Росія, м.Москва, м. Театральна, вул. Велика Дмитрівка, д. 9 8 (499) 3-467-764
Вам слід знати, що:
- Кіппінг і його сестра батерфляй - це одні з найбільш спірних вправ;
- підтягування Кіппінг в такому ж співвідношенні до суворих підтягування, як жимовой "швунг" до "армійському" жиму;
- якщо не можете підтягуватися строго, то вам не варто "кіпповать";
- якщо ваша мета наростити м'язову масу, то підтягування Кіппінг ніяк не допоможуть це зробити;
- Кіппінг можна використовувати для гіпертрофії. Пішовши в відмову на строгих підтягуваннях, ви можете добити свою спину парою підтягувань з Кіппінг;
- вміти підтягуватися батерфляєм необхідно, тільки, якщо ви змагається кроссфітер і вони вам підходять. Якщо і є варіант підтягувань, який найбільш травмонебезпечний, то це, швидше за все, батерфляй.
Вид підтягувань або цирк?
Хочете почати суперечку? Варто лише згадати про підтягування Кіппінг - і ви його отримаєте. Хочете почати бійку? Згадайте в розмові ще й про батерфляєм. З одного боку, будуть атлети класичних силових видів спорту і бодібілдери, а з іншого боку кроссфітери. Так давайте ж розвіємо всі стереотипи і об'єктивно обговоримо переваги та недоліки Кіппінг.
Що ж таке підтягування з Кіппінг?
Підтягування з Кіппінг - це такий вид підтягувань, в якому ваші стегна і ноги роблять розмах і за допомогою інерції допомагають підтягнутися. При цьому істотно зменшується навантаження на руки.
Також є просунута версія під назвою «підтягування батерфляєм», яка використовує постійний рух для ще більш швидких підтягувань. При цьому задіюється більший масив м'язів і імпульс руху для пересування тіла в просторі.
Змагаються кроссфітерам, Кіппінг допомагає за менший час набрати більше повторень. Це ніяк не порушує правила їх спорту, тому для них це цілком навіть вправу. Ну а для хлопців, які хочуть наростити більше «м'яса» і збільшити силу, чи варто їм виконувати таку вправу? Чи безпечно це? І найголовніше, чи потрібно Вам вчитися виконувати його?
Кіппінг і жимовой "швунг"
Кіппінг ставитися до суворого підтягування також, як і жимовой швунг до "армійському" жиму.
І в Кіппінг, і в жимовая "швунг" ви використовуєте інерцію, створену низом тіла для того, щоб допомогти виконанню руху верхньої частини тіла. Тобто, чим сильніше подаєте імпульс нижньою частиною тіла, тим легше буде вашим верху. І буде простіше взяти більшу вагу або зробити більше повторень.
Так жимовой "швунг" - це читінг або різновид жиму? В одному я впевнений точно, що в обох випадках, людина, виконуючи ці вправи, буде виглядати або суператлетічно, зібрано і потужно, або він буде виглядати так, ніби у нього напад.
Ось мені дуже подобається висока ривковая тяга, яка дуже схожа з Кіппінг-підтягуваннями: ви використовуєте нижню частину свого тіла для того, щоб створити якомога більший імпульс, щоб не так сильно напружувати руки. Це я теж виходить читингом?
Кіппінг - НЕ читінг
Справжнє Кіппінг-підтягування - це не просто підтягування з читингом. Це досить складне технічне рух. Правильна техніка підтягування Кіппінг вимагає від атлета витримки, сили і координації. Особливо при виконанні декількох підряд підтягувань (тобто без паузи в нижній позиції між повторами), а також всі ці якості необхідні ще в більшій мірі при виконанні баттерфляя.
Також можна сказати і про жимовая "швунг". Це не просто "армійський" жим з читингом. А вельми точне рух, яке вимагає певної позиції тіла і хорошою витримки. Вам потрібно включити в роботу руки в потрібний момент - не раніше, не пізніше.
Мало хто критикує жимовой "швунг", більше гнівних листів поки отримують Кіппінг-підтягування. І це дивно. В обох випадках ви робите одну річ - використовуєте імпульс для того, щоб допомогти верху тіла виконати повторення.
Говорячи про ці вправах, ми маємо на увазі складене рух. У двох випадках ті, хто робить їх невірно, буде виглядати як епілептик і підвищить ризик отримання травми. Але якщо обидва підтягування робити правильно, то вони безпечні.
Може справа в тому, що Кіппінг популяризували кроссфітери, а жимовой "швунг" важкоатлети? Мені здається, що зараз будь-який хардкорний позер вважає своїм обов'язком ненавидіти кроссфітеров. Хоча для мене немає ніякої різниці. Так чи інакше, я не кажу, що Кроссфіт підтягування з Кіппінг це хороша вправа і його повинні робити все. Також я не говорю, що жимовой "швунг" можуть і повинні робити все без винятку.
Історія стос
Підтягування Кіппінг були створені для того, щоб набрати потрібну кількість повторень "анброукен" швидше, ніж атлет, який буде робити "строгі" підтягування. Насправді люди в спортзалах роблять їх досить давно, тільки називалися вони не Кіппінг, а просто підтягування з невеликою розгойдуванням таза.
Коли почалися змагання з кроссфіту, в правилах підтягувань було сказано, що атлет повинен будь-яким способом завести підборіддя над поперечиною. Виходячи з цього, чітінговие підтягування були дозволені. І атлети, які маніпулювали правилами, щоб досягти максимального переваги, розробили більш складні Кіппінг-підтягування, які ми бачимо сьогодні.
Зараз ви рідко коли побачите атлета на Кроссфіт-змаганнях, який вважатиме за краще виконувати "строгі" підтягування, особливо якщо в комплексі не вказано про це. Спершу підтягування Кіппінг нікому не заважали, так як їх виконували тільки атлети найвищого рівня, які можуть зробити тонну строгих підтягувань. Кіппінг просто допомагав їм швидше закінчити ВОД.
Їх робили атлети, які володіли добре розвиненою мускулатурою навколо плечового суглоба. Ці м'язи могли поглинути тиск, створений виконанням підтягувань з Кіпом.
Проблеми з'явилися тоді, коли Кроссфіт пішов в маси. Дуже часто у новачків немає того м'язового корсету і мобільності плечових суглобом, щоб виконувати підтягування з Кіппінг безпечно. Але що викликало реальні проблеми, так це те, що навіть ті, хто досить слабкий (індивіди які не можуть виконати один або два строгих підтягування), могли робити Кіппінг-підтягування, як тільки вони навчилися правильному руху таза.
Але навіть якщо ви можете це робити, не означає, що вам потрібно це робити!
Давайте повернемося до порівняння з жимових "швунг". Якщо хтось слабкий і не може утримати над головою штангу вагою в 30 кг, при цьому не виглядаючи ніби він займається під час землетрусу, то швидше за все дозволяти йому робити жимовие "швунгі" не варто.
Звичайно він зможе вивести штангу над говолі, завдяки поштовху ніг, але можливість травми буде висока через катастрофу, яка може статися з метою втримати штангу. Точно також людина, яка не може робити строгі підтягування, буде робити Кіппінг.
Спочатку "строгі"!
Не варто робити Кіппінг, поки ви не зможете робити пристойну кількість суворих підтягувань в повну амплітуду, починаючи з мертвої точки в низу і закінчуючи невеликою паузою вгорі. «Удосталь» це скільки? Хоча б п'ять. Звучить недостатньо «пристойно»? А ви спершу спробуйте. Почніть з вису, потім підтягніться без ніякої інерції, заведіть підборіддя над поперечиною, потримайте 2 секунди. Після підконтрольне опустіть себе назад в позицію вису і повторіть ще 4 рази.
Це набагато важче, ніж здається.
Недостатньо просто підтягнутися, ви повинні контролювати своє тіло на всіх етапах руху - і в підйомі, і в опусканні. Якщо ви не можете цього зробити, то ви не можете робити і Кіппінг.
Коли і як почати виконувати Кіппінг підтягування?
Я не експерт в Кіппінг і не претендую називатися оним. Хоча я знаю все про людське тіло, а саме про те, як потрібно його тренувати, щоб скоротити ризик отримання травми.
