Йога може бути доступна кожному, незалежно від віку, ваги або віросповідання. Той, хто працює регулярно, досягне прогресу, а ефект розтягування буде накопичуватися протягом довгого часу.
Якщо ви будете регулярно робити нахили вперед з положення стоячи, і діставати долонями землю, то повторюючи цю позицію тривалий час, ви наблизити груди до ніг. Те ж саме відноситься і до більш складним і просунутим позам йоги, таким як шпагат (Ханіманасана) і лотос (Падмасана).
Немає нічого неможливого
В Інтернеті ходять різні міфи, пов'язані з розтягуванням, навіть написано, що неможливо зробити шпагат після 20-річного віку, що не відповідає дійсності. Багато асани важко вивчити, а ще важче виконати їх зовсім. Це вимагає зусиль, наполегливості і уваги. Практикуючи правильно і з певною регулярністю, можна навчитися робити деякі складні асани досить швидко.
За допомогою цих простих порад можна крок за кроком самостійно і самотужки подолати найскладніші асани, практикуючи в своєму будинку.
Деякі йоги люблять практикувати пози в йозі, які для них дуже складні, вони люблять долати такий виклик. Більшості людей подобаються захоплюючі відчуття, після своєї перемоги. Вони надихаються більш, ніж будь-коли, завдяки ускладненим асанам, і більш складним позиціях, поліпшує баланс.
Але найголовніше бажання поліпшити себе. Йога - це шлях самовдосконалення, вивчення своїх здібностей і прихованих резервів, подолання бар'єрів психічних і фізичних і якщо ви знаєте основи, можна йти далі, по шляху вдосконалення і виконувати передові позиції.
Проблеми з якими ви стикаєтеся
Багато в чому, практика в будинку, більш передова:
- вимагає нерухомості;
- сильної волі;
- ставити перед собою завдання і вирішувати їх.
Багато йоги, які практикують будинку, вважають за краще складні асани йоги залишати для занять в групі або з учителем один на один.
Завжди, при роботі з новими і складними позиціями йогических вправ вдома, ви повинні враховувати рівень своєї підготовки і то, наскільки безпечна вона для вашого здоров'я. Правильно оцінити, чи потрібна вам підтримка досвідченого вчителя, враховуючи ваш рівень знань і фізичну підготовку на даному етапі.
Кілька порад перед складним завданням
Одним з найбільш важливих елементів, який допоможе вивчити і виконати складні пози це:
Виконувати сеанси з відповідною частотою
Вони не повинні бути занадто короткими або занадто довгими. Якщо ви практикуєте йогу протягом деякого часу, ви помітите ефект розтягування. Але якщо буде перерва місяць або навіть тиждень, м'язи трохи втратять свою силу. Це особливо актуально для людей, які не мають спеціальної схильності до розтягування і після 25 - річного віку.
Розбийте позу на більш дрібні частини
Складна асана складається з більш дрібних, менш складних асан. Коли починаєте розбивати кожну позу на більш дрібні «частини», вона стає все більш доступною і дає вам знання про те, як адаптувати свій організм і анатомію тіла до дії.
Не бійтеся діяти послідовно і регулярно в позиціях, які будують інтелект, силу і гнучкість тіла. Згодом ці позиції можуть стати для вас «нудними» і слабкими (поза трикутника), але їх все одно слід виконувати, тому що вони заслуговують на велику повагу і є основою для найскладніших і просунутих асан в йозі.
Дізнайтеся секрети пози
Чим ретельніше ви вивчите ці маленькі елементи, з яких складається йога для професіоналів, тим більше будете мати уявлення про те, як можете диференціювати і ефективно використовувати їх для іншої пози. Якщо ви не впевнені в тому, що відбувається в тій чи іншій асан, які м'язові групи задіяні - починайте ткати шлях самоосвіти.
Не забудьте про вчителя
Практикуючи будинку, не означає, що у вас немає вчителя, який допомагає йогу-одиночці. Але кожен повинен знайти собі наставника, у якого буде переймати досвід, вчитися і рости разом з ним. Кого-то, хто може бути джерелом для вдосконалення і підтримки практики в домашніх умовах. Використовуйте час вчителя для продовження вдосконалення і поліпшення найважчих позицій, які для вас мають значення і зміцнюють силу і довіру до практики.
інтенсивність вправ
При виконанні конкретної асани необхідно звернути увагу на розтягнення м'язів і сухожиль, зверніть увагу на свої відчуття напруженості, що важливо для йоги. Може оцінити їх за шкалою від 90 до 10, де нуль - це відсутність напруги, а 10 - це коли виконання асани починає загрожувати вашому здоров'ю і можна отримати травму.
Найкраще, якщо напруженість знаходиться в межах 6-7 балів. Положення повинно бути безпечним і досить інтенсивним, щоб м'язи максимально розтягувалися. Ви повинні ретельно навчитися спостерігати і слухати своє тіло під час виконання позиції, щоб контролювати її інтенсивність.
Складна асана може супроводжуватися хворобливістю, але з часом вона проходить, і підтримку досягнутого успіху, вимагає особливо високої концентрації і уважності.
Ви повинні навчитися самі контролювати відчуття, працюючи спокійно і свідомо. Це навик, а не наука, тому його необхідно отримати в результаті наполегливих тренувань.
Складні пози йоги
Тараксвасана (поза скорпіона на долонях)
Звичайна поза скорпіона, коли вага тіла утримується на передпліччях досить складна, і її можуть виконувати тільки просунуті практики. Складніша поза - скорпіона (Тараксвасана), коли вага тіла і рівновагу утримується за рахунок упору на долонях витягнутих рук, торкаючись носками ніг потилиці, досягається протягом багатьох років наполегливих тренувань тіла і свідомості.
Поза скорпіона - це просунута, складна і функціональна позиція збереження балансу, зміцнює хребет, стегна, плечі. Це також відмінна можливість працювати над зміцненням рівноваги, концентрації і відкритості до уразливості.
За відгуками досвідчених і просунутих йогинов, Тараксвасана сприяє пробудженню небаченої внутрішньої сили. Перший час рекомендується асану виконувати стоячи біля стіни.
- Станьте біля опори і зробіть упор долонями в підлогу.
- Встаньте в позу Собаки. Стопи поставте поруч з долонями і зігніть ліву ногу. Плечі витягніть на рівень долонь. Поштовховою ногою відштовхніться від підлоги і зробіть мах інший.
- Нахиліть та витягніть корпус вперед так, щоб плечі перебували на рівні долонь. Голову підніміть вгору, поштовховою ногою допоможіть відірватися від статі, зробивши мах інший.
- Це буде проміжна асана-стійка на руках.
- Прогніться і наблизьте стопи ніг до верхівки голови, не відриваючи коліна і щиколотки один від одного.
- Перебуваєте в позиції 10-30 секунд.
Пінча Маюрасана (позиція павича на ліктях)
Асана вражає. Одна з найефектніших позицій йоги і належить до «ікон» сучасної постуральной йоги. Навіть «класичні» йоги дали їй високу оцінку. Дана асана - це високий рівень концентрації, узгодженості дій свідомості і тіла, доступний лише просунутим практикам. Позиція допомагає якісно розтягнути хребет, корисна при варикозному розширенні вен. Асана складна, але це - одна з поз для відпочинку. Виконуйте позу біля опори, щоб вона могла служити надійним захистом при втраті рівноваги.
- Опустіться на коліна, передпліччя і долоні покладіть на підлогу. Плечі підсуньте на один рівень з ліктями.
- Направте погляд в стелю і на видиху підніміть ноги вгору, перпендикулярно підлозі, балансуйте.
- Кісточки та коліна зімкніть, грудну клітку витягніть. Пальці ніг повинні дивитися в бік стелі.
