Я думаю кожен з нас з якихось причин був змушений робити перерву в тренувальному процесі. Наприклад, на час відпустки, а також з причини травм або хвороби. Але рано чи пізно потрібно повертатися до тренувань. Чи не кожен атлет після перерви прагне дістатися до своїх попередніх силових показників занадто швидко, що закінчується перетренованістю або травмами. Питання полягає в тому як це правильно зробити?
Що відбувається з організмом після перерви
Незалежно від причин, якщо перерва тривав більше, ніж два тижні, необхідно знати, що відбувається з вашим організмом за цей час. При відсутності навантаження його робота змінюється, і ці зміни треба враховувати при відновленні тренінгу. Як це не сумно, сила убуває з катастрофічною швидкістю.
Рівень втрати сили у різних людей різний, але в середньому це 20-30% вже через два-три тижні. Падають не тільки максимальні показники в якихось рухах, знижується загальний рівень сили. Тому ви повертаєтеся в зал слабшим, ніж раніше, і не можете тренуватися з такою ж інтенсивністю, як до перерви. Відновлення відбувається набагато повільніше, і м'язовий біль триває довше.
Багато в чому ваш фізичний стан дуже схоже з тим, коли ви тільки починали тренуватися. Основна відмінність - ви знаєте, що і як треба робити. Але навіть так, деякі люди роблять набагато ширші кроки, ніж в ті часи, коли вони вперше прийшли в зал. Якщо показники в ваших основних вправах до перерви були досить високі, ви дуже стурбовані тим, як би досягти їх швидше. Наприклад, той, хто цілий рік жал лежачи 160 кг, буде дуже засмучений, дізнавшись, що після перерви він може впоратися лише зі 150. Він просто не може миритися з цим і кидається в тренування, як божевільний, роблячи занадто багато. Він перетренується, але буде непохитний. Нарешті, біль в плечі змусить його припинити жими ще на два тижні, і результат впаде до 130 кг.
Наш організм - збалансований, злагоджений механізм, який для підтримки життєво важливих функцій постійно прагнути економити енергію. Завдяки тренуванням ми розвиваємо м'язову масу, а значить, саме м'язова тканина стає найбільш енергозатратним органом нашого тіла. Під час перерви в заняттях, організм прагне урізати кількість енергії, яка споживається м'язами. Поступово зменшується витривалість нашого організму, потім починає зменшуватися м'язова маса через брак енергії, на останньому етапі починає знижуватися рівень силового потенціалу.
Багато хто впевнений, що велика втрата форми може осягнути тільки тих, хто безвідповідально підходив до тренувань, неправильно харчувався тощо. Але насправді, навіть грамотно тренується культурист, який відповідально підходив до питання харчування, за рік перерви може втратити в середньому 40-60% тих фізичних якостей, які зміг придбати завдяки тренуванням. Зрозуміло, приблизно за 2-3 місяці, бодібілдер може повернутися в колишню форму, однак це відбудеться тільки в молодому віці. Для 40-калетнего спортсмена повернення в свою форму буде набагато складнішим, а часом і недосяжним завданням.
Нервово-м'язова пам'ять дозволяє організму відновити витривалість організму. Поступово організм починає виробляти таку кількість АТФ, яке раніше дозволяло йому довго тренуватися і досягати хороших результатів у спорті. Разом з цим організм як би прокидається від сплячки і починає виробляти підвищену кількість енергії, все його процеси прискорюються, навіть кількість капілярів збільшується, щоб поліпшити кровопостачання м'язових тканин.
Так як тепер м'язова тканина отримує вдосталь енергії і кисню, поступово вступають в роботу механізми відновлення. Через деякий час имевшаяся раніше м'язова маса відновлюється повністю.
- Час перерви в тренуваннях може бути дуже корисно, якщо ви ретельно сплануєте своє повернення. В іншому випадку ви можете собі сильно ускладнити життя
- Коли ви повертаєтеся в зал, ваш організм не готовий до важкої роботи в тій мірі, як до перерви. Повільне просування дозволяє йому змінитися і адаптуватися. Ви повинні відновити свій режим і дієту, перш ніж ваші результати почнуть рости
- Завдяки перерви у вас є запас енергії, коли ви повертаєтеся в зал. Проте, нерозумно відразу ж «пірнати» з головою в тренінг. Почніть з "розгінної" програми або чого-небудь подібного. Будьте терплячі й розумні, постійно пам'ятайте, що рухатися вперед треба повільно. Якщо ви будете дотримуватися цього підходу, особливо в першу - найважливішу - тиждень, ви почнете плавно просуватися до найвищих рівнів фізичної форми
- Ніколи не бійтеся зробити перерву в тренуваннях. Вважайте своє тіло неспаленим капіталом, який ви тимчасово заморозили на своєму рахунку в банку. Безумовно, спочатку ви втратите якийсь відсоток своїх заощаджень, але повернувши капітал в оборот, ви відновите його повністю
- Якщо у вас вже з'явилася можливість повернутися до тренувань - не зволікайте і повертайтеся. Звичайно, найкраще підшукати собі професійного тренера, який допоможе вам грамотно повернутися до роботи і в короткі терміни відновити свою колишню форму
Тренувань в поодинці
Токсини втоми і їх нейтралізація в організмі