Всім відомо, що тіло змагається на сцені бодібілдера повинно бути гармонійно розвинене, і генетика в цьому випадку грає далеко не останню роль. У кого-то від природи вузька грудна клітка, у кого-то - широка. Специфічне відмінність в цій будівлі сприяє відповідному нарощування м'язів. Тут, як то кажуть, що маєш - то й отримаєш. Я звертаюся до любителів і тим, хто веде «залізний» спосіб життя, не прагнучи підкорити вершини змагального бодібілдингу. Члени клубів нерідко задають мені одні й ті ж питання, звучать вони так: «Чому я качаю груди, як божевільний, а вона не росте? Як мені її зробити ширше і щоб більше випирала? »Якщо ви не замислювалися над цим, а фанатично присвячували себе копіткій праці в спортзалі, то нарешті прийшов час задуматися і розібратися. Ви постійно бачите серед займаються людей таких, які регулярно відвідують гойдалку разом з вами, але вони не досягають особливих результатів. Він ніби й потіє, як марафонець, бігаючи від верстата до верстата, як змилений кінь, і ваги у нього такі, що кожен може позаздрити, а м'язи, чесно сказати, ніякі. Мало того, я помічаю хлопців, які проводять в гойдалці по 2,5 години, а то й по 3, мало не кожен день, а їх тіла залишають бажати кращого. Тут у наявності просте безграмотне ставлення до тренувань. Бо ваше тіло не може не змінюватися, а м'язи - рости або купувати відточені форми, витрачаючи стільки енергії, якщо ви все робите як треба. Гіпертрофія м'язів - це лише природна реакція вашого тіла на фізичне навантаження. Правильна навантаження веде до результату красивою і об'ємної гіпертрофії м'язового волокна.
Отже, повернемося до м'язів грудей. Принцип відмінності візуального розвитку м'язів грудей полягає в наступному. Чим вже скелет грудей, тим практично завжди м'язи тренується надбудовуються вище над ребрами. І чим грудна клітка ширша, тим складніше наростити м'язи так, щоб товщина їх вражала. Неважко здогадатися, чому. Коротку м'яз завжди легше накачати, ніж довгу. І все-таки є деякі вправи, спрямовані на боротьбу з генетикою і здатні змінити, а якщо не змінити, то вплинути на поліпшення не тільки візуального враження, а й структурного розвитку грудей. Спочатку поговоримо про те, з чого складається сама м'яз. Якщо ви думаєте, що можете управляти вертольотом, не прочитавши інструкцію по його пілотування, - ви або дурень, або просто жартівник. Не знаючи формулу, можна вирішити задачку. І так скрізь і в усьому. «М'яз утворена поперечно-смугастими м'язовими волокнами. Їх поперечнасмугастість обумовлена наявністю які чергуються двоякопреломляющих проходить світло дисків - анізотропних, темніших, і однопреломляющих світло -ізотропних, більш світлих. Кожне м'язове волокно складається з недиференційованої цитоплазми, або саркоплазмою, з численними ядрами, яка містить безліч диференційованих поперечно-смугастих міофібрил ». Це опис з "Великий анатомічної енциклопедії». Як воно вам, сподобалося? Зрозуміло, що настільки досконально пізнання предмета звичайному спортсмену не потрібно. А знати нам треба то, як і де кріпляться м'язи в яку тренує області, щоб зрозуміти кут кріплення м'язових волокон. Тому що саме це знання допоможе грамотно навантажувати ту чи іншу ділянку тіла. І тут, до речі, критичну різницю має те, як ви тримаєте кисті на снаряді, під яким кутом тримайте руки, коли тиснете вага. Мало того, це знання гарантовано позбавить від травм, які можуть надовго вивести вас із колії.
Тепер про самому будову м'язів грудей. М'язи грудей діляться на дві групи: поверхневі (що мають відношення до поясу верхньої кінцівки) і глибокі (власні м'язи грудей).
