Виконуючи вправи для схуднення, потрібно знати, що кожне допоможе скинути тільки певну кількість зайвих кілограмів. Перед тобою тренування, яка створена, щоб ти схудла саме на 5 кг. Бонус - поради по харчуванню.
Про те, що різні тренування допомагають худнути по-різному, нам розповів Том Холланд, спортивний фізіолог. І допоміг розробити фітнес-план з силової частини (для підтягнутих м'язів і прискореного обміну речовин) і кардіотреніровки (для спалювання жиру і допомоги серцю). Після регулярних занять ти досягнеш заповітної мети: станеш стрункою і неймовірно привабливою.
РАДА: Майже скинула 5 кг і хочеш більшого? Берися за силові тренування покруче. Вони зроблять м'язи міцніше і допоможуть спалити більше - як під час заняття, так і після. Дослідження, одне за іншим, запевняють (а ми не втомлюємося це повторювати), що після силових навантажень рівень метаболізму (кількість калорій, що витрачаються навіть в спокої) залишається підвищеним на термін до 16 годин.
кардиотренировках
- Кардіо має бути серйозніше - тривалі інтервали середньої інтенсивності. В процесі ти повинна бути в змозі розмовляти, але не без зусиль. Все це заради того, щоб спалювати ще більше калорій і жиру за тренувальну сесію.
- Двічі на тиждень роби так: вибравши кардиотренировки за смаком, проведи розминку - 8 хвилин, а потім прискорити і тримай комфортно високий темп 10-15 хвилин. Потім сповільнюється і 5 хвилин відновлюється на спокійній швидкості (можна легко базікати з уявним супутником). Повтори це ще раз або два. Занадто просто? Збільш прискорений інтервал до 20 хвилин і повтори 2-3 рази.
- Проведи ці тренування для всього тіла 2-3 рази на тиждень.
- Роби по 10 повторів у кожній вправі, переходячи від одного до іншого без пауз.
- Коли подолаєш все, відпочинь хвилину.
- Загалом має вийти 3 кола.
Присідання і жим над головою
- Візьми гантелі і тримай їх у плечей, ноги на ширині стегон (A). Присідай, відводячи таз назад, поки стегна не будуть майже паралельні підлозі (B).
- Піднімаючись, вичави гантелі над головою (C). Вернись в початкове положення. Це один повтор.
Жим лежачи на фітбол
- Візьми гантелі і ляж спиною (верхньої її частиною) на м'яч: ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи повністю на підлозі.
- Снаряди тримай у грудях (долоні дивляться вперед) (A). Вичави гантелі вгору до розпрямлення рук (B). Потім опусти назад. Це один повтор.
Складки на фитболе
- Прийми упор лежачи з ногами на м'ячі (A). Зберігаючи спину прямою, напряги прес і підкат фітбол ближче до грудей, згинаючи коліна (B).
- Зроби паузу і повернися на старт. Це один повтор.
Випад і підйом на біцепс
Згинання ніг на фитболе
- Ляж на спину, поклавши ноги на снаряд. Напруга сідничні м'язи і витягніть в пряму лінію від плечей до стоп (A).
- Згинаючи ноги, підкочує фітбол до себе, поки не обопрешься на нього повною стопою (B). Потім відкочується назад, розпрямляючи кінцівки, і опусти корпус на підлогу. Це один повтор.
ЯК ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ
Обмани себе
Поклади свою вечерю в велику тарілку для салату, а злаки - в чашку, а не в миску. Фахівці радять цей простий прийом для того, щоб ти з'їла менше, думаючи, що поглинаєш більше.
їж повільно
Відпиває по чуть-чуть води і відкладай вилку майже кожен раз, як з'їси з неї шматок. Твій мозок отримує сигнал про насичення не відразу, як наповниться шлунок, так що тягни час.
Не забувай про суп
Починати краще з супу, він швидше приборкає голод і наповнить шлунок, щоб ти не перебрала з калоріями.
- Скільки потрібно кардіо, щоб схуднути
Скажи чесно, збираючись у фітнес-клуб або на пробіжку, тримаєш ти в голові чіткий план тренування? Або просто вимотує себе на біговій доріжці до останнього? Давай розберемося, скільки тобі потрібно кардіонагрузок, щоб і схуднути, і не перевтомлюватися.
Можеш вимкнути будильник і ще поспати. А тренуватися будеш ввечері!
Хочеш класно виглядати - будеш. Ми завжди тобі в цьому допоможемо. Як мінімум мегакруто фітнес-план для стрункої фігури у нас готовий. Все буде супер, крихітко!