М'язова композиція. М'язи людини складаються з швидких і повільних волокон, їх співвідношення для різних м'язових груп відрізняється (наприклад, в біцепсі більше швидких, а в литках повільних), але якщо все привести до спільного знаменника, то вийде, що в середньому тих і інших порівну. Проте у деяких індивідів спостерігається явна перевага швидких м'язових волокон. Типові програми тренувань у бодібілдингу сприяють переважно зростання швидких волокон, повільні ж волокна стимулюються в значно меншому ступені. Так в експерименті, в якому вивчалася м'язова композиція двоголових м'язів плеча елітних культуристів, було встановлено, що їх повільні волокна були збільшені вдвічі вище норми, а швидкі досягали шестиразового перевищення. Співвідношення повільних і швидких волокон задано від природи і не змінюється протягом життя.
А тепер уявіть, що у вас все вищеперелічене присутній в найсприятливішому співвідношенні. Яку б програму ви не почали практикувати, вона обов'язково принесе хороший результат, тільки встигай підкидати дров у піч анаболізму. Люди, чиї м'язи містять багато м'язових волокон, які переважно швидкі, та ще й довжиною мало не на всю кістку, при використанні анаболічних стероїдів домагаються без будь-яких ускладнень за короткий проміжок часу вражаючого м'язового розвитку, навіть якщо до початку тренувань представляли собою жалюгідне видовище. Про таких можна сказати: самі і не зрозуміли, як накачалися. Досвід таких обдарованих спортсменів найменш цінний простому обивателю, хоча на практиці найбільший інтерес викликають саме тренувальні схеми генетичних монстрів. Але на подив, які б модні схеми вони не пропагували (на зразок «системи Ятса», «FST-7»), часом повністю суперечать один одному, виглядають професіонали однаково добре. Ці ж модні схеми мало приносять результатів менш обдарованим індивідам. Причина в тому, що дані схеми не універсальні, тобто підходять далеко не всім.
Найпростіше, що можна зробити, щоб спробувати вирівняти свої шанси з м'язовими гігантами, - це приймати анаболічні стероїди. При наявності грошових коштів і великої частки фанатизму нічого не варто скопіювати курс фармакології якогось профі. Але на практиці 90% зважилися на це чекає повне розчарування. М'язи не тільки не почнуть рости швидше, але вони можуть навіть почати зменшуватися. Чомусь саме на фармакологію, як причину відсутності великого прогресу, сподівається більшість. Розчарувавшись не в одній тренувальної схемою, вони починають шукати вихід із ситуації в якихось «секретних курсах профі». Такий підхід в корені невірний. Який сенс вживати гігантські дозування стероїдів або гормону росту, якщо ваші м'язи самою природою не пристосовані до великої гіпертрофії? Коротка гомілку не стане довшим, навіть якщо ви будете вживати десятки грамів тестостерону щодня. Повірте, щоб стати великим, БУДЬ-ЯКОМУ людині, навіть з самої нікчемною генетикою, досить малих доз фармакології, а ось тренувальна схема повинна бути такою, щоб стимулювати до зростання все ресурси ваших м'язів. Однобокий, вузько направлений тренінг не здатний реалізувати весь ваш потенціал. Саме в цьому криється причина незадоволеності своїми результатами більшості бодібілдерів. Щоб було зрозуміло, про що я говорю, наведу такий приклад. У двох культуристів однаково довгі черевця біцепсів, у того і іншого однакову кількість м'язових волокон в них, але у одного 70% цих волокон швидкі, а іншого - 40%. Припустимо, що максимальна гіпертрофія всіх м'язових волокон біцепса призведе у обох до збільшення обсягу плеча на 10 см. Однак, практикуючи типові культуристських програми, які, як уже було сказано, призводять переважно до зростання швидких волокон, один зможе досягти семісантіметровой надбавки, а інший чотирьохсантиметрову . Другий, залишаючись незадоволеним результатом, почне експериментувати роботою з великими і малими вагами, роблячи то 6 повторів в підході, то 20, почне практикувати принцип спеціалізації, але все це ні до чого не приведе, оскільки єдиний вихід для нього - це тренування, спрямовані на гіпертрофію повільних м'язових волокон, яких у нього більшість.
Так, ми не можемо збільшити кількість м'язових волокон і не можемо змінити їх довжину, але хто нам сказав, що всі наші волокна розвинені до межі? Хто з нас знає, наскільки ми здатні спрогрессіровать, домігшись гіпертрофії всіх типів волокон?
тренувальний цикл
Ми знаємо, що м'язові волокна діляться на швидкі і повільні. Однак це всього лише одна з класифікацій. Крім цього, не менш важливим для нас критерієм класифікації є окислювальний потенціал м'язів.