Поверхневі м'язи грудей:
1. ВЕЛИКА ГРУДНА М'ЯЗ, ЯКА РОЗМІЩЕНА ГОРИЗОНТАЛЬНО;
2. МАЛА ГРУДНА М'ЯЗ;
3. Підключичний м'яз;
4. переднього зубчастого м'яза.
Глибокі м'язи грудей:
1. ЗОВНІШНІ МІЖРЕБЕРНІ М'ЯЗА;
2. ВНУТРІШНІ МІЖРЕБЕРНІ М'ЯЗА;
3. САМІ ВНУТРІШНІ МІЖРЕБЕРНІ М'ЯЗА;
4. подреберную М'ЯЗА;
5. поперечної м'язи грудей.
Якщо уважно подивитися на будову м'язових тканин і на те, як вони кріпляться до наших кістках, видно що великий грудний м'яз, яка є основним м'язовим щитом грудної клітини і складається з товстих м'язових волокон, пов'язаних в потужну групу.
Велика прикріплена практично строго горизонтально, а малий грудний м'яз, що складається з трьох м'язових волокон, захована під великий і розташована під кутом 45 градусів по відношенню до неї, кріпиться до трьом центральним ребер грудної клітини знизу і до внутрішньої сторони лопатки вгорі. Це основні дві м'язи, що впливають на те, як виглядає ваша груди. У кого добре розвинена велика грудний м'яз, вона створює враження гладіаторських грудей, тобто являє собою певну квадратну платформу, що нагадує обладунки римського воїна. Зазвичай ця м'яз красиво виглядає на володарів широкої грудної клітини, але у них також є мінус, тому що як раз з такою будовою складніше змусити м'яз випинатися колесом. Зазвичай власники широкої гладіаторських грудей є любителями жиму лежачи на горизонтальній лаві і жиму штанги під кутом 45 градусів. Ті, хто захоплюється такими вправами, як «Пулловер» з гантелей лежачи на горизонтальній лаві або стоячи на блоці вузьким хватом, тяга зверху вниз, мають якраз опуклі грудні м'язи, але при цьому без відмінної якості. Багато власників таких колесообразних грудних м'язів захоплюються розвитком малого грудного м'яза, самі того не усвідомлюючи. Тому що саме цей м'яз підштовхує головну знизу, змушуючи її випинатися вперед. Все, ймовірно, помічали жіночі груди після встановлення імплантатів, але не всі розуміють, чому одні грудей виглядають натуральними, і їх практично не відрізнити від справжніх, а інші стирчать, як волейбольні м'ячі, прагнучи нахабно "виколоти очі" дивиться на них. Це, звичайно, жарт, але ось як раз такі грудей і мають відміну від перших через те, що силіконовий імплантат був вставлений під великий грудний м'яз. Саме від цього вона так нереально випирає. Благо в нашому випадку, коли ми розвиваємо малу грудний м'яз, вона не здатна так гіпертрофувати, але кожне тіло індивідуально, і результат у кожного тренується варіюється відповідно до його генетичними схильностями. Переконатися на практиці, як працюють обидві м'язи при включенні в роботу, можна елементарно. Я повторюся: для того щоб добре розгойдати малу грудний м'яз, зазвичай роблять вправу «Пулловер» лежачи на лавці з гантелей в руках. Також можна відмінно прокачати цей м'яз стоячи на верхньому блоці - тягою прямими руками вузьким хватом до низу живота. Як тільки ви починаєте опускати руки вниз, ваші груди тут же випинає колесом. Багато хто віддає перевагу робити цю вправу саме лежачи на лавці. Але є кілька мінусів у положення лежачи. Перше - це навантаження на поперек, і як би вам не хотілося це визнавати, але коли ви починаєте працювати з серйозними вагами, вам доводиться згинатися до максимуму, опускаючи гантель або інше обтяження вниз за голову, тим самим критичний прогин в попереку може спричинити защемлення нервового закінчення і протрузию міжхребцевого диска. Я б не радив робити цю вправу тим, у кого є поперекові міжхребцеві грижі - небезпечно. З іншого боку, стоячи на блоці, ви не тільки розвантажуєте поперек, а й при виконанні руху вниз максимально напружуєте м'язи преса, що відмінно їх опрацьовує в статиці. Ця вправа краще робити з максимальною вагою 4 підходи по 12-14 разів. Іноді я помічаю, як тренуються виконують різні вправи однією рукою поперемінно. Не раджу це робити на блоці однією рукою, по-перше, це асиметрично, нерівномірно розподіляє навантаження на торс, що рано чи пізно спричинить за собою зсув дисків в хребті, а найгірший варіант призведе до утворення міжхребцевої грижі. Багато, прочитавши ці рядки, відмахнуться або просто-напросто не додадуть цього зауваження значення. Ну що ж, воля ваша. Але, як відомо, у всесвіті існує причинно-наслідковий ланцюжок, а це закон, який незмінний.
