Красиві ноги притягують погляди оточуючих - чи йдете ви в міні-спідниці, в купальнику або на високих підборах. Але лише дуже небагато жінок обдаровані від природи стрункими, привабливими стегнами. Значить, треба щось робити! Не давайте целюліту жодного шансу! Щоб ноги виглядали надзвичайно, необхідні активні дії.
Ви теж відноситеся до жінок, які під оцінюють поглядами з жахом думають про моду на міні-спідниці? Тоді саме час почати боротися з целюлітом, наприклад, за допомогою наших вправ проти целюліту.
Запропонований комплекс вправ від целюліту добре спалюють жир, оскільки зміцнюють м'язи на «нижніх» проблемних зонах. А зі збільшенням м'язової маси, у ваше розпорядження надходять все більш потужні «електростанції» спалювання жиру.
Горезвісний целюліт поселяється найчастіше на сідницях і стегнах. Часто навіть худорляві жінки через непривабливі ямочок, горбків і вузликів приховують свої ноги. Дослідження показали, що цілеспрямовані тренування є ефективним засобом від «апельсинової кірки». Якщо ви будете регулярно займатися, то неодмінно впораєтеся з ним. Адже програми боді-формінг формують м'язи, покращують кровообіг і стимулюють процеси обміну речовин. В результаті сполучна тканина стає більш підтягнутою. Шкіра виглядає гладкою, а ноги - витонченими і міцними. Перші успіхи не змусять себе довго чекати. Якщо ви тренуєтеся щодня, то вже після 4-6 тижнів можете розраховувати на відчутні результати. Успіхів!
Що корисно для наших ніжок і шкідливо для целюліту
Ноги піддаються екстремальним навантаженням, адже в будь-якому положенні, крім положення лежачи, на них припадає найбільше навантаження. Тим, хто довго сидить або стоїть (можливо, на високих підборах або в надто вузьких штанях), не слід дивуватися, що ноги набрякають.
Венах ніг щодня доводиться транспортувати до серця близько 7000 літрів бідній киснем крові - причому вгору, в напрямку, протилежному силі тяжіння. У жінок зі слабкою сполучною тканиною це може привести до целюліту і до розширення вен. В цьому випадку кров тече до серця повільно і іноді по шляху відбувається її застій.
Спочатку це призводить до припухлість (ви відчуваєте свербіння в литках, а ноги ніби налиті свинцем), в подальшому - до утворення і розвитку целюліту, венозної сіточки на ногах, а в кінцевому підсумку - до варикозного розширення вен.
Це корисно для наших ніг:
Вправи проти целюліту для передньої частини стегна
Целюліт найчастіше виникає саме на стегнах. Найкраще боротися з цими ямочками за допомогою спеціальної антицелюлітної гімнастики. Міцні м'язи роблять сполучну тканину підтягнутою, а шкіру більш гладкою. Отже, приступаємо!
Оптимальна програма тренувань: для початківців: 15 повторень, 1-2 підходи; для просунутих 15-20 повторень, 3-4 підходи.
Вправа № 1. згинання ніг в колінах.
Встаньте, не напружуючи м'язів, злегка розведіть ноги в сторони. Поставте руки на стегна, сідниці повільно відведіть назад (як ніби ви збираєтеся сісти) і так само повільно поверніться у вихідне положення. Чи не присідайте занадто низько: кут між стегном і гомілкою повинен бути не менше 90 градусів, інакше ви ризикуєте пошкодити коліна. Спина пряма.
Вправа № 2. згинання ніг в колінах з кроком.
Зробіть великий крок назад і опустіть коліно відставленою назад ноги майже до підлоги, Верхня частина тіла залишається вертикальною, м'язи живота напружені. Коліно попереду не повинно виступати за носок ноги, Підніміться на пару сантиметрів і знову опуститеся повільно і плавно. Не забудьте про диханні. Виконайте те ж в іншу сторону.
Сядьте на підлогу і обіпріться руками ззаду. Одна нога зігнута, іншу підніміть від підлоги і витягніть, носок потягніть на себе. Підніміть ногу сантиметрів на 20 і знову опустіть (але не кладіть на підлогу). Виконайте те ж іншою ногою.
Вправа № 4. Піднімання ніг лежачи на спині.
Зручно ляжте на спину. Притисніть зігнуті ноги до живота. Одночасно випрямити обидві ноги вгору (шкарпетки не витягуються). Повільно зігніть ноги і знову випрямити.
Ляжте на лівий бік, витягніть ліву руку вперед і покладіть на неї голову. Зігніть праву ногу, ліву для більшої стійкості теж злегка зігніть, Візьміться за гомілковостопний суглоб правої ноги і підтягніть його до сідниці. Обережно подайте стегна вперед. Ноги на рівні стегон зімкнути. Не прогинається! Зберігайте таку позу 15-20 секунд, дихання вільне. Виконайте вправу в іншу сторону (виконувати по 2 рази в кожну сторону).
Вправи проти целюліту для задньої частини стегна.
Вам хочеться мати гарний вигляд і зі спини? Немає проблем! Пропоновані вправи проти целюліту зміцнюють м'язи і сполучну тканину задньої сторони ніг. Не забудьте в кінці виконати вправу на розтягування, інакше в задній частині м'язів стегон можуть виникнути напруги.
Оптимальна програма тренувань: для початківців: 15 повторень, 1-2 підходи; для просунутих: 15-20 повторень, 3-4 підходи.
Встаньте прямо, для стійкості візьміться обома руками за спинку стільця. Відведіть праву ногу назад і одночасно підніміть її сантиметрів на 20, носок потягніть на себе. Повільно опустіть ногу, але не ставте на підлогу. Якщо помітите, що прогинаєтеся, злегка нахиліть корпус вперед. Те ж саме виконайте в іншу сторону.
