У спільній з МТС рубриці «ЗОЖ» ми розповідаємо, як змінювати своє тіло і думки. Сьогодні персональний тренер пояснює, чому ми сутулимося і у нас часто болить спина. А ще показує вправи, щоб з цим боротися.
Ангеліна Мазіева - тренер в клубі змішаних єдиноборств, персональний тренер, методист навчальних програм для фітнес-інструкторів.
У МЕНЕ іноді болить СПИНА. ЦЕ НОРМАЛЬНО?
- Це ненормально: ваш організм на вас кричить і просить вирішити проблему. Але у багатьох так: до вечора болить спина, на ранок проходить, і людина не бачить особливого сенсу в поході до лікаря. А спина ні в якому разі не повинна боліти.
У нас склалося досить неприємне ставлення до свого тіла: ми його тільки експлуатуємо, хоча в першу чергу повинні дбати. Діагностика у лікаря - найменше, що ви можете для себе зробити. А способів позбутися від проблеми багато: ЛФК, йога, пілатес, індивідуальні заняття з тренером.
І навіть якщо у вас немає болю, не факт, що з вами все в порядку. Організм - єдина система, він завжди викрутиться, щоб забезпечити рухливість. Ви будете дієздатні, але питання - за рахунок чого, яких втрат понесете: будете кульгати або ходити з перекосом?
ДЕ БОЛИТЬ НАЙЧАСТІШЕ?
- У поперековому відділі, і я поясню чому. Раніше наші предки або полювали, або збирали, тобто постійно були в русі. А відпочивали лежачи або напівлежачи. Потім люди придумали стілець і стали більше часу проводити сидячи, а це положення дає компресію на поперековий відділ хребта. І поперек ж страждає при неправильній ходьбі.
ЩО МИ РОБИМО НЕ ТАК?
Забуваємо кожен день себе контролювати. По-перше, ми повинні забезпечити собі правильну ергономіку робочого місця. По-друге, контролювати свої пози: як сидимо за столом, як нахиляється, як їмо і т.д. Це важко робити постійно - будь-яка важлива справа вас відразу відверне, вимкне. Але чи стане простіше, якщо ви будете робити вправи, які допоможуть правильно зміцнити м'язовий корсет.
Носимо незручне взуття. Стопи - наше все, ми проводимо на них більшу частину часу. Тому зручна, а в ідеалі індивідуально підібрана ортопедичне взуття (або устілка в взуття) потрібна кожному.
Мало рухаємося. Не треба дивуватися, що результату немає, якщо ви 8 годин сидите на роботі в одній позі (краще б правильною!), Потім годину займаєтеся, а після приходите додому і аби як падаєте на диван або на стілець перед комп'ютером. Рухатися треба багато, кожен день. Хоча б багато ходити.
Нічого не робимо з порушеннями слуху та зору. Якщо у вас є проблеми з цим, вирішуйте їх відразу. Людина з поганим слухом або зором буде несвідомо витягати підборіддя вперед, а це призводить до деформації не тільки шийного відділу.
Люди, які роблять все правильно, не живуть з болем, а йдуть до кінезіології, ортопедів, діагностуються, грамотно працюють зі своїм тілом.
ЯК ПОТРІБНО ПРАВИЛЬНО СИДІТИ, ЩОБ МЕНШЕ собі шкоди?
- По-перше, тримайте спину рівно. По-друге, не закидайте ногу за ногу: це позначається на тазостегновому суглобі, кровотоці та рух лімфи. По-третє, не сидіть нерухомо. Шкідливо сидіти дві години, рухаючи тільки кистями рук, навіть якщо ви сидите правильно. У нас в організмі є фасція (сполучнотканинна оболонка, що покриває органи, судини, нерви), про яку багато хто забуває і для якої важливо, щоб ми кожні 15 хвилин змінювали своє становище. Це потрібно, щоб не було набряків, м'язових спазмів і затискачів. Навіть уві сні ми весь час рухаємося, а не залишаємося в одній позі.
Тому пройшло 15 хвилин - трохи змініть позу, одна хвилина в іншому режимі не зашкодить. Пройдіться, присядьте, налийте собі води і т.д.
А ЧЕРЕЗ ЩО МИ сутулість?
- Перша причина - м'язовий дисбаланс. м'язи спини дуже розслаблені, а грудні м'язи (іноді і м'язи преса) вкорочені.
