Бувають такі ситуації, коли недоліки статури не прикрашає модним костюмом, плоди малорухливого способу життя буде видно, так би мовити, неозброєним оком: отвисшие животи і бо-ка, покриті неабияким шаром жиру. Впевнені, багато їх об-ладателі - і чоловіки і жінки - мріють позбавитися від цього тягаря. Але як?
Сьогодні ми пропонуємо вправи для м'язів черевного преса, які, разом з правильним харчуванням і кардионагрузками, безумовно, допоможуть вам позбутися від жи-рових відкладень. Але врахуйте: щоб зробити талію тонкою, сформувати красиві форми преса і не менш ефектні косі м'язи, живіт, потрібно попрацювати в поті чола. Обна-дежівать обіцянкою, що до наступної неділі можна прибрати живіт, не станемо. Все залежить від того, наскільки серь-езно ви поставитеся до поставленого завдання. Якщо дівчатам запропонований комплекс здасться занадто важким, спробуйте скористатися програмою, викладеної в цій статті.
Основні вимоги до харчування: кількість прийомів їжі в день має бути не менше п'яти. Обсяг їжі при кожному прийомі приблизно однаковий, причому в першій половині дня бажано вжити всі заплановані на день вуглеводи, а в другій половині дня віддавати перевагу білковій їжі. Звертаємо вашу увагу на те, що такий режим харчування повинен стати повсякденною нормою, а не тимчасовим явищем. В цьому випадку ви отримаєте довгостроковий позитивний результат, а не короткочасне поліпшення, яке зійде на «ні» як тільки ви припиніть правильно їсти.
Під кардионагрузками розуміється в першу чергу біг. як найбільш простий і зрозумілий спосіб спалювання підшкірного жиру. З метою позбутися від його надлишків має сенс бігати не менше 30-40 хвилин 2-3 рази на тиждень (можна більше), при цьому ви повинні рясно потіти, але контролюйте пульс - він повинен бути в діапазоні 140-160 ударів в хвилину для здорового молодого чоловіка.
А тепер переходимо до вправ від В. Шубова.
Вправи для м'язів черевного преса
Для верхньої частини преса
1. Лежачи на горизонтальній дошці, закріпити ноги і трохи зігнути їх в колінах, руки за го-ловою. Підйоми тулуба.
2. Те ж вправу на похилій лаві.
3. Лежачи на підлозі, одновремен-ний підйом ніг і тулуба.
4. Стоячи на колінах на лаві (уздовж) або на підлозі, руки за головою тримають руко-ять блоку з обтяженням. На-клони вперед.
Для нижньої частини преса
1. Лежачи на горизонтальній лаві, підйом прямих ніг.
2. Те ж, на похилій лаві.
3. Лежачи або сидячи на підлозі, кругові обертання прямими ногами.
4. Лежачи на підлозі, схрещуючи-ня прямих ніг.
5. Висячи на перекладині, під-тягіваніе колін до живота.
Для передньої частини косих м'язів
1. Сидячи на похилій лаві головою вниз, повороти Тулоу-вища вправо-вліво.
2. Лежачи на похилій лаві, руки в замку за головою. Підйом ту-ловища з поворотами торса і киснем ліктем правої руки лівого коліна і, відповідно, ліктем лівої руки правого коліна.
3. Стоячи, в руці гантель, на-клони в сторону рук з отяго-щением.
4. Віс на перекладині. Под-еми ніг в сторони.
Підйоми ніг в сторони
Для задньої частини косих м'язів
1. Сидячи на високій лаві виконувати нахили тулуба з поперемінним повороту-ми вправо і вліво.
2. Стоячи в нахилі, на плечах гриф штанги. Повороти Тулоу-вища в сторони.
З грифом від штанги
3. Сидячи або стоячи, штанга на плечах. Повороти в сторони.
Зі штангою на плечах
4. Лежачи стегнами поперек високої лави обличчям вниз, ноги в районі ступень закріплені, руки за головою. Підйом корпусу.
Звичайно, цими вправами не вичерпуються всі можливості впливу на м'язи живота. Якісь варіації ви створите самі в міру накопичення досвіду. Вибравши серію з 4 необхідних, з вашої точки зору, вправ, виконуйте щонайменше чотири підходів. Кількість повторень максимальне.
- Попередній комплекс вправ від В. Шубова
- Альтернативний комплекс вправ для преса від В. Дикуля
З цієї рубрики:
П'ятий комплекс тренувальної програми з бодібілдингу для початківців
Для початківців. З опрацюванням окремих груп м'язів
Що робити якщо не ростуть м'язи
Про богатирів минулого
Суперсеріі в бодібілдингу: рецепти для досвідчених спортсменів