Якщо ви займаєтеся кроссфітом, то швидше за все, вам потрібно навчитися виконувати Кіппінг-підтягування для поліпшення своїх результатів. І я сподіваюся, що ваш тренер достатньо компетентний, щоб навчити вас правильно техніці, коли прийде час. Але коли ж прийде це «час»?
Спершу вам потрібно пройти кілька кроків
1. У вас повинно виходити 5 строгих підтягувань - позиція вису, підборіддя над поперечиною, пауза нагорі, підконтрольне опускання. Після того, як ви зможете виконати кілька таких підходів, то можете починати вчитися і включати в свої тренування підтягування Кіппінг;
2. Навчіться робити Кіппінг з мінімальним тиском. Робіть паузу між повтореннями, або робіть два, а потім з верхньої позиції повільно, підконтрольний опустіть себе в позицію вису. Не намагайтеся пов'язувати повторення. Сконцентруйтеся на правильному виконанні кожного повторення і підконтрольному опусканні. Повільне опускання допоможе вам наростити необхідний м'язовий корсет і виробити патерни рухів для подальшого безпечного виконання стос. Ви повинні впевнено виконувати підходи: вивірені руху, підборіддя над поперечиною, пауза 1-2 секунди нагорі, підконтрольне опускання. 7-10 повторень - це ваш мінімум, перш ніж переходити до наступного кроку;
3. Робіть строгі і Кіппінг-підтягування упереміш. Спершу зробіть підхід строгих підтягувань і коли у вас вже не залишиться сил, то почніть "кіповать". Але при цьому затримуйтеся нагорі і повільно опускайтеся вниз. Коли ви зможете набрати 15-20 повторень в такій зв'язці (7 строгих і 8 Кіпом, наприклад), то значить ви готові до наступного кроку;
4. Навчіться пов'язувати підтягування. Як тільки ви відчуєте себе більш впевнено, намагайтеся нарощувати швидкість;
5. Навчіться підтягуватися батерфляєм. Врахуйте, що ця техніка потрібна не всім. Деякі змагаються кроссфітери вибрали Кіппінг-підтягування для себе і на змаганнях використовують їх.
Чим довше ви будете затримуватися на кожному ступені, тим безпечніше для вас будуть високоінтенсивні Кіппінг-підтягування.
Нарощує чи Кіппінг м'язи?
Кроссфітери часто надто піклуються про своїх унікальних вправах. Якщо ви скажіть кроссфітеру, що одна з них варіацій - це не найкращий спосіб наростити м'язову масу, то вони приймуть це на особистий рахунок. Але якщо ви скажете важкоатлету, що поштовх у розніжку - це не кращий спосіб наростити м'язів на плечах, то він погодитися з вами на все 100%.
Зауваження, що цю вправу не найкраще для набору маси не говорить про те, що воно погане. Намагайтеся бути об'єктивними.
Для тих, хто задіяний в змагальному Кроссфіт, важливість Кіппінг-підтягувань очевидна. Вони допомагають вам зробити більше повторень без зупинки, зробити їх швидше, при цьому стомлення верхній частині тіла будемо набагато меншим.
Якщо виконувати кип правильно, а саме за допомогою потужного поштовху стегнами вгору, створюючи імпульс, то навантаження на верхню частину тіла зведеться до мінімуму. Цей вид підтягувань хороший для отримання великої кількості повторень за короткий проміжок часу. Але не підійде вам, якщо ви хочете зміцнити верхній плечовий пояс.
Також добре задіюються латеральні м'язи при виконанні стос, тому що ви робите схоже рух, що виконується в горизонтальному висі, коли виштовхує стегнами. І якщо будете підконтрольний опускатися вниз, то ваші руки і спина будуть напружені під час негативної фази.
Але будучи відвертим на всі сто, цінність Кіппінг для гіпертрофії набагато менше, ніж у тих же строгих підтягування.
Я бачу сенс в даному випадку виконувати Кіппінг лише тоді, коли ви дійшли до відмови в строгих підтягуваннях і хочете зробити ще пару повторень.