За окислювальному потенціалу м'язові волокна діляться на гликолитические (ГМВ), проміжні (ПМВ) і окисні (ОМВ). Визначальним тут є кількість мітохондрій в м'язовому волокні. В окислювальних м'язових волокнах кількість мітохондрій дуже велике, і збільшити його ще більше в ході тренувального процесу не вийде. Мітохондрії не вносять істотного внеску в обсяг м'язового волокна, але значно впливають на здатність м'язових волокон реагувати на навантаження наступним зростанням. Чим більше мітохондрій в волокнах, тим більше вони витривалі і тим складніше їх «прокачати». У проміжних м'язових волокнах маса мітохондрій значно менше, ніж в окислювальних, і втомлюються вони набагато швидше, але повільніше, ніж гликолитические. Гликолитические м'язові волокна мають дуже незначну кількість мітохондрій. Тому в них переважає анаеробний гліколіз з накопиченням молочної кислоти, від чого вони і отримали свою назву. У осіб, що займаються бодібілдингом, зазвичай швидкі волокна є гликолитическими і проміжними, а повільні - окисними. Чому це важливо знати? А тому, що, в залежності від окисного потенціалу м'язових волокон, нам треба підбирати той чи інший режим тренувального навантаження, якщо ми ставимо за мету розвинути всі наявні у нас типи волокон.
Детально схема тренувань гликолитических і окислювальних м'язових волокон була описана в нашому журналі в циклі інтерв'ю з професором В. Н. Селуяновим. Насправді складного нічого в цих схемах немає. Якщо зібрати всі дані в таблицю, то виглядає це так:
початківець рівень
Під новачком я розумію не тільки людини, тільки що прийшов в зал, а й тих, хто ще не досяг максимальної позначки в 100 кг в жимі лежачи і 120 кг в присіданні.
Головним завданням новачка є не стільки побудова великої м'язової маси (на початковому рівні це і неможливо), скільки закладення силового фундаменту. Тобто завданням номер один є перетворення з аморфного істоти в спортсмена. Будувати великі обсяги на міцному фундаменті набагато простіше, що показала багаторічна практика. При плануванні тренувального циклу новачкові максимум уваги треба приділяти роботі з великими і середніми вагами. Це дозволить розвивати найбільш легко піддаються гіпертрофії м'язові волокна, а також будувати силу шляхом вдосконалення механізму рекрутування м'язових волокон. Професор Селуянов в своїх роботах пропонує для найбільш оптимальної гіпертрофії ГМВ використовувати вагу, рівний 70% від максимального, але при цьому додає, що для гіпертрофії високопорогових ГМВ, тобто тих, які включаються в роботу лише при використанні субмаксимальних і максимальних ваг, необхідна робота з вагами 85-95% від максимуму. Таким чином, якщо ми будемо використовувати в своєму тренувальному циклі навантаження від 70 до 95%, ми зможемо опрацювати найбільшу кількість ГМВ. Крім того, не слід забувати і про ПМВ. Навіть якщо їх значно менше, ніж ГМВ, це не означає, що їх немає зовсім, тому в цикл необхідно додати і роботу з вагами, меншими 70%, але вона не повинна займати багато часу. А ось що стосується розвитку повільних волокон (ОМВ), то на початковому етапі її треба повністю виключити. Оскільки тренування ОМВ передбачає роботу з малою вагою, а у новачків робочі ваги самі по собі малі, то буде досить забавно спостерігати виснаженого юнака, що тиснуть гриф з парою п'ятикілограмових млинців. Мала вага залучає і мале число м'язових волокон, тому тренувальний ефект буде вкрай незначний. Мені бачиться, що включення в цикл навантаження на ОМВ має відбуватися на більш просунутому етапі, коли побудована пристойна силова основа.
Отже, розподіл навантажень в місячному циклі тренувань для новачка може виглядати так:
Ще один дуже важливий момент - відпочинок між підходами становив не менше п'яти хвилин для уникнення надмірного закислення м'язів іонами водню і викликаного цим катаболізму. Спліт триденний:
Вівторок: ноги, ікри.
Четвер: спина, задня дельта, біцепс.
Субота: груди, середня дельта, трицепс.
Тривалість застосування подібної схеми циклирования навантажень протягом місяця може практикуватися до півроку і навіть довше. Оскільки всі тренування циклу є розвиваючими, у осіб, які не використовують ААС, може наступити період виснаження ендокринної системи, коли програма почне «буксувати», про що буде свідчити припинення зростання робочих ваг. Для цього треба обов'язково взяти тайм-аут терміном на два тижні, в який треба, не змінюючи тренувального сплита, набору вправ і запланованих ваг, всього лише знизити вдвічі число робочих підходів на кожну м'язову групу. Саме обсяг навантажень, а не інтенсивність, є тим фактором, яким необхідно варіювати для виходу із застою і назрівання перетренованості. При хороших відновлювальних здібностях або застосуванні анаболічних стероїдів число підходів можна збільшити до 6-8 і повністю ігнорувати періоди зниження обсягу навантажень.
Мабуть, на сьогодні вже досить багато тексту, тому подальші схеми розподілу навантажень на різні типи м'язових волокон ми розглянемо в наступному номері. Зокрема, зупинимося на різних поєднаннях тренувань на ПМВ, ГМВ і ОМВ, призначених для вже досить досвідчених, а також мають індивідуальну, нетипову для більшості, м'язову композицію в різних м'язових групах. До того моменту вже з'являться і практичні напрацювання, оскільки схеми ці вже почали застосовуватися, в тому числі і вашим покірним слугою.