Вправа № 2. Підйом ноги назад з упору на передпліччях.
У положенні упору на передпліччях поставте лікті на одній вертикальній прямій з плечима, передпліччя вказують вперед. Встаньте на одне коліно, іншу ногу випрямити назад. Носок потягніть на себе, живіт втягніть, нижня частина спини пряма. Опустіть ногу майже до підлоги і знову підніміть. Важливо, щоб шия билапрямая (для цього краще дивитися в підлогу), Повторіть те ж в іншу сторону.
Вправа № 3. Піднімання таза з розтягуванням п'яти.
У положенні лежачи на спині ліву стопу (ще ефективніше - тільки ліву п'яту) поставте на підлогу ближче до сідниць. Підніміть таз і підтягніть праве коліно до живота. Зберігайте таку позу 10-15 секунд, дихання вільне. Виконайте 2-3 повторення на кожну ногу.
Вправа № 4. Натискання на п'яту.
У положенні лежачи на спині зігніть праву ногу, ліва лежить на підлозі розслаблена. Злегка зігніть ліву ногу в коліні і натисніть лівою п'ятою на підлогу. Зберігайте цю позу 10-15 секунд, дихання вільне. Виконайте 2-3 повторення на кожну сторону.
Встаньте не напружуючи м'язів, коліна злегка зігнуті. Ліву п'яту виставте вперед, руки на правому стегні. Повільно відставте сідниці назад, повернемо частину корпусу подайте вперед, плечі відводяться назад, грудина подається вперед. Зберігайте таку позу 15-20 секунд, дихання вільне. Повторіть те ж саме в іншу сторону.
Антицелюлітна гімнастика для зовнішньої сторони ніг
На зовнішній стороні стегна часто з'являються целюліт і відкладення жиру, так звані «галіфе». Щоб їх позбутися, потрібно активно завантажити знаходяться під ними м'язи - відводять м'язи.
Оптимальна програма тренувань: для початківців: 15 повторень, 1-2 підходи; для просунутих: 15-20 повторень, 3-4 підходи.
Вправа № 1. Підйом через сторону стоячи.
Встаньте перед стіною і зіпріться на неї обома руками. Підніміть ліву ногу через сторону і знову опустіть. Обидві ноги злегка зігнуті в колінах. Те ж саме виконайте в іншу сторону.
Вправа № 2. Упор на передпліччях на боці.
Положення лежачи на боці. Зіпріться на передпліччя, підніміть таз. Спробуйте підняти верхню ногу сантиметрів на 20. Порахуйте до 10 і виконайте те ж на іншу сторону. Виконайте 2-3 повторення на кожну сторону.
Вправа № 3. Підйом через сторону.
Вправа № 4. Підйом через сторону (варіант 1).
Початкове положення як в підйомі через сторону. Відведіть коліно ноги, що лежить зверху, до підлоги і витягніть ногу вгору по діагоналі. Не забудьте виконати вправу в іншу сторону.
Вправа № 5. Підйом через сторону (варіант 2).
Початкове положення те ж, що і в першому варіанті. Зігніть верхню ногу, п'ята тягнеться назад, поки стегно і литковий м'яз не утворюють кут 90 градусів. Злегка подайте стегна вперед. Підніміть і опустіть стегно. Потім те ж саме виконайте в іншу сторону.
У положенні лежачи на спині зігніть праву ногу, праву руку покладіть на підлогу (для максимального ефекту - на рівні плечей). Ліва нога лежить на підлозі. Обхопіть лівою рукою праве коліно і обережно відведіть його якнайдалі вліво. Плечі не відривайте від підлоги. Зберігайте цю позу 15-20 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 1 разу в кожну сторону.
Гімнастика проти целюліту для внутрішньої сторони ніг.
Внутрішня частина стегон доставляє жінкам багато клопоту: там зазвичай дуже рано втрачається пружність і починає відкладатися жир, з'являється целюліт. Відповідають за підтягнутість внутрішньої сторони стегон приводять м'язи.
Оптимальна програма тренувань: для початківців: 15 повторень, 1-2 підходи; для просунутих: 15-20 повторень, 3-4 підходи.
Вправа № 1. Відведення ноги стоячи.
Встаньте перед стіною і зіпріться обома руками. Стоячи на лівій нозі, праву підніміть і повільно ведіть її перед собою вліво і назад. Обидві ноги злегка зігнуті в коліні. Виконайте вправу в іншу сторону.
Вправа № 2. Відведення ноги лежачи.
Ляжте набік, голова на витягнутій руці. Покладіть одну ногу на подушку або м'яч. Повільно підніміть другу ногу і знову опустіть. Те ж саме виконайте в іншу сторону.
Ляжте зручно на спину і підтягніть обидва коліна до корпусу. Затисніть колінами м'яч (його можна замінити, наприклад, рулоном туалетного паперу), порахуйте до 10, подих вільне. Розслабте ноги. Виконайте 3-4 повторення.
Вправа № 4. Варіант вправи з м'ячем.
У положенні лежачи на спині витягніть ноги вгору, м'яч затиснутий між стопами. Потягніть п'яти вгору і затисніть м'яч п'ятами. Знову порахуйте до 10. Виконайте 3-4 повторення.
Стоячи прийміть положення ноги нарізно і широко розставлені. Вага перенесіть на ліву ногу і зігніть її в коліні. Праву ногу поставте на п'яту і потягніть носок на себе. Відставте сідниці назад, спину тримайте рівно, корпус подайте вперед, груди випнути. Залишайтеся в цій позі 15-20 секунд. Виконайте те ж саме в іншу сторону (по 1 повторення в кожну сторону).