Терапія допоможе виявити приховані причини вашого занепокоєння і страхів, навчить розслаблятися, бачити ситуацію в новому, менш лякаючому світлі, розвинути навички рішення проблем. Терапія дає Вам інструменти для подолання тривожності і вчить користуватися ними.
Тривожні розлади мають кілька різновидів. Отже, Вам показаний певний вид терапії. При обсесивно-компульсивном розладі (неврозі нав'язливих станів) лікування буде іншим, ніж при панічних атаках. Тривалість терапії також залежить від типу і тяжкості тривожного розладу. Разом з тим, більшість типів терапії не є довгостроковими. За даними Американської асоціації психологів багато пацієнтів відчувають значне поліпшення через 8 - 10 сеансів терапії.
При лікуванні тривожності застосовуються різні види терапії, але лідируюча роль відводиться когнітивно-поведінкової та експозиційної терапії. Кожен вид терапії може застосовуватися самостійно або в сукупності з іншими видами. Лікування тривожності може проводитися індивідуально або в групі людей зі схожими проблемами.
Лікування тривожності: Когнітивно-поведінкова терапія
- Когнітивна терапія вивчає вплив негативних думок, або когниций, на стан занепокоєння.
- Поведінкова терапія вивчає Ваша поведінка і реакцію в ситуаціях, коли ви відчуваєте занепокоєння.
Основним принципом когнітивно-поведінкової терапії є те, що не зовнішні обставини, а наші думки визначають те, що ми відчуваємо в той чи інший момент. Іншими словами, не ситуація визначає Ваші почуття, а Ваше уявлення про цю ситуацію. Наприклад, Вас запросили на велику святковий захід. Вам можуть прийти різні думки з приводу цього запрошення, які породять відповідні емоції.
Ситуація: один запрошує Вас на святковий захід.
Святковий захід - це весело. Я люблю ходити на вечірки і зустрічатися з новими людьми!
Ви щасливі і жваві.
Вечірки - це не мій стиль. Я б, скоріше, залишився вдома і подивився кіно.
Ніколи не знаю, що сказати або зробити в присутності інших людей. Якщо піду, опинюся в дурному становищі.
Занепокоєння і смуток
Як бачите, один і той же подія викликає різні емоції у різних людей. Все залежить від індивідуальних очікувань, відносин і переконань. Негативне мислення людей з тривожними розладами викликає негативні емоції тривожності і страху. Мета когнітивно-поведінкової терапії - визначити і скорегувати негативні думки і переконання. Ідея полягає в тому, що при зміні мислення, Ви змінюєте почуття.
Ставимо під сумнів істинність колишніх думок в когнітивно-поведінкової терапії
Когнітивне переструктурування, - це заміна негативних штампів мислення, які викликають занепокоєння, на позитивні, реалістичні думки. Це включає в себе три стадії:
1.Идентификация негативних думок. При тривожному розладі ситуація виглядає більш небезпечною, ніж насправді. Візьмемо людини зі страхом перед мікробами, наприклад. Для нього потиснути комусь руку - смерті подібним. Ідентифікувати свої страхи не так просто, навіть якщо Ви розумієте їх ірраціональність. Один з методів - запитати себе, про що Ви думали, коли відчули відчуття тривожності.
3. Заміна негативних думок реалістичними. Визначивши ірраціональні припущення і негативні розлади в своїх думках, Ви можете замінити їх вірними і позитивними. Складіть реальні, спокійні затвердження, які ви будете вимовляти про себе перед обличчям або в очікуванні ситуації, яка зазвичай викликає в вас тривожність.
Ось Вам приклад того, як спрацьовує процес заміни уявних штампів в когнітивно-поведінкової терапії:
Марія не користується метро через острах втратити свідомість. Тоді, на її думку, все порахують її ненормальною. Психолог попросив її записати свої негативні думки, визначити помилкові або когнітивні розлади і уявити більш раціональну інтерпретацію. Результати наведені нижче.
Негативна думка # 1: Що, якщо я втрачу свідомість в метро?
Когнітивне розлад: Очікування гіршого
Більш реалістична думка: Я ніколи не втрачала свідомість раніше. Навряд чи це станеться зі мною в метро.
Негативна думка # 2: Якщо я втрачу свідомість, це буде жахливо!
Когнітивне розлад: Перебільшення, драматизація події.
Більш реалістична думка: Навіть якщо я втрачу свідомість, я прийду в себе через кілька секунд. Це не так уже й жахливо.
Негативна думка # 3: Люди вважатимуть мене ненормальною.
Когнітивне розлад: Робити поспішні висновки, які базуються на фактах.
