Сьогодні foam roller можна побачити всюди - в спортивному залі, в кабінеті фізіотерапевта, у вашій квартирі і навіть у вашій сумці. Це справедливо, враховуючи, що foam roller спочатку були придумані для любителів фітнесу і для лікування численних болів.
Це дуже зручний інструмент для міофасціального розслаблення, масажу, який дозволяє позбавитися від напруги в м'язах і сполучних тканинах. Ці напруги можуть призводити до «утворення точок слабкості та вразливості в тканинах», зазначає Кріс Ховард (Chris Howard) з Cressey Performance. «Якщо м'язова тканина не скорочується рівномірно від одного кінця до іншого, виникає ризик отримання травми і больових відчуттів». Foam roller також допомагає збільшити приплив до крові в м'язову тканину і покращує рухливість, прискорює відновлення і підвищує продуктивність.
Звучить відмінно, правда? Foam roller має величезний потенціал для усунення болю і поліпшення стану м'язів, якщо використовувати його правильно. А ось якщо використовувати його неправильно, можна тільки посилити проблеми з м'язами.
Нижче представлений список з 5 найбільш частих помилок, які здійснюють люди при роботі з foam roller.
Помилка № 1: Використання роллера прямо в тому місці, де ви відчуваєте біль
Давайте як приклад розглянемо іліотібіального тракт. Foam roller дуже часто прописують для лікування синдрому іліотібіального тракту. Незважаючи на те, що при використанні масажера для лікування іліотібіального тракту хворий може відчути себе краще, «неправильно думати, що з його допомогою ви зможете розслабити іліотібіального тракт», говорить Хіцманн. Фраза «масажуйте іліотібіального тракт» сама по собі звучить так, як ніби у вас в розпорядженні шматок м'якої тканини, проте, по правді кажучи, іліотібіального тракт не настільки податливий. Це дуже щільний відділ сполучної тканини, і згідно з дослідженнями, його не можна розслабити і відновити за допомогою ручних технік і таких інструментів як foam roller. «Якщо нагрівати запалену область, можна тільки збільшити зону і ступінь запалення. Якщо ви відчуваєте біль, ваш організм буде надто напружений, щоб усунути проблему самостійно », стверджує Хітцманн.
Рішення проблеми: Уникайте прямого впливу, використовуйте непряме. Якщо виявити чутливу точку, її можна використовувати в якості ключа, перемістивши вплив в сторону на кілька сантиметрів. Виділіть більше часу і попрацюйте над окремими областями навколо відчуває больові відчуття області, після чого перейдіть до більш широким рухам «, підказує Хітцманн. Для іліотібіального тракту необхідно попрацювати з основними м'язами, які кріпляться до тракту, особливо це стосується великого сідничного м'яза (найбільша м'яз на сідницях) і широка фасція стегна (м'яз, яка знаходиться на зовнішній стороні стегна).
Помилка № 2: Занадто швидкі рухи.
Незважаючи на те, що виконувати швидкі рухи туди назад на foam roller приємно і здорово, це навряд чи допоможе вам усунути проблеми в м'язах. «Потрібно дати мозку час на те, щоб відправити м'язам сигнал на розслаблення», пише Моніка Васкез (Monica Vasquez), сертифікований особистий тренер і тренер, який готує бігунів в США.
Рішення проблеми: Рухайтеся повільніше, так щоб поверхневі тканини і м'язи мали час на адаптацію і змогли реагувати на тиск. Визначте больові точки, і рухайтеся короткими повільними рухами над даними точками. «Не існує причин розминати всю м'яз, якщо зачеплені лише невеликі чутливі області», додає Ховард.
Помилка № 3: Приділяти занадто багато часу окремим проблемам
Дуже часто ми чуємо, що при больових відчуттях необхідно провести достатню кількість часу на foam roller для усунення проблеми. Однак деякі люди проводять 5 - 10 хвилин, працюючи з однією областю, переводячи вага всього тіла на foam roller. Якщо довгий час накладати зусилля на певну частину тіла, можна пошкодити нерви або тканини, що може викликати синці.
Рішення проблеми: «Присвячуйте масажу кожної ділянки по 20 секунд, після чого переходите до наступної ділянки», рекомендує Васкез. Ви можете управляти тиском на пошкоджену ділянку за допомогою ваги власного тіла. Наприклад, працюючи над пошкодженим іліотібіального трактом, помістіть ноги на підлогу, щоб прибрати частину навантаження з роллера.
Помилка № 4: Неправильна поза
Стривайте, як поза може якось впливати на масаж за допомогою foam roller? Насправді, дуже сильно. «Необхідно приймати певну позу при роботі з foam roller», говорить Ховард, «і для цього потрібна певна сила». «При масажування іліотібіального тракту потрібно спиратися на одну руку, переносячи на неї вагу верхньої частини тіла». При масажі чотириголового м'яза потрібно приймати положення, схоже на становище при виконанні планки. Якщо не звертати увагу на позу, можна нажити багато проблем, а не користі.
Помилка № 5: Використання foam roller для масажу нижньої частини спини
«Я втрачаю самовладання, коли бачу, як люди використовують foam roller для масажу нижньої частини спини. Ніколи, чуєте, ніколи так не робіть », говорить Васкез. Хітцманн охоче з цим погоджується. «В результаті цього спина виявиться перенапружена, і все спинні м'язи будуть напружені для підтримки спини».
Рішення проблеми: На думку Васкеза, використовувати foam roller можна тільки для масажу верхньої частини спини, так як в цьому випадку лопатки і м'язи будуть захищати спину. «Дійшовши до нижнього ребра, зупиніться». Якщо ви хочете розім'яти нижню частину спини, спробуйте прийняти позу ембріона або використовуйте foam roller для розслаблення м'язів, які пов'язані з нижньою частиною спини - грушоподібна м'яз (м'яз, розташована глибоко під сідничний м'яз), складаний м'яз стегна і пряма м'яз стегна (одна з ключових м'язів стегна).
Дуже важливо розуміти джерело болю перед початком роботи. Ви повинні чітко розуміти, що ви робите і чого хочете добитися. І не забувайте про положення тіла. «Щоб досягти результату від масажу, найважливішою умовою є періодичність впливу», зауважує Ховард. «Продовжуйте працювати, і все прийде».