- Виконуйте асану 30-60 секунд.
- Плавно опустіть ноги на підлогу і відпочиньте.
Гарбха Піндасана (поза ембріона в утробі)
Габбха Піндасана бере свою назву від того, що нагадує людський ембріон в утробі матері, єдина різниця в тому, що плід зазвичай має ногу над головою і складені руки, в той час як в цій асан, руки складені в Намисто, виходять зсередини між гомілками і стегнами .
- тонізує м'язи живота;
- зменшує жирові відкладення;
- стимулює органи черевної порожнини.
Асана виконується тільки в тому випадку, якщо у вас немає проблем зі здоров'ям:
- гіпертонія;
- підвищений очний тиск;
- травми шиї;
- вагітність;
- менструація, і ви можете виконати позицію лотоса.
- Займіть позу Падмасана.
- Руки розмістіть між стегнами і гомілками.
- Руки складіть так, щоб вони злегка зігнулися, долоні утворили «чашечку», спрямовану до себе.
- Видихніть і відірвіть стегна від статі, долонями охопите вуха. Зберігайте рівновагу, балансуючи на куприку.
- Затримайтеся в асан 10-25 секунд, дихання зберігайте рівне.
- Опустіть ноги на підлогу, поверніть руки в початкове положення і розслабтеся.
- Виконайте асану для іншого положення ніг.
Ека Хаста Врікшасана (поза дерева на одній руці)
Класична позиція дерева Врікшасана вчить твердо стояти на одній нозі. Для багатьох людей стояти на одній нозі легко, вони дотримуються рівновагу, стоячи несвідомо. Врікшасана показує і вчить використовувати обидві ноги, завдяки чому, ви відчуваєте фізичний і психічний рівновагу.
Позиція Ека Хаста Врікшасана доступна лише небагатьом йогинам, так як балансувати на одній руки вдається далеко не всім. Ноги в позиції можуть приймати різні варіанти, бути розведені в сторону або підняті вгору і т.д.
Поза прояснює розум, покращує кровообіг у мозку і робить сильними зап'ястя.
Супта Курмасана (Поза лежачої Черепахи)
Асана належить до просунутим, щоб її практикувати, треба просуватися крок за кроком, постійно і ретельно прислухаючись до свого тіла, його сигналам.
Ця позиція робиться дуже повільно і не призначена для людей з травмами:
У цьому положенні ноги «приховані» і тіло нагадує черепаху. Розум стає спокійним і безтурботним. На фізичному рівні асана тонізує хребет, стимулює органи черевної порожнини, підтримує життя і здоров'я, заспокоює кору головного мозку. Після закінчення, з'являється відчуття свіжості і прилив життєвих сил.
- Сядьте прямо, з розставленими широко ногами. Покладіть руки на стегна.
- На вдиху злегка зігніть коліна. Видихніть, нагнися тулуб вперед і покладіть руки під коліна.
- Просуньте руки під колінами і, висунувши в сторони, випрямити лікті. Долоні звернені вниз.
- Зіпріться плечима і долонями об підлогу.
- Видихніть і нахиліть тулуб ще більше вперед, поки підборіддя і груди не торкнуться підлоги.
- Повністю випрямити ноги і натисніть п'ятами на підлогу. Ця фаза Курмасана.
- Поверніть зап'ястя так, щоб ваші долоні дивилися вгору. Простягніть руки прямо назад, так щоб ваші передпліччя підійшли до стегон.
- Зігніть і підійміть коліна, обережно підніміть тулуб, перенесіть руки за спину і зігніть лікті, візьміть рука в руку.
- Підтягніть стопи до голови. З'єднайте ноги на висоті кісточок. Видихніть і покладіть голову між ніг, щоб лоб стосувався підлоги.
- На видиху розплутати ноги і руки, випростався, ляжте на підлогу і розслабтеся.