Більш реалістична думка: Швидше за все, люди будуть турбуватися, чи в порядку я.
Не так просто замінити негативні думки більш реалістичними. Негативні думки, найчастіше, є давним-давно сформованими штампами свідомості. Необхідна практика і час, щоб зламати цю звичку. Тому, в когнітивно-поведінкова терапія включає в себе обов'язкові домашні завдання.
Лікування тривожності: Експозиційна терапія
Тривожність не надто приємне відчуття. Люди намагаються його уникати, якщо можливо. Якщо людина боїться висоти, він може проїхати зайві кілометри, щоб не перетинати високий міст. Якщо людина боїться виступати публічно, то він може під слушним приводом не піти на весілля друга і не вимовляти тост. Уникаючи тривожать вас ситуацій, ви позбавляєте себе можливості подолати свої страхи. Насправді, спроби піти від страхів часто роблять їх сильнішими.
Експозиційна терапія, як і передбачає сама назва, занурює вас в ситуації, яких ви боїтеся, змушує Вас йти назустріч страху. Ідея полягає в тому, щоб за допомогою неодноразових занурень, зіткнень з тим, чого ви боїтеся, привчити Вас проходити через страх, контролювати ситуацію. В результаті, стан тривожності знижується. Експозиція відбувається одним із двох способів. Психолог може попросити Вас уявити лякаючу ситуацію або спробувати протидіяти їй в реальному житті. У лікуванні тривожності експозиційна терапія застосовується індивідуально або в сукупності з когнітивно-поведінкової терапією.
Систематичне зниження чутливості до тривожним ситуацій / об'єктів
Експозиційну терапію не показано починати з великих страхів. Це може травмувати пацієнта. Зазвичай починають з простіших ситуацій при поступовому наростанні рівня тривожності. Такий покроковий підхід називається систематичним зниженням чутливості до страхітливим ситуацій / об'єктів. Така поступова десенсибілізація дозволяє крок за кроком підвищувати впевненість у собі, опановувати навичками контролю паніки.
Систематична десенсибілізація включає три частини:
- Навчання навичкам розслаблення. Спочатку, психолог навчить Вас техніці релаксації, на зразок прогресивного м'язового розслаблення або глибокого дихання. Коли Ви навчитеся протидіяти своїм страхам, Ви будете використовувати цю техніку для зниження фізичної реакції на тривожність, наприклад, тремтіння або гіпервентиляції.
- Робота над поставленими завданнями. Психолог допоможе Вам пройти всі кроки створеного списку. Мета полягає в тому, щоб перебувати в страхітливій ситуації до тих пір, поки ваші страхи не вгамуються. Поступово Ви прийдете до розуміння, що все не так жахливо, як вам представлялося в думках. Щоразу з виникненням тривожних відчуттів, перемикайтеся на техніку релаксації. Розслабившись, можете знову повернутися в ситуацію. Ваші покрокові зусилля неодмінно принесуть кінцевий позитивний результат.
Лікування тривожності: Подолання страху польоту
Крок 1: Подивіться на фотографії літаків
Крок 3: Подивіться зліт справжнього літака
Крок 4: Купіть квиток на літак
Крок 5: Упакуйте речі
Крок 6: Їдьте в аеропорт
Крок 7: Увійдіть на свій рейс.
Крок 8: Чекайте посадку
Крок 9: Заходите в літак
Додаткові методи лікування тривожності
Ви також можете спробувати додаткові методи лікування тривожності, які спрямовані на зниження загального рівня стресу і досягнення душевної рівноваги.
- Фізичні вправи - це чудовий природний противагу стану стресу і хвилювань. Дослідження показують, що заняття спортом від трьох до п'яти разів на тиждень тривалістю всього лішь30 хвилин дозволять Вам значно поліпшити свій емоційний стан. Максимальний ефект досягається при щоденному годинному занятті аеробікою.
- Техніка релаксації. Чудові результати досягаються при регулярному використанні техніки релаксації, таких як, медитацій, прогресивного м'язового розслаблення, контрольованого дихання і візуалізації.
- Біологічний зворотний зв'язок. Застосування датчиків дозволяє контролювати фізіологічні функції серцебиття, дихання і м'язового напруги. Біологічний зворотний зв'язок показує реакції Вашого тіла на тривожність і дає можливість контролювати їх за допомогою технік релаксації.
- Гіпноз. Для лікування тривожності іноді застосовується гіпноз. Поки Ви перебуваєте в стані глибокої релаксації, гипнотерапевт використовує різні терапевтичні техніки з метою показати Вам, в чому полягають Ваші страхи і навчити Вас дивитися на них по-іншому.
Будемо вдячні, якщо Ви поділитеся цією статтею: