Зростання кісткової тканини досягає піку в підлітковому віці, але після 25 років він сповільнюється. Хоча це і відомий факт, але більшість людей після 50 років не вживає ніяких зусиль, щоб протистояти природної втрати кісткової маси. Це, в свою чергу, створює підвищений ризик виникнення остеопорозу та переломів кісток.
На щастя, ви можете зміцнити кістки в будь-якому віці. Недавні дослідження щодо поліпшення здоров'я показали, що люди, які стрибали два рази в день по 10 разів, збільшили свою щільність кісток на 5 відсотків у порівнянні з тими, хто цього не робив.
(Примітка: в дослідження не включали жінок з остеопорозом; стрибки не рекомендуються у випадках крихкості кісткових тканин.)
Прості поради щодо збереження міцних кісток протягом усього життя
1. Додайте в раціон більше кальцію
Вживайте на перекус йогурт і інші продукти, багаті кальцієм. На додаток до молочної продукції, вибирайте рибу з кістками, таку як лосось, сардини або тюлька. Також корисні листові зелені овочі, брокколі, мигдаль, сушений інжир, соєве молоко.
Рекомендована добова норма споживання кальцію для дорослих становить 1000 мг в день. Після менопаузи, більшість жінок мають потребу в більшій кількості кальцію - до 1500 мг в день.
2. Робіть вправи
Спробуйте займатися вправами щодня, по крайней мере, 30 хвилин. Спробуйте біг, швидку ходьбу або аеробіку. Для досягнення найкращих результатів краще робити вправи з низькою інтенсивністю чотири-п'ять днів на тиждень.
Багато жінок починають втрачати кісткову масу після менопаузи. Тому, чим сильніше м'язи і кісткова маса до менопаузи, тим краще вона буде після неї. Чоловіки також повинні піднімати тяжкості.
Вправи з обтяженнями вимагають м'язової сили, яка покращує м'язову масу, зміцнює і підтримує кістки. Приклади предметів для тренувань з великим навантаженням: гантелі, обважнювачі на зап'ястя, обтяжені жилети. Таких силових навантажень досить буде дві-три на тиждень.
5. Топайте ногами
Для збільшення щільності кісткової тканини в стегнах вам необхідно просто тупотіти ногами. Робіть чотири тупання кожною ногою два рази в день з достатньою кількістю тиску.
Аналогічне позитивний вплив на щільність кісткової тканини мають звичайні стрибки.
6. Робіть розтяжку
Внесіть у ваші тренування вправи з розтяжкою. Чим більш гнучко тіло, тим воно врівноваженим і мобільніше. А відсутність цих властивостей є основною причиною падіння у літніх людей. Для максимальної користі, робіть розтяжку два рази в день, утримуючи кожну розтяжку протягом 20 секунд.
Отже, одним з головних недуг, який типово вказує на крихкість літніх людей, є падіння і переломи. Остеопороз - це головна причина погіршення стану кістки, що не дозволяє уникнути навіть невеликої травми.
Пам'ятайте, остеопороз можна запобігти, якщо дбати про своє здоров'я!
Читайте також:
