Кардіо для схуднення вправи, відгуки, відео

Кардіо вправи для схуднення - відмінний спосіб не тільки ефективно знизити вагу, але і оздоровити організм в цілому.

Аеробні (кардіо) навантаження хороші тим, що з великого їх різноманіття людина може вибрати найбільш підходящий вид фізичної активності.

Кардіо навантаження представляють собою набір не надто складних вправ, які потрібно виконувати протягом довгого часу. Саме такі навантаження можуть прискорювати частоту серцевих скорочень (ЧСС) майже в два рази.

Для розрахунку максимально допустимого підвищення пульсу, слід скористатися простою формулою:

220 - вік = допустима ЧСС.

Існує дуже багато різновидів кардіо тренувань. Найпопулярніші з них:

Біг. Займатися бігом дуже просто. Для цього немає необхідності витрачати час і кошти на відвідування тренажерного залу, досить надіти зручний одяг, взуття, вийти на вулицю і побігти. Бажано бігати регулярно, але збільшувати навантаження поступово, щоб не нашкодити організму. Рекомендується бігати вранці тричі на тиждень.
Велоспорт. Починати слід з неспішних і приємних прогулянок на велосипеді, поступово збільшуючи навантаження. Велотренування покращують координацію, тренують практично всі групи м'язів, сприяють зникненню целюліту.
Плавання.
Заняття на орбітрек. Орбитрек - відмінний тренажер для занять кардіо для схуднення будинку. Підходить він навіть людям, які мають проблеми з хребтом. Перевага такого тренажера полягає в тому, що завдяки програмному забезпеченню можна самостійно регулювати навантаження і, займаючись в своє задоволення, ефективно худнути. За годину такого тренування спалюється приблизно 500 кКал.
Стрибки на скакалці. Такий простий і недорогий спортивний снаряд може запросто конкурувати з сучасними тренажерами. Годинне тренування дозволяє спалити приблизно 750 кКал при частоті стрибків за хвилину 120.
Аеробіка. Активні заняття аеробікою сприяють спалюванню 350-400 кКал на годину.

Чергування кардіо і силових тренувань для схуднення допомагає значно поліпшити результат. Аеробні навантаження сприяю спалюванню жиру в проблемних зонах, а силові - нарощування м'язової маси. Таким чином, людина буде не просто худнути, але і коректувати фігуру. 5 хвилин перед силовим тренуванням і 20 хвилин після неї слід приділити кардіо навантаженні.

Незважаючи на високу ефективність, кардіо вправи для схуднення в домашніх умовах мають деякі протипоказання:

гіпертонія;
перенесений інсульт або інфаркт;
захворювання колін;
наявність міжхребцевої грижі;
ожиріння, астма, варикозне розширення вен.

Вправи для схуднення кардіо: правила виконання

Перед початком будь-яких кардіо тренувань бажано проконсультуватися з фахівцем, щоб не завдати шкоди здоров'ю.

Ефективні кардіо вправи для схуднення мають свої особливості та переваги:

збільшують фізичну силу і витривалість;
збільшують пропускну здатність легких;
виводять з організму токсини і інші шкідливі речовини;
роблять тіло гнучким;
знижують артеріальний тиск і рівень холестерину в крові;
ефективно спалюють жирові відкладення.

Кардіо вправи для схуднення дівчатам

Якщо дівчина бажає схуднути за допомогою кардіо тренувань, їй слід ознайомитися з простими правилами:

Оптимальна частота і час занять - 3-4 заняття на тиждень по 40 хвилин.
Коли тіло адаптується до навантаження, час і інтенсивність тренування слід поступово збільшувати.
Виконувати кардіо вправи можна в будь-який час доби: вранці, в обід або ввечері.
Потрібно контролювати пульс.

Правильне харчування - важлива умова ефективного схуднення. Після тренування можна з'їсти легку білкову їжу, наприклад, шматочок курячої грудки. Перед тренуванням можна з'їсти банан або маленьку порцію каші, щоб зарядитися енергією. Ранкові кардіо вправи потрібно виконувати натщесерце, снідати можна тільки через 30 хвилин.

Одяг повинен бути зручним, не сковувати рухів. Перевагу потрібно віддавати натуральним тканинам. Для занять бігом, танцями або аеробікою потрібно правильно підібрати взуття з товстою пружною підошвою і хорошою фіксацією голеностопа.

Кардіо біг для схуднення

Біг є найпростішим у виконанні і найпопулярнішим кардіо вправою. Щоб під час бігу спалювалися жирові відкладення, рекомендується бігати підтюпцем, на місці або використовувати інтервальний біг. Оптимальна кількість занять на тиждень - 3.

Під час виконання цього кардіо вправи не варто забувати про диханні. Дихати під час бігу слід животом. Дихання повинне бути глибоким і рідкісним, але якщо воно збивається, потрібно бігти повільніше. Вдих слід робити носом, а видих - ротом.

Перевірте, який у вас% жиру в організмі, ІМТ і інші важливі параметри

Дізнайся найцікавіші факти біографії Першої Леді Америки - фото до і після пластики, ким була Меланія Трамп в молодості, до знайомства з Дональдом Трампом

Біг підтюпцем задіє практично всі групи м'язів, але при цьому зменшує навантаження на суглоби. Щоб досягти позитивних результатів, бігати підтюпцем потрібно правильно:

ногу слід ставити на п'яту, а потім перекочувати на носок;
швидкість бігу повинна бути трохи більше, ніж при швидкій ходьбі;
бажано, щоб кроки були короткими;
руки необхідно згинати в ліктях, а корпус тримати рівно.

Кардіо для схуднення ніг

Щоб схудли ноги, потрібно використовувати найпростіший спортивний снаряд - скакалку. Стрибати на скакалці потрібно щодня хоча б по півгодини.

Вправи зі скакалкою можна запросто урізноманітнити. Можна стрибати спочатку на двох ногах, потім на одній. В сучасних скакалках є вбудовані лічильники стрибків і калорій. Бажано робити по 4-5 підходів в день тривалістю 5 хвилин. За місяць регулярних занять можна позбутися від 5 кг.

Кардіо для схуднення живота

Найбільш ефективне кардіо, що сприяє спалюванню жирового прошарку в області живота, - інтервальний кардіо. Для схуднення живота прекрасно підійдуть такі види фізичної активності: швидка ходьба, біг з високим підніманням колін вперед, обертання обруча, стрибки на скакалці і т.п.

Щоб домогтися бажаного результату, потрібно зробити 5-хвилинну розминку, потім можна чергувати, наприклад, біг підтюпцем і стрибки на скакалці (4 хвилини бігу, 1 хвилина стрибків). Загальна тривалість такої кардіо тренування повинна становити 30 хвилин.

Кардіо вправи для схуднення стегон

Для спалювання жирового прошарку в області стегон підійде їзда на велосипеді, біг і навіть біг по сходах.

Їзда на велосипеді іноді може провокувати не схуднення, а зростання м'язів через великий опір педалей. Для зменшення стегон рекомендується їздити на маленькій швидкості із середнім або малим опором педалей.

Результати схуднення з кардіотренуваннями будуть залежати від обраного виду навантаження і її інтенсивності. Займаючись регулярно, можна за місяць позбутися від 3-6 кг зайвої ваги.

В інтернеті можна знайти масу захоплених відгуків про схуднення за допомогою кардіо, ось що пишуть наші постійні читачки:

Єлизавета, 23 роки:

«Щоб позбутися від 5 зайвих кілограмів, я почала бігати. Роблю це в ранковий час. Перевагу віддаю бігу підтюпцем. Мій результат за місяць кардіо тренувань - схуднення на 4 кг ».

Наталя, 32 роки:

«Особисто мені позбавитися від зайвої ваги допомогла проста скакалка. Займалася я всього по 5 хвилин 4 рази на день, при цьому намагалася правильно харчуватися, більше рухатися і гуляти на свіжому повітрі. Позитивний результат не змусив себе довго чекати - мінус 3 кг за 2 тижні ».