Давайте для початку розберемо, що собою представляють кардіотреніровки і в чому полягає їх важливість і користь. А після вже вирішимо, скільки таких тренувань нам знадобиться для приведення ваги до норми.
Що таке кардиоупражнения, кардионагрузки або, як їх ще називають анаеробні?
Коротко, кардиоупражнения - це вид фізичних навантажень, виконання яких супроводжується посиленим серцебиттям, почастішанням пульсу і іншими явищами в організмі. Іншими словами при таких навантаженнях серце починає працювати в інтенсивнішому режимі. Навіщо потрібні кардионагрузки? Давайте розглянемо корисні ефекти кардіонагрузок:
• Спалювання зайвого жиру і втрата ваги.
• Зміцнення серцевого м'яза, завдяки чому серцю легшає відправляти кров по судинах.
• Зниження ризику інфарктів і цукрового діабету, зниження рівня холестерину в крові і артеріального тиску.
• Збільшення обсягу легких.
• Покращення сну і зняття стресу.
• Підвищення загального тонусу.
Якщо ви хочете тримати свою вагу в певних межах і в той же час розвинути в собі стресостійкість та інші корисні якості, то кардионагрузки будуть для вас в самий раз.
кардіо тренажери
Перед тим як приступити до занять ви повинні визначитися і вибрати відповідні вам кардиоупражнения. Треба сказати, вибір тут досить великий і залежить тільки від вашого смаку. Це і піші походи, прогулянки, біг і їзда на велосипеді, якщо ви любите займатися на свіжому повітрі, і бігові доріжки, степпери, велотренажери, еліптичні і гребні тренажери і все інше, якщо вважаєте за краще заняття в спортзалі.
Як виконувати кардиоупражнения
Пам'ятка для любителів кардиотренировок:
• Врахуйте, що не буває «кращих» кардиоупражнений, тому що до кардіовправи відносяться будь-які фізичні вправи, які посилюють серцевий ритм.
• Робіть тільки ті вправи, які вам подобаються, і які ви можете повторювати хоча б три рази в тиждень.
• Головне не те, що ви робите, а то якісь зусилля при цьому докладаєте.
• Чергуйте види кардиотренировок, міняйте тренажери, щоб тренування вам не набридла.
• І остання порада для тих, хто хоче постройнеть: робіть хоч що-небудь, не сидите, склавши руки - нехай ваші м'язи хоч трохи попрацюють, і тоді цілком можливо, що ви досягнете певних результатів у справі приведення організму до стрункості.
Після того як ви визначилися з видом кардиотренировок, слід подумати над тривалістю вправ. Для початківців спортсменів оптимальними будуть кілька хвилин тренування, які поступово можна збільшити до 30 хвилин.
Деякі «офіційні джерела» рекомендують присвятити кардіовправи цілу годину. Але якщо у вас немає такої кількості вільного часу, приділяйте їм стільки хвилин, скільки зможете. Це краще, ніж не виконувати їх взагалі.
Далі наведено поради, як вдало вписати кардиоупражнения в свій щоденний розпорядок дня, не відриваючись при цьому від інших занять:
• Якщо дорога недовга і до потрібного місця можна дійти пішки, пройдіться краще пішки.
• Чи не вважайте поверхи в ліфтах - користуйтеся сходами.
• Плануйте свій час. Розвивайте в собі звичку до регулярних занять фітнесом і, швидше за все через якийсь проміжок часу ви навчитеся виділяти зайві кілька хвилин для тренувань.
• Разучите кілька міні-вправ і виконуйте їх протягом дня.
• Передоплата в фітнес-клубі прекрасно стимулює виконання тренувань. За ефективністю цей спосіб поступається тільки занять з персональним тренером.
• Скористайтеся кожної вільної хвилиною, щоб виконати кардіотреніровки.
Пам'ятайте, що кожна хвилина кардиоупражнений - це втрачені грами зайвої ваги, які з часом будуть складатися в кілограми. Але, як відомо, в усьому треба знати міру. Не потрібно виснажувати себе годинами кардіонагрузок, краще якийсь час приділяти і силовим вправам.
А тепер повернемося до нашої теми.
Інтенсивність у виконанні кардиотренировок дуже важлива, але збільшувати її можна тільки коли ваш організм звикне навантажень, і ви зможете без шкоди для здоров'я виконувати вправи по 30 хвилин.
інтенсивність кардиотренировок
Інтенсивність фізичних навантажень - найважливіша складова кардиоупражнений, тому що:
• Це має пряме відношення до того, скільки калорій ви спалите. Коли часу у вас мало кращий спосіб спалити калорії це збільшити інтенсивність тренувань.
• Найпростіший спосіб внести якусь різноманітність в тренування, коли вам почне набридати монотонність вправ - це поперемінно збільшувати і зменшувати їх інтенсивність. Зусилля, яке ви докладаєте під час виконання кардиоупражнений, обернено пропорційно тривалості тренувань. Іншими словами, якщо ви хочете збільшити інтенсивність занять, то тривалість тренувань цілком можна скоротити.
• При заняттях тривалістю не менше години ставте невеликі навантаження.
• Якщо заняття нетривалі, то дозволяється збільшити навантаження.
• Для того щоб спалити більше жиру, необхідно змінювати інтенсивність вправ протягом одного тренування.
• Навантаження слід знизити, якщо ви відчуваєте, що не можете говорити під час тренування. Це означає, що дана навантаження для вас занадто велика. Що таке цільова зона?
Під час кардиотренировки неодмінно стежте, щоб ваш пульс перебував в межах «цільової зони».
Які показники пульсу «нормальні» для «цільової зони»? Ці цифри розраховуються за формулою Карвонена. Ця формула користується великою популярністю не дивлячись те, що її навряд чи можна назвати наукової. За формулою Карвонена вираховуються верхній і нижній допустимі пороги пульсу під час занять фітнесом:
• Нижній поріг пульсу = (220 - вік) х 0,6
• Верхній поріг пульсу = (220 - вік) х 0,8
Потрібно заздалегідь розрахувати для себе ці показники при кардіонавантаження, тобто конкретні межі «цільової» зони, щоб по можливості їх не порушувати. Якщо показники пульсу під час занять нижче «цільової зони», значить навантаження занадто мало, а якщо вище, то багато. У другому випадку необхідно знизити інтенсивність вправ, не припиняючи тренування. Інакше ви не отримаєте потрібного вам результату, але підставите своє серце під удар. Вік - це не єдиний фактор, від якого залежать показники «цільової зони». Тут має значення також і стан здоров'я людини, його загальна спортивна форма, витривалість і навіть деяких фактори навколишнього середовища. Для більш точного визначення показників «цільової зони» існують спеціальні кардіо-тести.
Про мій досвід. Я для себе вирішила, що поки моя вага не знизиться до 75 кг (на 10 кг більше бажаного ваги) я не займаюся, ну або майже не займаюся силовими тренуваннями. Що я роблю? Хочу з Леслі Сансон, а там м'язи майже всі задіяні, але все ж це таке тренування. І вечірні прогулянки в швидкому темпі майже щоденні не менше 45 хв. Був у мене досвід роботи над тілом в Тонус-клубі, але не зрослося з ним (((Хоча там класно!
Ось читаю я пости часті, сльози дівочі, що життя замужем не ладиться, що родина не кріпиться, а з кожним днем все більше розлад, так сварки і образи з'являються. А предки наші секрети знали, досвід древній, багатовікової, як жити правильно. Ось тільки забули ми досвід предків, забули настанови, а потім дивуємося, мовляв мужик кволий став. Вирішила поділитися з вами - прості поради для сімейного щастя, якими багато хто зараз нехтують.
Моїй бабусі 90 років, у неї 5 дітей. Діда немає вже більше 40 років. Змінював, навіть були діти на сусідній вулиці. Це я до чого? До того, що мені бабуся завжди говорить, що мовляв, якщо приперло мужику то саме, то навіть якщо млинці печеш, кинула і пішла. Народ, струму чесно. Хто так робить? Хто кидає все і ідеть, навіть якщо зовсім не хочеться? Ті, у кого "голова болить", теж можуть написати.