Для ефективного зростання м'язової маси необхідні:
1) Гарна програма тренувань, орієнтована на збільшення м'язової маси і сили. У ній повинні бути такі базові вправи як жим вгору стоячи або сидячи, жим лежачи горизонтальний або під нахилом, жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах, підтягування або тяга зверху, тяга штанги до поясу в нахилі, присідання зі штангою на плечах або на грудях , станова тяга. Ще добре відреагують м'язи на наступні вправи: згинання рук зі штангою стоячи (біцепс), французький жим (трицепс). жим гантелей лежачи, жим гантелей сидячи вгору, тяга гантелі до поясу в нахилі, підйоми гантелей на біцепс.
При виконанні вправ робіть 6-8 повторень, але не більше. І вага підбирайте оптимальних для такої кількості виконань.
Зростання м'язів відбувається під час подолання навантажень. чим більше навантаження, тим краще для маси тіла, але вага повинна бути вам під силу (повинні виконувати техніку вправ). Але, це не означає, що ви повинні відразу працювати з важкою вагою і порвати собі зв'язки. Необхідно добре розігріватися і поступово прогресувати з вагою при виконанні
Розклад занять на тиждень має наступним: Вт (груди + трицепс), Чт (ноги + біцепс) + Сб (спина + плечі), через час міняйте програму тренувань вже таким чином Вт (груди + біцепс), Чт (спина + трицепс), Сб (ноги + плечі).
2) Одні тренування без харчування не дадуть вам очікуваного результату в зростанні маси.
Вуглеводи - це основна енергія для силових тренувань. Без енергії м'язи истончаться і не будуть рости. Джерела вуглеводів - рисова, вівсяна і гречана каші, фрукти і овочі.
Жирну їжу їсти не варто, але невеликий обсяг жирів все-таки буде присутній у вашому раціоні харчування. Для заправки салатів в нагоді оливкова або соняшникова олія.
Виключіть, зі свого раціону харчування газовані напої, сухарики, чіпси, шкідливі солодощі та інші не корисну їжу.
3) Повноцінний відпочинок у вигляді нічного сну не менше 8-9 годин.
Mikk112, ви дотримуєтеся всі перераховані вище пункти?