Як мінімізувати різні типи втоми і отримати максимум від силового тренування:
- обмежити число повторень п'ятьма і менш;
- збільшиш інтервали відпочинку між підходами до 3-5 хвилин;
- обмежити число підходів до трьох;
- робити паузи між повтореннями і розслаблятися;
- не тренуватися більше п'яти разів на тиждень.
Якщо тільки ви не хочете наростити м'язову масу. Про накачуванні - потім.
Обмеження числа повторень п'ятьма
Ця напруга (від великого числа повторень) менше, ніж те, яке розвивається при роботі з максимальним або близьким до максимального вагою, узятим один раз, і відрізняється за своєю природою, - стверджував провідний радянський експерт в області сили Роберт Роман ще на початку 1960- х, коли радянські важкоатлети показали всьому світу, хто лідер в цьому виді спорту. Крім того, в результаті перевтоми, останні повторення в підході виконуються всупереч знизилася активності нервової системи. Це перешкоджає формуванню комплексу умовно-рефлекторних зв'язків, необхідних для подальшого підвищення силових показників.
Збільшення інтервалів відпочинку між підходами до 3-5 хвилин
У фітнес-клубах ви часто можете почути, що проміжки між підходами повинні складати близько 30 секунд, щоб збільшити інтенсивність і поліпшити функціонування серцево-судинної системи. У реальності ці люди бажають скоріше позбутися від вас і за рахунок цього підвищити пропускну здатність закладу і отримати більше грошей. Радянський фахівець Леонід Матвєєв, який не є власником мережі лікувально-фізкультурних центрів, рекомендує відпочивати між підходами від 3 до 5 хвилин, якщо мета спортсмена - це тренування нервової системи, а не нарощування м'язів.
Обмеження числа підходів
Навіть якщо ви зменшите кількість повторень і збільшите тривалість відпочинку між підходами, вас наздожене ефект кумуляції (накопичення) втоми. При цьому буде тривати стимуляція м'язового зростання, що потрібно далеко не кожному. Тому тренування, розраховані на розвиток сили і м'язового тонусу, повинні включати лише по три підходи на кожну вправу. 5, 3 і 2 повтору з одним вагою. Це не єдиний підхід, але дуже ефективний, запропонований мені моїм другом Джека Ріпом, чемпіоном ЗС США з пауерліфтингу.
Паузи і розслаблення між повтореннями
У Північній Америці при виконанні вправ прийнято-уникати виключення суглобів. Ідея полягає в тому, щоб не давати м'язам розслаблятися і, як дехто думає, захистити суглоби.
Артур Джонс, творець тренажера «Наутілус», пропонував забивати м'язи так швидко, наскільки це тільки можливо. У той час, як подібна методика дійсно ефективна для нарощування маси, м'язова втома абсолютно контрпродуктивна, коли ваша мета - домогтися жилавої сили. Далі ви зможете в цьому переконатися.
Паузи і релаксація - такі, які тільки дозволяє безпеку - між повтореннями не тільки полегшать ваше життя, але і дозволять вам генерувати більше м'язове напруження. А то, що стосується ради не вимикати суглоби, це дурниця. Ваші суглоби призначені для того, щоб витримувати навантаження. Насправді, якщо ви не будете піддавати свої суглоби тиску, ви ніколи не станете по-справжньому сильним!
В середині 1980-х було виявлено, що наші коліна, лікті та інші суглоби мають спеціальні механо-рецептори, або сенсори, які реєструють навантаження Якщо ви не захочете навантажувати свої суглоби, то повинні бути готові до того, що вони так і залишаться слабкими. Коли ви спробуєте підняти велику вагу, механоре-рецептори не дадуть вашим м'язам скорочуватися, посилаючи сигнали паніки в спинний мозок. Атлети колишніх часів добре розуміли це і розвивали так звану силу зв'язок за допомогою різних вправ по утриманню великих ваг. Джон Гримек, легендарний американський важкоатлет і бодібілдер, з цією метою тримав над головою 450 кг! Він зміг дожити майже до дев'яноста років і передати нам свій досвід.
Чи не тренуйтеся більше п'яти разів на тиждень
Забудьте міф про те, що м'язі для відновлення потрібно від 48 до 96 годин! Стільки часу необхідно лише в тому випадку, якщо ви тренуєтеся неправильно. Основна ідея планування силових тренувань полягає в тому, щоб атлет якомога більше роботи виконував в той час, поки він знаходиться в свіжому стані, - пояснював колишній консультант олімпійської команди Радянського Союзу професор Володимир Зациорский, який пізніше емігрував до Сполучених Штатів. Провідні радянські і болгарські важкоатлети виконували до 28 тренувальних занять на тиждень. Я важкоатлет, - говорив в інтерв'ю чемпіон світу з Болгарії Іван Чакаров. - Я тренуюся шість або сім днів на тиждень по вісім годин на день. Я працюю на державу. Коли я не зможу показувати високі результати, я втрачу свою роботу.
А якщо ви будете тренуватися як Макаров, то втратите свою! Більшість дорослих людей, у яких не так багато вільного часу, можуть взяти на озброєння розклад тренувань жилавого американського фермера Боба Піплз, чий рекорд у становій тязі десятиліття не могли побити чоловіка самих різних габаритів, хоча сам Боб важив всього 80 кілограмів! Число тренувань в тиждень варіювати, - писав Піплз в шттс Developing Physical Strength (Розвиток фізичної сили), посібнику, в якому наводиться набагато більше корисних порад, ніж в сучасних посібниках з цієї тематики. Найчастіше я тренувався чотири-п'ять разів на тиждень, наприклад, в понеділок, середу, п'ятницю, або будь-які інші дні. Я добивався гарних результатів і при двох тренуваннях на тиждень. Хоча я не часто переходив на дводенний режим. Три тренування на тиждень - це оптимально для більшості.
Розклад Піплз відрізняється надзвичайною гнучкістю. Що і пропонує методика Power to the People. (Силу - народу!). Тренування в залі - максимум двадцять хвилин! - з понеділка по п'ятницю Ви можете також взяти додатковий вихідний, якщо з якихось причин відчуваєте, що відновилися в повному обсязі. Тільки не слід використовувати цю причину, як виправдання для хронічного скорочення числа тренувань до двох або трьох на тиждень. Німецьке дослідження, проведене на початку 1960-х, показало, що перерви між силовими тренуваннями більше одного дня знижують їх ефективність аж на 50%! Далі в книзі я постараюся привести наукові обгрунтування настільки нетрадиційного режиму тренувань. А поки повірте на слово.
Поділитися записом з друзями в: