Жим штанги лежачи вузьким хватом задіє верх всіх головок трицепса, верх грудей і передні дельти. Це базова вправа впливає на силу, обсяг і щільність трицепса. Жим вузьким хватом - мабуть, найефективніша вправа для стимуляції росту і розвитку сили триголовий м'язи плеча, особливо її верхній частині. Крім цього жим вузьким хватом грунтовно прасує верх грудей і передню головку дельтовидного м'яза.
- Поставте горизонтальну лаву під стійками для штанги так, щоб, коли ви ляжете на лаву, гриф виявився строго над головою.
- Ляжте на лаву. Злегка прогніться в попереку, але при цьому переконаєтеся, що голова, плечі і сідниці щільно притиснуті до лави. Якщо стійки для штанги відсутні, то вам буде потрібно партнер, який буде подавати і приймати штангу.
- Візьміться за гриф хватом зверху. Відстань між долонями має бути менше ширини плечей. Наскільки саме? Це залежить від різновиду грифа і вашої здатності тримати навантажену штангу в рівновазі.
- Вичавіть штангу вгору і повністю випрямити руки. Гриф повинен виявитися точно над шиєю.
- Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, опустіть штангу до нижньої частини грудної клітки.
- Ледве гриф торкнеться грудей, не зупиняйтеся, а тут же починайте жати штангу вгору.
- Подолавши найважчу ділянку підйому штанги, з видихом Дожміть штангу.
- Як тільки руки будуть повністю випрямлені (верхня точка вправи), зробіть невелику паузу і постарайтеся якомога сильніше напружити трицепси.
- Слідкуйте, щоб під час руху лікті рухалися строго уздовж боків, були завжди спрямовані вперед і не розходилися в сторони. Згинання рук відбувається виключно у вертикальній площині.
- Темп виконання вправи - помірний.
застосування
Кому: Усім, від новачка до майстра.
Коли: Найпершим вправою в тренуванні трицепсов. Після жимів лежачи вузьким хватом виконайте жими донизу або розгинання рук через голову в блоковому тренажері, а також розгинання руки з гантеллю в нахилі.
Скільки: 3-4 сети по 6-10 повторень.
У пауерліфтингу жим вузьким хватом використовується, щоб збільшити результат в жимі лежачи. Робота м'язів і суглобів, властива жиму лежачи вузьким хватом, характерна для боксу (прямі удари по корпусу), гімнастики (вправи на брусах), американського футболу та хокею (відштовхування противника).