Чи обов'язково бути математиком, щоб вести здоровий спосіб життя? Кому потрібно, а кому ні зводити добовий калораж? Ми розвінчуємо популярні міфи про підрахунок калорій, правильне харчування і жиросжигающих тренуваннях!
Міф 1: 100 ккал з торта і 100 ккал з моркви - рівні
Коли дієтологи розраховують добовий раціон, вони беруть до уваги оптимальне число калорій, яке необхідне людині для підтримки організму в нормальному стані і трохи «зверху» - для активних тренувань і простих життєвих задоволень. При цьому не враховується, звідки будуть отримані калорії - з булочки з кремом, скибочки сала або салату з свіжих овочів. А між тим, 100 ккал шоколадного торта і 100 ккал сирої моркви не рівноцінні!
З'їдаючи корисні калорії, багаті на клітковину, натуральний білок, вітаміни, ви з часом зможете насичуватися меншою кількістю їжі, при цьому, будучи більш активним, бадьорим і здоровим.
Щоб спалити 500 калорій доведеться чимало потрудитися. Присвятити 60 хвилин генеральному прибиранні будинку, репетирувати танець живота не менше 2 годин, займатися бойовими мистецтвами близько 40 хвилин або ж грати в боулінг 2 години.
Міф 2: Фітнес, плавання, заняття в тренажерному залі - привід не рахувати калорії
«Золоте правило» схуднення - вживайте менше калорій, ніж ви витрачаєте. Слідуючи йому, люди припиняють рахувати калорії, вибираючи фізичну активність. Їх ранок починається не з сніданку і чашки кави, а з інтенсивного тренування у дворі будинку, віртуозного вертіння на брусах або тривалої пробіжки на стадіоні. А між тим, схуднення рухається дуже повільно, а іноді і зовсім стоїть на місці. В чому причина?
Приділяючи увагу енергетичної цінності їжі, людина вчиться співставляти калораж страв і свої можливості по витраті калорій. Харчування при цьому рівномірний, згідно з графіком і раніше залишеного плану.
А якщо не стежити за калорійністю їжі, вибираючи інтенсивні фізичні навантаження, можна прийти до того, що активність не покриє добовий калораж або тіло не витримає високої ритму тренувань. А коли людина погано відновлюється після фізичного навантаження, його вага зупиняється.
Швидкий спосіб спалити більше калорій - зайнятися плаванням. Температура води в стандартному басейні 25-27С. Так як вона щільніше повітря і має велику теплопровідність, калорії в ній витрачаються інтенсивніше. Підраховано: 30 хвилин плавання забирають у людини 200 ккал!
Міф 3: Віднімаєте вуглеводи - вважати добовий калораж немає сенсу
Схуднення - це складний процес, який не всім людям дається легко. Для одних - це тривалий мука, жорсткі обмеження в їжі і націленість на тренування, для інших - виняток парочки «шкідливих» продуктів, і ось уже фігура мрії готова.
Популярним способом схуднення є Низьковуглеводні дієти. Вони побудовані на думці, що саме «цукру», що надійшли в організм і значно підвищують рівень глюкози в крові, є основною причиною накопичення зайвих кілограмів. Звідси висновок - обмежуючи себе у вуглеводах, про загальну калорійність можна не турбуватися. Звичайно ж, ця думка помилкова!
Урізуючи кількість вуглеводів або виключаючи їх зовсім, загальна калорійність їжі знижується, - тістечка, шоколадки, торти і печиво «важать» чимало. Але середні показники не відображають глибинні процеси, що відбуваються в організмі! Коли людина замінює солодощі жирними або білковими продуктами, схуднення може не скластися. Тому важливо все ж продовжити підрахунок добового калоража.