Друга причина, одна з головних, - шкільно-офісний стиль життя. Спосіб життя впливає взагалі на все. Так, багато людей тренуються 1-2 години пару раз в тиждень, але правильність всіх інших поз і рухів не менш важлива, ніж вправи в тренажерному залі.
І найкрутіша причина - психологічна. Для деяких людей сутулість - як показник підсвідомого підпорядкування більш сильному, бажання сховатися, втекти. Наприклад, кричали на дитину в дитинстві, він стискався в куточку, звик. І тепер, коли він бачить старших, автоматично намагається стиснутися.
- Через те що у людини плечі зігнуті вперед, зменшується рухливість грудної клітини і життєва ємність легенів. ви дихаєте верхівками легенів, немає повноцінного вдиху і видиху.
Може пережимає хребетна артерія, що загрожує зменшенням кровопостачання головного мозку: з'являється запаморочення, стан напівнепритомності.
Коротшає малий грудний м'яз (але це може бути і причиною сутулості), під якою у нас лімфатичні протоки. В результаті протоки передавлюються, і як наслідок - набряки на обличчі, руках і ногах. Не дивуйтеся, це правда!
Під грудними м'язами знаходиться судинно-нервовий пучок, який теж може бути здавлений, а це призводить до оніміння кінцівок. А через порушення внутрішньо-і внутрішньочеревного тиску ми заробляємо опущення внутрішніх органів.
І ЯК ВИПРАВЛЯТИ сутулість?
- Сутулість - загальне поняття. У неї багато різновидів, і для кожної своє рішення і комплекс вправ. Та що вже там, і біль в попереку може бути викликана проблемами, які ніяк не пов'язані з попереком, при цьому у вас може бути грижа, але вона не буде хворіти. Тому найправильніше рішення - обстеження у фахівця.
Ще важливо пам'ятати, що відновлюватися доведеться довго. Ми багато років жили з деформаціями, і за місяць занять раз на тиждень їх не виправити. Але і без фізнагрузкі ніяк не можна: якщо не включені м'язи, постійно тримати поставу рівною неможливо. Тому за допомогою вправ ми міняємо звичну позу на правильну. М'язи звикають до нового положення, і вам стає простіше.
Багато, намагаючись позбутися від сутулості, починають качати тільки м'язи спини, але це не зовсім правильно: при спазмованих грудних м'язах результат буде мінімальним. Тому ми спочатку їх розслаблюємо, тягнемо і тільки потім працюємо зі спиною, щоб було грамотний розподіл навантаження.
Ці вправи в 90% випадків вам не зашкодять, але вони і не вирішать всі проблеми. Це мінімальний комплекс, який може полегшити вам життя.
1. Розслабляємо грудні м'язи
Спочатку потрібно знайти точку для тиску. Робимо це так: чотири пальці кладемо в пахву і шукаємо точку, де великий палець з'єднується з ними через м'яз. На місце великого пальця опускаємо м'ячик.
М'яч фіксуємо легким блоком або книгою і починаємо вдавлювати його обертальними рухами - 4 повороту.
Потім все так же натискаємо на м'яз, але робимо коло ліктем однієї руки. Теж 4 рази.
4 вкручування і 4 кола ліктем - це одна серія. Нам потрібно зробити 4 таких серії на кожну сторону. Це дуже глибока і точкова опрацювання великої і малої грудної м'язи.
Є варіант цієї вправи під стіною. Вкручування робимо підводячись на носки, а обертальна рука не зігнута в лікті.
Ця вправа викликає хворобливі відчуття, і це нормально. Тому, якщо вам дуже боляче, чергуйте боку, а не робіть відразу всі підходи на одну, а потім на іншу.
Важливо: протипоказано годуючим мамам, вагітним жінкам, людям із запальними процесами (мастопатія та ін.) І з імплантатами.
2. Розтяжка грудної м'язи
Робимо вправу або біля стовпа, або біля стіни. Одна рука впирається в стіну (при цьому лікоть не повинен мати згинів), друга на поясі. Робимо обертальний рух корпусом. Все виконуємо плавно, на видиху і ні в якому разі не терпимо біль.
Положення руки міняємо: трохи вище, рівно, трохи нижче. Це допомагає захопити і розтягнути більше волокон. На кожну руку робимо 2-3 підходи у всіх положеннях, з затримкою на розвороті на 15-20 секунд.
3. Розтяжка грудної м'язи і розкриття плечового суглоба
Лягаємо на живіт, руки в сторони паралельно плечам. Робимо акцент однією рукою і повільно, з видихом повертаємося. Спочатку ставимо на підлогу одну ногу, потім другу, далі переносимо руку і затримуємося. Але ні в якому разі не терпите біль! Розвертаємось до своєї межі: у деяких це буде всього пара сантиметрів від підлоги. Не можна намагатися відразу поставити дві ноги і повністю розвернутися.