Наприклад, ви робите строгі підтягування, після восьми повторень ви відчуваєте, що ще одне суворе підтягування ви не робите, але вміючи правильно виконувати Кіппінг, ви зможете зробити ще парочку. І якщо ви після кожного стос будете повільно опускатися, то вони безумовно спровокують кращий зростання ваших м'язів. Це як ніби ваш партнер допоможе підняти вам штангу в жимі лежачи ще пару раз, щоб ви, пішовши в відмову зробили ще пару повторів.
Отже, виходить, що, для атлетів, які хочуть стати більше, підтягування Кіппінг це хороший спосіб завершення підходу в підтягуваннях, такий же як форсовані повторення, негативи або дроп-сети.
І якщо справа зайшла про ненависть і суперечках, то слід згадати прислів'я: «Нехай той, хто ніколи не розгойдувався на останніх підходах скручувань перший кине камінь».
Про Батерфляї
Батерфляй - це еволюціонувала версія Кіппінг. Пам'ятайте, що вам необхідно завести підборіддя над поперечиною, неважливо як. Кріс Спеллер - перший кроссфітер, який використовував підтягування батерфляєм на змаганнях і з тих пір такий варіант підтягувань став основним для змагаються кроссфітеров.
Вони були створені для того, щоб ви могли виконати більшу кількість повторів, за менший час. У підтягуванні Кіппінг у верхній і нижній позиції ви сповільнюється і отримуєте секунду відпочинку. У підтягуванні батерфляєм ви постійно в русі. Тому якщо ви можете робити їх правильно, то батерфляй буде набагато швидше стос.
Але не всі створені для того виконання підтягувань батерфляєм: у вас повинні бути дуже сильні плечі і люди з більш короткими руками отримують перевагу. Також такі підтягування вимагають більшої витримки і почуття ритму ніж кип, тому атлети, які раніше займалися гімнастикою зазвичай справляються з ними на п'ятірку.
Можливий негативний вплив на плечовий суглоб у баттерфляя більше ніж у звичайного стос. Тільки дуже сильним атлетам з хорошою гнучкістю плечового суглоба слід практикувати їх.
Саме через це ви можете спостерігати як топові атлети все ще виконують Кіппінг замість баттерфляя, навіть з огляду на, що останні набагато ефективніше в теорії. Також великий ризик отримання «ноу репу» виконуючи батерфляй, через те, що вам доведеться часто піднімати підборіддя наближаючись до перекладині.
Також батерфляй трохи задіє дельтовидні м'язи і може спровокувати їх зростання. Але батерфляй - комплексне рух. І вам доведеться витратити багато часу і зусиль, якщо ваша мета тільки наростити м'язи!
1. Підтягування Кіппінг - це не найефективніший спосіб нарощування м'язів. Але це необхідний до оволодіння навик, якщо ви хочете брати участь в змаганнях по Кроссфіту;
2. Якщо атлет, виконуючи підтягування Кіппінг має добре розвинену мускулатуру плечового пояса, а також гнучкість останнього, то цю вправу цілком безпечно для нього, ну або настільки ж безпечно, як і інші балістичні руху такі як "олімпійські руху" і стрибки;
3. Підтягування Кіппінг можна використовувати для нарощування м'язової маси при використанні їх як інтенсифікації підходу, в якому ви виконували суворі підтягування, тобто використовувати їх як форсовані повторення або негативи в кінці підходу. Цим слід займатися тільки просунутим атлетам, які можуть виконувати велику кількість суворих підтягувань і ті, хто опанував правильною технікою стос;
4. Батерфляй використовують на змаганнях, через те, що цей стиль швидше звичайного Кіппінг. Це дуже важке рух, яким не варто опановувати, якщо ви не просунутий Кроссфіт-атлет. Батерфляй дає велике навантаження на плечі і його варто виконувати тільки атлетам з добре розвиненим плечовим поясом і гнучкістю плечового суглоба. Батерфляй - найбільш травмоопасная варіація підтягувань;
5. Якщо з якихось причин ви хочете навчитися підтягуватися з Кіппінг, то спершу вам слід наростити сили роблячи строгі підтягування. Це допоможе зробити ваші плечі сильніше, а також більш стійкими до травм.