Сильний хват - мрія будь-якого силовика. Він визначає можливість в піднятті важких предметів у всіх тягових рухах. Але сила хвата рук потрібна не тільки силовикам, але і будь-якому спортивному хлопцеві, будь то відвідувач тренажерного залу, качалки або просто вуличний турнікмени. Як її розвинути, я повідаю в даній статті.
Головне, що повинен розуміти будь-який атлет, сила хвата - це далеко не завжди обсяг руки. Найчастіше ізометричні і статичні вправи дадуть вам більше користі в розвитку хвата рук, ніж динамічні. Тобто вам корисніше буде висіти на турніку, ніж виконувати згинання та розгинання кистей зі штангою. Вправи для прокачування передпліччя і його анатомію я описував в статті "Обсяг передпліччя". А зараз вправи для сили хвата.
Вправи для сили хвата рук
1. Кистевой еспандер.
Я поставив цю вправу першим завдяки його повсюдної доступності. Ви можете виконувати його в будь-який час в будь-якому місці. Головне, вибирайте сам еспандер найвищих жорсткостей. Спроба виконати одним і тим же еспандером стискання до 1000 разів виробить хіба що силову витривалість. А ось при жорсткості від 36 кг вам вдасться виконати раз 10 для початку. Тому запасіться декількома еспандерами і міняйте їх, а не кількість повторень.
2. Віс на перекладині.
Ось цю вправу є на мою думку найкращим для розвитку хвата рук. Спробуйте на початковому етапі просто провисеть 2 хвилини на звичайній перекладині. Відчуття непередавані: забиті передпліччя, негнучкі пальці, надуті м'язи, - все це результат всього одного підходу. Звичайно, з набуттям досвіду вам стане простіше. Ви вже зможете провисеть 3-4 хвилини, та ще й в 2-3 підходах. Тоді просто змініть перекладину на ширшу. Якщо такої немає, спробуйте розширити існуючу за рахунок намотування рушники.
3. Канат.
Лазіння по канату також чудово тренує хват. Просто виконуйте його по кілька підходів на кожному тренуванні. Якщо під час вашої залі немає каната, то виходом може стати цікавий прийом: берете два міцних рушники, перекидаєте їх через перекладину турніка на ширині плечей і виконуєте вис на цих рушниках. На відміну від звичайного вису на турніку, ви змінюєте навантаження за рахунок розвороту кистей, що дасть вам нову опрацювання м'язів і зв'язок передпліччя.
4. Утримання пальцями млинців.
Ця вправа дуже добре тренує силу пальців. Візьміть в кожну руку по млинцю, пальцями обхопивши його з боків. Намагайтеся утримати від 1 до 3 хвилин. У міру звикання збільшуйте вагу млинця.
5. Накручування мотузки.
Тут вам знадобиться спеціальний тренажер для кистей рук. Він виглядає, як перекладина, на яку намотують мотузку з вагою. Якщо такого в вашому залі немає, то не біда, його можна легко зробити самому. Виберіть рівну циліндричну палку, переважно дерев'яну. Просвердлите в ній отвір посередині. Всуньте в нього мотузку довжиною до пари метрів і закріпіть. З протилежного боку зробіть петлю і прикріпіть її до нижнього блоку на кросовері. Виконуйте прямі і зворотні накручування мотузки на палицю за допомогою кистей. Вага можете регулювати на кросовері.
Цей набір вправ дозволить вам відмовитися від застосування кистьових лямок при виконанні станової тяги на малу кількість повторень. Також ви легко зможете зосередитися над розвитком найширших в підтягування. Адже так часто у багатьох тренуються вже на 8-10 разі відмовляє сила хвата кистей.