Найкраще приймати МСТ в рідкій формі, в якій вони відомі під назвою «МСТ Oil». Для того, щоб полегшити проковтування, його комбінують з натуральними смаковими добавками. Спочатку МСТ Oil може бути занадто важким для шлунка, іноді викликаючи спазми і розлад. Тому приймати його бажано разом з їжею, що не на порожній шлунок. Це поліпшить його абсорбцію і допоможе уникнути можливих розладів травної системи. Якщо хочете, ви можете навіть додати МСТ Oil прямо в їжу, забезпечуючи оптимальну асиміляцію.
Жири, що дають енергію для росту
Тригліцериди із середньою довжиною ланцюжка (middle-chain triglicerides, або МСТ) - це, можливо, найменш відома на сьогоднішній день добавка для бодібілдерів. Вони являють собою унікальний тип жирів, який надає широке коло корисних ефектів. Вони допомагають збільшити суху м'язову масу, зменшити надлишкові жирові відкладення, дають енергію для предсоревновательних тренувань. Незважаючи на їх величезну практичну користь, дивно, що так мало людей знають про них.
Традиційним вважається думка, що для того, щоб залишатися сухорлявим, ви повинні звести до мінімуму споживання жирів. Як з пристрастю стверджують більшість спортивних нутриционистов, «якщо ви будете їсти жири - станете товстим!» Але з недавніх пір це твердження було дещо пом'якшено, і зараз деякі види жирів навіть рекомендують включати в раціон. Були чітко визначені відмінності між різними типами жирів, такими як насичені, поліненасичені і мононенасичені, а також їх специфічний вплив на стан здоров'я і самопочуття. Насправді, було навіть визнано, що омега-3 жири є прекрасним засобом, що допомагає оксидації жирів і поліпшують роботу серцево-судинної системи.
Поза всякими сумнівами, жири є необхідним живильною речовиною і грають дуже важливу роль у багатьох функціях організму. Жири виконують захисну функцію, подібно м'якій подушці оточуючи внутрішні органи. Вони покращують абсорбцію вітамінів і сприяють формуванню клітинних мембран, гормонів і простагландинів. Що б там не казали деякі, організм не може існувати, не отримуючи жири разом з харчуванням.
Однак, як відомо кожному культуристу, вживання занадто великої кількості жирів може надавати істотний ефект на зовнішній вигляд тіла. Оскільки організм практично не витрачає енергії на їх перетравлення, жири набагато легше перетворюються на жирові запаси, ніж інші нутрітенти. У той час як білки і вуглеводи надають на організм термічний ефект - це означає, що ви витрачаєте 25% одержуваних з білками і вуглеводами калорій на їх перетравлення - енерговитрати на розщеплення звичайних жирів дуже незначні (1, 2). Після того, як ви з'їли жири, вони відразу ж розщеплюються на жирні кислоти, які потім швидко переміщаються в жирові клітини, утворюючи жирові відкладення, що виконують функцію потенційного джерела енергії для відставленого використання - за умови, що ви їсте велику кількість вуглеводів.
МСТ - це зовсім інший тип жирів. Завдяки унікальній структурі молекули, вони минуть звичайні механізми, за допомогою яких організм формує жирові запаси. Замість того, щоб розпадатися на жирні кислоти, МСТ транспортуються прямо в печінку, де вони швидко перетворюються в моментальний джерело енергії. Отже, організм віддає перевагу тут же використовувати їх для енергетичних потреб, а не відкладати в жирових депозитах (3). В основному вони функціонують як щось проміжне між жирами і вуглеводами, без негативних ефектів обох цих нутрієнтів.
МСТ і зниження ваги
Популярним способом схуднення є зниження вживання вуглеводів - як правило, до 40% (або менше) від загального числа калорій. Завдяки стабілізуючій впливу на секрецію інсуліну, Низьковуглеводні дієти сприяють посиленню жироспалювання. Оскільки інсулін транспортує жир в жирові клітини, то при надмірному його вивільненні в кровотік він сприяє формуванню жирових відкладень. При обмеженому споживанні вуглеводів організму легше регулювати секрецію інсуліну, таким чином ймовірність відкладання жиру зводиться до мінімуму.