І маленька помилка з часом обов'язково виллється у велику проблему. Я один з тих, хто в молодості не звертав уваги на свої помилки і був опрометчів під час тренувань. В результаті пізнав на своєму гіркому досвіді, що значить пожинати плоди колишніх помилок: міжхребцева грижа L4-L5 розміром 9 мм. Щоб ви знали, зазвичай після 6 мм вже лягають під ніж хірурга. Сподіваюся, це змусить вас прислухатися уважніше до того, що я тут пишу.
Ще одна підказка для накачування малого грудного м'яза. Всі вправи на неї повинні виконуватися саме зверху вниз, а краще під тим же кутом, під яким вона закріплена на грудній клітці, - буквою V. Це пояснюється елементарним законом фізики. Довгі м'язові волокна розташовані поздовжньо, створюючи щільний джгут, і при належній навантаженні розтягуються в довжину, і це їх натуральне природне положення. Якщо навантаження надходить під неправильним кутом, м'яз. просто-напросто не реагує на зусилля, що надходить від руху рук, так, як хотілося б, але в роботу включаються сторонні м'язи, здатні перейняти навантаження на себе. Саме тому багато тренуються при накачуванні тієї чи іншої м'язи часто з невдоволенням нарікають на те, що не відчувають навантаження на потрібну м'яз, при цьому відчуваючи, як забивається абсолютно не бажана стороння м'яз. Відмінним вправою для накачування великого грудного м'яза є жим лежачи. В першу чергу тому, що траєкторія руху рук при вичавлюванні штанги вгору чудово відповідає розі кріплення цього м'яза до грудної клітки. Цікавий факт, що практично всі люблять робити відомості на груди з гантелями, але чомусь не у всіх груди ростуть з явним прогресом. Тому що при виконанні відомостей з гантелями у деяких положення кистей рук стоїть під неправильним кутом по відношенню до кріплення м'язи. І тут не стільки важлива вага навантаження, скільки те, як ви це навантаження наносите на бажану м'яз. Положення кисті великим пальцем всередину або назовні критично позначиться на те, яка саме м'яз більше буде приймати на себе навантаження. Ще один цікавий факт. У своїй «Енциклопедії бодібілдингу» Арнольд Шварценеггер робить акцент на слово «вкручування» при виконанні вправ. Зокрема, це відноситься до м'язів рук і грудей. Вкручування (супінірованіе кистей як при підйомах на біцепс) при відомостях гантелей на груди допомагає розподілити навантаження під усіма кутами, рівномірно навантажуючи поздовжні і поперечні м'язові волокна. Це як раз доводить те, про що я говорю.
На закінчення хочу відзначити три найбільш продуктивних вправи для м'язів грудей. Два з них прокачують великі горизонтальні м'язи грудей.
1. Класичний жим лежачи на горизонтальній лаві.
2. Жим штанги сидячи, під кутом 45 градусів. Прокачує вертикальні, малі грудні м'язи.
3. «Пулловер» на тросі або лежачи на лаві з гантелей. Отже, намагайтеся виконувати рухи правильно під належним кутом, а не заради того, щоб просто вичавити вагу за системою "покласти побільше і кинути подалі". Бодібілдинг - це грамотний вид спорту, і чим розумніші ти на тренуванні, тим красивіше результати на твоєму тілі.