Перш ніж переходити до опису вправ для верхнього пресу, варто поговорити про правила їх виконання:
Повільно опустіть ноги на підлогу. Постарайтеся виконати цю вправу не менш десяти разів поспіль.
Початкове положення - сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи знаходяться в 40-50 см одна від одної. Витягніть руки прямо перед собою, і зчепіть пальці в замок. Напружте м'язи живота, і відхиліть тулуб назад так, щоб між підлогою і спиною утворився кут, приблизно, в 45 градусів. Чи не вигинає спину. Повільно поверніть тулуб якомога далі вправо, повертаючи витягнуті руки в тому ж напрямку. Потім так само повільно поверніться в іншу сторону. Ця вправа корисно не тільки для м'язів живота і спини, але і для вестибулярного апарату.
Це одна з численних різновидів традиційних скручувань - косі скручування.
Ляжте на лівий бік і зігніть ноги в колінах. Руки покладіть за голову, і зчепіть пальці в замок. Підніміть тулуб, і спробуйте торкнутися лівим ліктем правого стегна. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу ще 10-15 разів, потім перекиньтеся на правий бік, і зробіть ще 10-15 повторів. Щоб збільшити навантаження на м'язи живота, при виконанні вправи не спирайтеся ліктем об підлогу. Такі скручування ефективно розвивають верхні і косі м'язи живота.
Лягайте на спину, і підніміть прямі ноги, щоб вони утворили прямий кут з тулубом. Зчепите руки в замок, і покладіть їх під голову. Підніміть тулуб, потім повільно опустіться, але не торкайтеся підлоги лопатками і головою. Повторіть вправу ще кілька разів. Щоб збільшити навантаження, під час підйому тулуба тягніть носки стоп вгору - це змусить м'язи живота працювати ще інтенсивніше.
Сядьте на підлогу, обхопіть руками коліна, притискаючи їх до грудей, і нахиліться якнайдалі назад. Тепер випряміть і витягніть ноги, утримуючи їх в повітрі так, щоб вони знаходилися до підлоги під кутом приблизно 45 градусів, а до тулуба - під прямим кутом. Витягніть руки вперед таким чином, щоб зап'ястя були на рівні колін. Утримуючи тіло в такому положенні, зробіть 10 вдихів і видихів, після чого повільно поверніться у вихідну позицію. Якщо вправа здається для вас занадто важким, спробуйте нахиляти тулуб нижче, щоб кут між ним і ногами був більше. Для початку також можна упиратися однією рукою в підлогу, щоб було легше утримувати рівновагу. Згодом виконувати цю вправу буде все легше. У йозі ця вправа називається позою човна, і воно призначене не тільки для зміцнення м'язів, але і для зняття стресу Як перемогти стрес? Створити для себе оазис.
Початкове положення - лежачи на підлозі обличчям вниз, ноги разом. Підніміть тулуб і ноги над підлогою, спираючись тільки на передпліччя і шкарпетки. Напружте м'язи живота, і тримайте спину рівно. Утримуючи тіло в такому положенні, зробіть 10 повільних, глибоких вдихів і видихів.
Ця вправа також можна виконувати, спираючись на долоні і шкарпетки; руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктях, щоб тіло утворювало практично рівну лінію.