Топові велосипедистки жіночого велоспорту дають свої рекомендації і поради по тренуваннях.
Якщо ви дійсно хочете стати найкращим велосипедистом, то варто прислухатися до тих, хто вже перебуває на вершині своєї кар'єри - Тіффані Кромвель, Хлое Хоскінс, Лаура Тротт, Пенні Матриця, Валентині Скандолара і Дені Кінг. Поради про те. як правильно підніматися в гору і залишатися мотивованим під час тренувань до моральної підготовки та харчування від професіоналів допоможуть вам стати витривалішими і швидше, а також краще розвинути навички управління велосипедом.
Піднімайтеся з зусиллям
Відмінний спосіб стати сильніше і з легкістю долати пагорби - розвивати силу і витривалість. Для цього чудово підійдуть інтервальні тренування. Наприклад, при їзді в гору трохи піднятися, використовуючи підвищену передачу утримувати близько 50-60 об / хв протягом 5-20 хвилин. Після цього відпочиньте і відновитеся, рухаючись на легшій передачі.
Можна поєднувати гірські тренування, фокусуючись не тільки на довгих підйомах, а й на коротких і крутих. Енергійний підйом при хвилинних максимальних зусиллях - дуже ефективна тренування. Чи не уникаєте гористих місцевостей, шукайте їх, якщо дійсно хочете навчитися краще і швидше їх долати. Вдосконалюючись та розвиваючись, додавайте більше сходжень в тренування і робіть їх різноманітніше, як, наприклад, їзда на сідлі або стоячи з різним темпом і ритмом.
Постійно стежте за дорогою і пригальмовуйте перед поворотами, а не будучи вже на ньому. Плануйте всі рухи заздалегідь і використовуйте потрібну передачу - не надто легку, щоб не витрачати зайву енергію і не втратити рівновагу, але і не занадто високу, інакше не зможете розгледіти, що знаходиться за рогом. Щоб збалансувати себе на поворотах, направте зовнішню сторону ступні вниз і перемістіть на неї частину ваги, а при спуску підстраховувати гальмами, але використовуйте активно передні.
Прораховуйте заздалегідь кожну поїздку
Визначайте мету тренування в залежності від того, скільки на неї виділено часу. Наприклад, якщо запланована довга поїздка, то можна зробити звичайне тренування в нормальному темпі ( «базовий кілометраж»), в якій ви пропрацюєте загальний фізичний стан. Але якщо виділено лише 30 хвилин на поїздку до роботи або додому, то чому б не докласти зусиль і поліпшити деякі якості. Але переконайтеся, що у вас є в запасі 5 хвилин, щоб охолонути після цього.
Прикладайте зусилля і збільшуйте час
Нарощуйте витривалість не поспішаючи. Успішно подолавши певний етап, поступово збільшуйте час тренувань на 30 хвилин, а згодом додавайте інтенсивності. Якщо є можливість, то можна виїхати з групою велосипедистів, які сильніше вас, і проїхатися з ними протягом години - півтора. Потім збільшити час до двох годин, двох з половиною і так далі.
Уміння їздити довше полягає і в тому, щоб навчитися не виснажувати себе. Починайте з легких тренувань і якщо турбуєтеся, що не зможете проїхати заплановане відстань, плануйте дистанції ближче до дому. Так у вас буде можливість зупинитися, якщо відчуєте сильну втому.
Покращуйте навички велосипедного водіння
Хочете покращити ваші навички управління велосипедом? Спробуйте гонку з велокросу. Велокросс - це відмінний спосіб підвищити ваші навички управління велосипедом. Можна навчиться добре відчувати велосипед в піску і в грязі, будь вона мокрою або жорсткою. Якщо ви в змозі впоратися з велосипедом в гонці на велокросів, але при цьому не зазнати невдачі, тоді для вас буде набагато легше контролювати свій велосипед на звичайній дорозі.
Будьте уважні при їзді в групі
Тримайте дистанцію від попереду їде велосипедиста і не втрачайте концентрацію уваги. В іншому випадку можна допустити зіткнення і падіння. Більшість нещасних випадків відбувається коли люди відволікаються. Тому стежте за колесом спереду і не крутите головою під час розмови з низкою їдуть товаришем. Необов'язково підтримувати зоровий контакт поки ви на велосипеді. Розмовляйте з одним, але при цьому дивіться вперед. Якщо помітили перешкоду, прокричите або вкажіть на небезпеку іншим членам групи.
Складіть план тренувань, Ви можете це зробити різноманітним. Можна включити поїздки з іншими велосипедистами - це не тільки обмін досвідом, а й весело. Повністю поринете в свої тренування і щиро вірте в них. Вкладені зусилля приведуть до досягнення цілей і це хороша мотивація!
Перед тренуванням потрібно добре підкріпитися. Миска злаків або каша, смажені яйця або бобові - прекрасні варіанти для цього. У поїздку можна прихопити бутерброди з джемом, злакові батончики або енергетичний гель (раніше ми писали статтю про декілька способів приготування енергетичного гелю в домашніх умовах). Бажано їсти потроху, але часто, близько двох-трьох продуктів на годину. І не забувайте про питво, навіть невелике зневоднення організму може знизити продуктивність на 10%.
Приділяйте увагу відновленню
Якщо ви хочете бути свіжим і готовим до наступного дня тренування, то робіть вдома вправи на розтяжку, використовуйте компресійну білизну і одяг, регулярно відвідуйте масажний салон і добре висипайтеся - це все відмінно відновить ваші м'язи і зробить наступне тренування легким і приємним.
Читати на цю тему
- 3140
- 0