Хоча Низьковуглеводні дієти ефективні для зменшення жирових відкладень, вони при цьому негативно позначаються на м'язах. Вуглеводи є головним джерелом глікогену в організмі - самого кращого «пального» при інтенсивних тренуваннях. Якщо ви обмежуєте вживання вуглеводів, вашому організму доводиться конвертувати амінокислоти в глюкозу (в ході процесу, званого глюконеогенезом) для того, щоб забезпечити миттєву потребу в енергії. На жаль, процес конверсії дуже неефективний і не здатний адекватно відновити резерви глікогену між тренуваннями, що неминуче викликає зниження результативності, зменшує здатність організму стимулювати ріст м'язів.
На щастя, додаткове вживання МСТ дозволить отримати максимальну користь з низкоуглеводной дієти, зберігаючи при цьому м'язову тканину. Оскільки їх метаболізм проходить так само, як у вуглеводів, організм використовує МСТ в першу чергу в якості пального при важких тренуваннях.
Це допомагає збільшити до максимуму працездатність, зберігаючи запаси глікогену для майбутніх тренувань (4). Для найкращих результатів замініть вуглеводи МСТ з розрахунку однакового числа калорій і підтримуйте прийом протеїну на рівні не менше 2 г на 1 кг власної ваги.
Крім того, дослідження показують, що МСТ підвищують рівень гормону росту. За результатами одного експерименту, рівень гормону росту підвищувався на цілих 900% через кілька годин після вживання його учасниками МСТ (5). Оскільки гормон росту у величезній мірі стимулює зростання м'язів, додаткове вживання МСТ сприятиме створенню анаболической середовища. Якщо комбінувати прийом МСТ з інтенсивним тренінгом з обтяженнями, результатом буде збільшення м'язової маси і зниження жирових відкладень.
Вживання в предсоревновательний період
МСТ особливо корисно вживати в останній тиждень перед змаганнями з бодібілдингу, коли культуристи зазвичай застосовують методику комбінування вуглеводного виснаження і вуглеводного завантаження, щоб досягти максимальної мускулистості. Теорія, що стоїть за цією стратегією, проста: коли запас вуглеводів в організмі абсолютно вичерпаний, організм змушений використовувати всі запаси глікогену в якості джерела енергії. Потім, коли ви знову починаєте вживати вуглеводи, глікоген здебільшого абсорбується прямо в м'язи, істотно змінюючи їх розмір і форму. За ідеальних обставин, ваші м'язи стануть великими і наповненими, з підвищення венозного і промальовуванням.
На жаль, занадто сильне виснаження вуглеводних запасів може надати на організм катаболический ефект. Найчастіше організму буває недостатньо глікогену, щоб підтримувати основні функції, що викликає стан кетозу. Коли організм входить в стан кетозу, він розщеплює м'язові тканини для енергетичних потреб, «з'їдаючи» те, що ви з таким трудом досягли. Безсоння, головний біль, нудота і інші небажані нездужання часто супроводжують цей стан, і ви можете настільки ослабнути, що не буде сил тренуватися. Само собою зрозуміло, це дуже ризикована стан для культуриста, у якого через кілька днів змагання.
Під час цього періоду МСТ послужать вам порятунком. Оскільки вони абсорбуються в кровотік так само швидко, як глюкоза, вони мають такі ж основними властивостями, як і вуглеводи. Це не тільки допомагає запобігти негативні ефекти кетозу, але і дозволяє провести останні кілька тренувань, не досягаючи повного стомлення (6). В цьому випадку негативних симптомів буде менше (якщо такі і будуть взагалі), і майже немає втрати м'язової тканини. І більш того, оскільки МСТ практично ніколи не відкладаються у вигляді жирових запасів, ви залишитеся сухим і промальованим до дня змагань (7).
Під час фази вичерпання вуглеводних запасів МСТ повинні складати 50% від загального числа калорій, при цьому кількість вуглеводів має бути обмежена 10%. Віддавайте перевагу нежирним джерел білка, таким як куряче м'ясо, тунець, яєчні білки, для того, щоб збалансувати кількість калорій, розділяючи всю денну норму їжі на 5-6 прийомів. Потім, під час фази вуглеводного завантаження, замініть МСТ вуглеводами з низьким глікемічним індексом, такими як макарони або вівсянка. Це дозволить підняти вживання калорій до приблизно 60% від денного калоража. На закінчення, в останній раз перед змаганнями відрегулюйте прийом вуглеводів, в залежності від зовнішнього вигляду - збільште, якщо ваші м'язи виглядають занадто плоскими, і зменшіть, якщо вони занадто залиті.