Робимо 2-3 підходи з затримкою на 5-7 секунд на кожну руку. Руки чергуємо. Вправа допомагає перевірити рухливість лопатки - або домогтися її рухливості
Важливо: нерухома рука завжди лежить в одну лінію з плечима.
4. Вправа на лопаткову тягу
Плече, лікоть і кисть - в одну лінію. Два плеча і дві тазові кістки вперед, живіт в тонусі, сідниці затиснуті, плечі опущені. Підтягуємо своє тіло вперед за рахунок руху лопатки, не згинаючи лікоть. Робимо так 15 разів на кожну руку.
Вправа дозволяє включити середню і нижню порції трапеції і глибокі шари м'язи спини (ромбоподібні м'язи).
Наводимо лопатки до хребта і стягуємо вниз, тільки за рахунок цього і піднімаємося. Поперек повністю розслаблена, верхня частина корпусу невисоко піднімається, руки розставлені в сторони і зігнуті на 90 градусів. Робимо 7-10 повторень із затримкою на 5-7 секунд.
Ще один варіант вправи: робимо все те ж саме, тільки руки розставлені в сторони, а великі пальці при піднятті корпусу повертаються вгору.
6. Вправа для підключення зовнішніх ротатор плеча
Ця вправа робиться з легкими гантелями або невеликими пляшечками води. Вага потрібен невеликий, щоб не було спазмів. Опускаємо плечі, втягуємо живіт, лопатки зводимо до хребта, лікті притискаємо до корпусу. Тримаємо руки зігнутими в ліктях під прямим кутом і виконуємо обертання передпліччя назовні (задіюючи тільки ротатори плеча).
Його можна робити і на петлях, працюючи зі своєю вагою. Найважливіше - не напружувати м'язи, що ведуть від шиї до плеча (верхню трапецію).
7. Вправа з горизонтальною тягою
Вправа дозволить включити середню і нижню порцію трапецієподібних і ромбовидної м'язів. Тобто ті, які працюють з лопаткою. При опусканні лопатки вниз включаються ще й найширші м'язи.
Це може бути гума, петлі TRX з власною вагою, гантелі - що завгодно. Головне - горизонтальна тяга. Прісгібаем коліна, забезпечуючи опору тілу, йдемо в нахил з рівною спиною, втягуємо живіт (він не розслаблений) і працюємо на приведення лопатки до хребта. Плече до вуха не піднімається. Тягнемо гантель ніби до кишені і дивимося в підлогу, щоб не було пересгібанія шийного відділу.
Ця вправа - приклад того, як правильно піднімати пакети, кота, дітей і все інше з підлоги. Ми або присідаємо, або напружуємо м'язи спини, але ніяк не згинаємо одну нещасну поперек.
Це вправа не на прес, а на опрацювання м'язів абдомінальної зони, глибокої стабілізації кора: поперечна м'яз живота, м'яз тазового дна і многораздельние м'язи спини. Робимо акцент на передпліччя, п'яти тягнемо назад, напружуючи литковий м'яз і квадріцепс, затискаємо сідниці, втягуємо живіт, стабілізуємо лопатки і тягнемося верхівкою вперед. І останнє - намагаємося як би «розірвати» підлогу стопами.
У планці потрібно стояти не більше 40 секунд: краще підходами в 10-15 з перервами на 3-5 сек. Таким чином доводимо загальний час в планці до 1-2 хвилин. Більше 40 секунд ці м'язи не можуть працювати, людина починає компенсувати напругу: згинати плечі, суглоби і т.д. Вправу можна робити і найпершим, і останнім.
"Через те що у людини плечі зігнуті вперед, зменшується рухливість грудної клітини і життєва ємкість легень: ви дихаєте верхівками легенів, немає повноцінного вдиху і видиху."
Зігніть плечі вперед і спробуйте подихати. Це, раптово, виявиться живіт! Інструктор-методист анатомію і біомеханіку, мабуть, не вивчав. Як можна, цікаво, дихати верхівками легенів, якщо у вас заблоковані
дихальні м'язи верху тіла?
На жаль, в поясненнях неточності і помилки.
Перша вправа на розтягування грудної м'язи виконується з помилкою. Погляд спрямований вниз, а треба прямо. Як мінімум, прямо.