На жаль, багато хто з нас мають слабкі, обвислі сідниці, які є наслідком сидячого способу життя. Крім того, що це непривабливо, слабкі м'язи сідниць можуть привести до цілого ряду проблем з поставою, а також стати причиною болів в спині.
Щоб відновити слабкі м'язи, потрібно приділити особливу увагу їх тренуванні. В іншому випадку, ви так і залишитеся з повними стегнами і плоскими сідницями. Ці 5 правил вам відновити силу і мобільність сідничних м'язи.
додайте навантаження
Якщо у вашій програмі передбачена тільки одне тренування на сідниці в тиждень, додайте в неї більше вправ, спрямованих на задню частину. Сідниці добре адаптуються до частоті - чим частіше ви їх тренуєте, тим швидше вони ростуть і міцніють. Замість того, щоб качати попу один раз в тиждень, включайте відповідні руху в кожну свою тренування.
Спробуйте: Додайте в свою програму випади з обтяженнями, сідничні місток, відведення стегна та вправи на гиперєкстензии.
Більше разгибаний в тазостегнових суглобах
Мобільність тазостегнових суглобів має велике значення для стабільності таза і щоденних рухів. Ходьба, біг, положення стоячи або сидячи - всі ці рухи і позиції починаються і закінчуються з стегон.
У наш час комп'ютерів і кабінетів люди проводять більшу частину свого часу в позі з зігнутими стегнами (в положенні сидячи). Це викликає скутість квадріцепсов і поперекового м'яза, а також ослаблення розгиначів стегон, зокрема, великого сідничного м'яза.
Щоб позбутися від цих симптомів і встати на шлях відновлення фортеці задньої частини тіла, треба регулярно задіяти м'язи, що відповідають за згинання та розгинання стегон. Розгинання відбувається, коли стегна або таз рухаються назад. Найбільш поширені і ефективні вправи для тренування розгиначів - присед і тяга. Доповніть їх вправами, спрямованими на набір маси в сідничних м'язах.
Спробуйте: Використовуйте присідання і тяги в якості основи для тренування розгиначів, і додайте до них 1-2 допоміжних вправи, таких як, наприклад, румунська тяга, румунська тяга на одній нозі, сідничні місток, гиперєкстензия, зворотна гіперестензія або махи ногами.
додайте відведення
Ваші сідниці формуються кількома видами рухів - не тільки такими важливими розтягуваннями. Ваші тазостегнові суглоби також працюють при згинанні, обертанні в різних площинах, зведенні та відведенні. Спробуйте покрутити ногою від стегна по колу, і відчуєте, про що йде мова. Поряд з розгинанням стегон, ще одним важливим рухом для зміцнення сідниць є відведення ноги від стегна назовні від середини вашого тіла.
При цьому головним «двигуном» вашого стегна виступає саме сідничний м'яз. Її передні волокна ведуть стегно всередину, а задні волокна відводять його назовні. Сильна сідничний м'яз контролюватиме будь-які небажані бічні руху в області таза. Наприклад, якщо ваша ліва нога падає, коли ви стоїте на правій нозі, ймовірно, у вас ослаблена права сідничний м'яз. Нерозвинений таз може привести до інших проблем, таких як синдром тертя іліотібіального тракту або «коліно бігуна», або пателлофеморальной больовий синдром (біль в коліні), жодну з яких не можна назвати приємною.
Спробуйте: Щоб зміцнити м'язи сідниць, додайте 2 підходи по 10 повторень відведень ніг стоячи в блоковому тренажері і 2 підходи по 12 повторень розведень ніг сидячи з гумкою двічі в тиждень.
Слідкуйте за активністю своїх сідниць
Якщо ви постійно на них сидите, ваші сідниці з кожним днем ставатимуть слабкішими і слабкішими. Цей недолік може посилюватися, якщо навантаження перерозподіляється на інші м'язи, що компенсують непрацездатність сідничних. Уникайте видів діяльності, при яких ваші сідниці залишаються пасивними. Давайте їм навантаження, принаймні, на 10 хвилин в день. Таке регулярне включення допоможе вам краще скористатися наявними можливостями ваших сідничних м'язів під час тренувань.
Спробуйте: Виконуйте по 10 повторень кожного з цих вправ раз в день:
- сідничні місток на одній нозі;
- вправа «пожежний гідрант» - відведення зігнутої ноги з положення стоячи на витягнутих руках і колінах;
- вправа Bird Dog - почергове витягування протилежної руки і ноги положення стоячи на витягнутих руках і колінах;
- напруга сідниць в положенні стоячи.
Механічне напруження - кращий метод для м'язового зростання. Воно виникає, коли ви пасивно розтягує або активно стискаєте м'язи. Пасивне напруга - це те, що відчуває ваша задня поверхня стегна в нижньому положенні румунської тяги; а активне - то, що відбувається з біцепсом, коли ви стискаєте руки для підйому штанги. І те, і інше грають ключову роль для росту м'язів, і можуть мати велике значення при розвитку сідничної мускулатури.
Коли ви використовуєте повний діапазон рухів, ваші м'язи перебувають під комбінованим впливом обох видів - пасивного і активного напруги. Наприклад, в нижній частині присідаючи, ваші сідничні м'язи повністю розтягнуті (пасивне розтягування), а у верхній частині напружені (активне стиснення).
Підтримка цієї напруги протягом усього руху є оптимальним методом досягнення результатів. Для цього контролюйте свої підходи і стійкий темп, і не покладайтеся. І так, дотримуйтеся повного діапазону рухів.