Популярні сьогодні дієти, засновані на принципі негативного калорійності - фікція! Відомий дієтолог з Лос-Анджелеса Ліана Сміт Вайнтрауб каже: «Не існує жодного овоча, фрукта або будь-який інший їжі, яка містить менше калорій, ніж потрібно на її перетравлення. Але низькокалорійні свіжі фрукти дійсно можуть допомогти вам втратити вагу за рахунок вмісту клітковини і води. Вживаючи їх, ви довше будете відчувати себе ситими ». Тому виключати вуглеводи з раціону - однозначно не варто. Тим більше, що вуглеводна їжа - єдине джерело енергії для мозку.
Хочете схуднути? Спіть спокійно! Під час повноцінного нічного відпочинку, який триває не менше 8 годин, організм витрачає рівно 300 ккал. Для порівняння: рівно стільки ж йде за 3 години виконання разом з дитиною домашніх шкільних завдань.
Міф 4: Менше жиру в продукті - менше калорій
В 1 г білкової і вуглеводної їжі - 4 ккал, в той час як в 1 г жирної - цілих 9. Знаючи це, багато худнуть скорочують споживання жирної їжі, вибираючи білкову та містить вуглеводи. В кінцевому підсумку це часто призводить до набору ваги. Чому?
Справа вся в тому, що знежирена їжа по загальній калорійності часто перевищує продукти харчування нормальної жирності. Красномовним прикладом може стати знежирений кефір. У ньому дійсно немає жиру, але зате вуглеводів на порядок вище! Щоб поліпшити смакові якості знежиреної їжі виробники кладуть в них більше цукру та інших підсилюють смак добавок. Тому скрупульозний пошук продуктів з позначкою «Light!» Просто безглуздий.
Вчені підрахували: емоційні переживання підвищують швидкість обміну речовин на 5-10%. Чим гостріше хвилювання, радості і тривоги, тим активніше організм позбавляється від калорій. Ось чому закохані худнуть, не докладаючи зусиль!
Міф 5: При дробовому харчуванні калорії спалюються активніше
Багато дієти наказують дробове харчування. Популярні раціони засновані на думці, що прийом їжі 5-6 разів на день невеликими порціями краще і корисніше класичної схеми - сніданку, обіду і вечері. Вважається, що дроблення їжі прискорює метаболізм, а значить, калорії спалюються швидше, за рахунок чого людина може схуднути. На практиці ця думка виявилася помилкою.
Хочете дізнатися, скільки калорій залишаєте в ліжку під час сексу? Помножте кількість хвилин статевого акту на коефіцієнт. Для чоловіків він дорівнює 4,2, а для жінок - 3,1. Отримана цифра не радує? Збільште тривалість прелюдії або збільште кількість сексу в добу!
За яких умов калорії витрачаються активніше? Де відкладаються вони «про запас» у чоловіків і у жінок? І які тренування - лідери по жиросжиганию? На популярні питання відповідають наші експерти.
Євген Кондратенко, тренер по CrossFit
Почнемо з того, що вже саме слово «спалювати калорії» вводить в оману. Люди думають, що споживана їжа перетворюється в якісь калорії і їх потрібно якимось чином спалювати. Насправді, калорії - це просто міра вимірювання енергії, як кілограм - міра вимірювання ваги. Ми не їмо калорії, з'їдаючи булочку, ми запасаем деяку кількість енергії, яка вимірюється в калоріях. А роблячи що-небудь, в тому числі займаючись спортом, витрачаємо енергію. Для будь-якої активності в тілі джерелом енергії є зовсім не калорії, а молекули аденозинтрифосфату (АТФ). Які ще міфи про калорії сьогодні популярні, я розповім далі!
Міф: Чим довше тренування, тим більше буде спалено калорій
Багато хто думає, що найкращий вид тренування для схуднення - це спокійний біг протягом тривалого часу. Насправді, набагато більше енергії витрачається при виконанні функціональних вправ. Функціональне вправу - це вправа, при якому працює кілька груп м'язів. Наприклад, присідання, віджимання, підняття важкої штанги над головою. Чим більше груп м'язів задіяно у вправі, тим більше енергії на нього витрачається.
