протягом дня продуктів.
Виявилося, що як в ті дні, коли жінки закушували виключно «корисними» солодощами, так і в інші дні обсяг і енергетична цінність споживаної ними їжі практично не змінювалися. Крім того, шляхом опитування учасниць дослідження було з'ясовано, що такі батончики не створювали у них додаткового відчуття ситості і ніяк не впливали на відчуття голоду. З побічних ефектів відзначили незначно виражені здуття живота і метеоризм, на які скаржилися в основному після вживання клітковини.
Надлишок овочів теж не допомагає схудненню
Американські вчені взялися перевірити дієвість базової рекомендації дієтологів - «щоб скинути вагу, щодня є 1-5 порцій фруктів і 2-3 порції овочів». У дослідженні брало участь понад тисячу осіб. Його результати показали, що такі дієти очікуваною ефективністю не радують. В ході дослідження порівняли «рослинну» дієту і Середземноморську - засновану на оливковій олії і морепродуктах. Виявилося, друга спрацювала краще. Більш того, сердечники, які слідували Середземноморської дієті, на 30% режепережівалі серцевий напад. Кетрін Кайзер - керівник дослідницької групи - стверджує, що проста заміна звичайних продуктів овочами і фруктами не ефективна. Напрошується висновок: зараз основну увагу приділяють овочам і фруктам, часто забувають про інших, не менш важливих елементах раціону.
Надлишок клітковини, чищення і запори.
Дуже часто люди намагаються вирішити проблему запорів збільшуючи кількість клітковини. Це не правильно. Більш того, клітковина, особливо при недостатній кількості води (до 2 літрів в день) викликає запор сама по собі. Крім того, недостатня фізична активність і сидячий спосіб життя - ще дві причини появи запорів.
Багато лікарів і їх пацієнти абсолютно щиро вірять в те, що двигуном кишкового вмісту є саме клітковина. Дійсно, збільшення питомої ваги клітковини в раціоні в деяких випадках збільшує частоту стільця. Однак вона не зупиняє необхідність використання проносних і не полегшує хворобливість акту дефекації. Клітковина просуває кишкове вміст шляхом його механічного проштовхування. Чистий фізика, ніякої фізіології.
На перевірку виявилося все навпаки: недавні дослідження показали, що обмеження клітковини в раціоні призводило до полегшення запорів. Це стосується перш за все нерозчинної клітковини. Причиною такого ефекту є те, що природа не наділила людину ферментативними потужностями для перетравлення целюлози.
Останнім часом закордонні лікарі стали наполегливо радити кожен день включати в свій раціон більше клітковини, так як вона ефективно очищає товстий кишечник майже так само як мітла, яка вимітає все на своєму шляху. Але і це є величезним помилкою.
Клітковина швидше за все нагадує властивості наждачного паперу, яка дратує кишечник і змушує його виділяти слиз, яка частково захищає, але також перешкоджає всмоктуванню нютріентов з їжі. У людей, які протягом багатьох років включали велику кількість клітковини в свій раціон, в кишечнику утворюються рубці і шрами, які в більш пізньому віці стають причиною багатьох проблем.
Помірність.
· Пакет коричневого рису дає 8,7 г клітковини;
· 3 скибочки житнього хліба з цільного зерна - 6,1 г;
· Півсклянки квасолі білої сухої - 15,7 м
Як бачите, не потрібно дуже трудитися, щоб доставити клітковину в раціон. І вже зовсім не важко контролювати її рекомендовану кількість. Проблема надлишку клітковини може стосуватися людей на вегетаріанській дієті, багатій бобовими, овочами і фруктами