Але навіть якщо ви вибрали правильні вправи, це ще не запорука успіху. Щоб витратити максимальну кількість енергії потрібно виконувати ці вправи з високою інтенсивністю і в певному режимі. Це пов'язано з тим, що при різних видах активності організм виробляє АТФ різними способами. І нам важливо змусити організм використовувати той спосіб, який спалює найбільшу кількість «пального», що зберігається в тілі у вигляді «цукру», жирів і білків.
При спокійному бігу діапазон рухів дуже маленький, і задіяні тільки м'язи ніг (і то далеко не всі) і трохи м'язи корпусу. При цьому якщо ви біжите повільно і розмірено, то інтенсивність дуже низька. А якщо ви біжите швидко і довго, то через деякий час організм почне отримувати енергію не з «цукру» і жиру, а з протеїнів, тобто спалювати ваші м'язи. Щоб переконатися в цьому, досить подивитися на марафонців. З цієї ж причини оптимальна довжина інтервального тренування - в межах 30 хвилин.
Міф: Якщо багато займатися, їсти можна все, що хочеться, - калорії не будуть відкладатися
Так само, як і вправи, їжа викликає різні гормональні реакції організму. Яку їжу ви вживаєте, такими будуть і гормональні реакції. Якщо їжа складається в основному з вуглеводів з високим глікемічним індексом, організм відповість високим рівнем гормону інсуліну. Цей гормон крім усього іншого відповідає за набір і збереження жирових запасів. Скільки б енергії ви не витратили при заняттях, якщо ви з'їсте більшу дуже солодку булочку з повидлом, високий рівень інсуліну дасть команду організму перетворити більшу частину цієї булочки в жир на вашому тілі. Тому крім занять для ефективного спалювання калорій потрібно стежити за харчуванням.
Міф: Щоб схуднути, потрібно робити багато кардіо
Класичні кардіо-тренування зазвичай мають низьку інтенсивність, так як там рідко використовуються функціональні вправи. Отже, потреба в енергії невелика і жиру буде використано мало. Також кардіо-сесії дуже часто тривають годину і більше, що, швидше за все, призведе до більшої втрати м'язової маси, ніж зменшення жирових запасів. Це погано і для самопочуття і для естетики тіла. У той же час мало хто знає, що функціональні вправи з великою вагою (звичайно, великим щодо ваших фізичних можливостей) змушують організм використовувати більше енергії, отже, спалювати більше жиру за більш короткий час. Також такі навантаження супроводжуються цікавим феноменом. Організм продовжує спалювати жир навіть після закінчення тренування протягом тривалого часу (до 48 годин).
Міф: Для зниження ваги, потрібно ходити в тренажерний зал
Більшість тренажерів націлене на ізольовану опрацювання якоїсь конкретної групи м'язів. Це неефективно для схуднення, а крім того, швидко набридає. Щоб витратити багато енергії, потрібно займатися на тренажерах дуже довго. Крім того, вправи на тренажері можна виконувати з високою інтенсивністю, тому що їх неможливо робити швидко. Зазвичай, швидкість обмежена самою конструкцією тренажера. Ефективно використовувати тренажери виходить тільки у бодібілдерів або пов'язаних з культуризмом атлетів, тому що тренажери дозволяють їм тримати під тривалим напругою конкретну групу м'язів, тобто більш точно контролювати пропорції різних частин тіла.
Якщо ж ви просто хочете спалити зайвий жир, збільшити силу і витривалість, нормалізувати тиск, домогтися естетичних поліпшень, то вам цілком достатньо мінімального інвентарю: гантелей, скакалки, поперечини і власного тіла. Ви можете займатися вдома і вам не потрібно витрачати гроші на абонемент, кудись спеціально ходити або їздити і відчувати себе обмежено і невпевнено серед незнайомих, більш тренованих людей (як часто буває з тими, хто тільки починає тренуватися).
Тетяна Абрамова, фітнес-експерт
Щоб схуднути, люди вірять навіть в абсолютно неймовірні речі. А між тим, деякі необдумані дії можуть не тільки виявитися марними, але і шкідливим для вашого здоров'я! Я розвінчаю популярні міфи про спалювання калорій.
Міф: При тренуваннях на холоді спалюється більше калорій
Це не зовсім так. Додаткові калорії дійсно можуть спалюватися при тремтінні від холоду. Але в таких малих кількостях, що ви швидше заробите запалення легенів, ніж схуднете таким способом.
Міф: Можна схуднути, витрачаючи, не менше 250 калорій за тренування
Неважливо, скільки ви спалите калорій в день, важливіше, скільки в сумі це становитиме за місяць. Тому краще пропустити тренування, якщо відчуваєте себе погано, і інтенсивніше позайматися на наступній.
Міф: Після переїдання потрібно голодувати, тоді не одужаєш
На жаль, якщо велика кількість вуглеводів вже потрапило в організм, безслідно це не пройде. А сувора дієта тільки позбавить організм необхідної енергії. Бережіть своє здоров'я, і в спробах надати своєму тілу ідеальні форми користуйтеся тільки перевіреною інформацією!
Міф: Білкова дієта допомагає прискорити метаболізм
Людському організму для нормального обміну речовин потрібні не тільки білки, а й жири і вуглеводи. Віддаючи перевагу чомусь одному, ви ризикуєте придбати різні захворювання.
Костянтин Курочкін, професійний фітнес-тренер, нутриціолог
Найпоширенішим помилкою про витрачання калорій і спалюванні ненависного жиру до цього дня є локальне жиросжигание. Простіше кажучи, люди до цих пір свято вірять в те, що хитаючи прес, вони позбудуться пивного живота, а від обертань обруча целюліт зникає на очах. Чи так це?
Міф: Існують вправи, що спалюють «стратегічні запаси» в локальних зонах
Насправді спалювання жиру на якомусь строго визначеному місці неможливо фізіологічно. Більш того, є місця, де жир накопичується більш активно, а горить в останню чергу. У чоловіків це, перш за все, живіт, рідше низ спини. У жінок - стегна і сідниці. Тому, в будь-якому випадку доведеться дочекатися, поки організм добереться до «стратегічних запасів» і почне їх витрачати. Шлях до цього на даний момент, крім операційного столу, є всього один - корекція харчування і включення фізичних навантажень.
До речі, робота «в лоб», типу виключення некорисних продуктів, виняткове «правильне харчування», без рафінованого цукру, пшеничного борошна і жирів, рідко приносить довгостроковий результат. У моїй практиці була ситуація, коли клієнтка почала набирати зайву вагу, виключивши з раціону випічку і цукор.
Вийшло це дуже просто - вона стала активно включати в свій раціон «корисні» альтернативи «шкідливим» продуктам без обмеження. Чай з цукром змінився трав'яним збором вприкуску з сухофруктами, а булочки - цільнозерновим хлібом. Всі гальма в голові пропали (тепер же в раціоні тільки корисні продукти), а вага стрімко поповз вгору. До речі, подібна ситуація часто зустрічається у псевдо-вегетаріанців, які починають активно вживати в їжу «все що не м'ясо», підриваючи тим самим своє здоров'я.
Висновок з усього вищесказаного можна зробити один: в спілкуванні зі своїм тілом важлива культура і помірність. Нехай буде присутній різноманітне, повноцінне харчування, нехай часом будуть «некорисні» продукти в помірних кількостях. Залиште в житті місце фізичної активності, яка буде доставляти вам радість і задоволення, і вам не знадобиться ніяких чарівних препаратів і спеціальних пристроїв для того, щоб підтримувати себе в гідній формі.