Начебто, що тут такого, вийшов на вулицю і побіг, але
не все так просто, як здається на перший погляд. Потрібно отримати інформацію, як
правильно починати бігати, щоб досягти позитивного результату і бігати в
задоволення. Багатьох хвилює саме питання, як почати бігати вранці
правильно, щоб схуднути і зміцнити імунітет.
Потрібно розглянути технічну сторону цього питання.
Біг найкраще починати навесні, максимум на початок літа, коли ще не дуже
жарко. Краще, щоб це було встановлений час, наприклад, завжди 7 годині ранку.
Ранкова пробіжка найефективніша, тому що вона бадьорить і заряджає енергією
на весь день. Крім того, вранці мало перехожих, місто тільки прокидається і,
бігаючи, можна помилуватися природою. Перед тим, як почати бігти, слід
трохи розім'ятися, щоб організм впорався з подальшою навантаженням. Тут допоможуть вправи з уроків фізичної культури - повороти, нахили, присідання.
Місце для бігу краще вибрати біля будинку. Це може
бути стадіон, бігові доріжки, лісопаркова зона, просто вулиця. взуття має
бути підібрана в магазині саме для бігу, тоді можна обійтися без травм і розтягувань. Кросівки повинні бути по нозі
не впритул, а пальці ніг відчувати себе комфортно. Спортивні шорти, костюми, кофти, олімпійки та
футболки повинні бути з синтетики. Якщо вибрати одяг з бавовни, так вона дихає,
але при намоканні стане важкою і прилипне до тіла, що не дуже комфортно.
Одягатися потрібно на один шар менше, ніж при звичайній прогулянці. Побутує думка,
чим більше одягу, тим швидше схуднеш при бігу. Це не так, тому що
втрачає не калорії, а вода з організму.
При бігу потрібно стежити за рухом стопи. починати
ногу ставити не з п'яти, так буде боляче і далеко не добіжиш, а з широкої
передньої частини стопи. Коли стосується землі вся стопа, тоді легко стосується
п'ята. Новачкам найкраще бігти тихо, спокійно, розмірено і легко. Голосно топати і
плюхається стопами - це не правильний біг. Можна уявити себе газеллю, ланню або хижаком. при
правильному бігу плечі розслаблені і опущені. Спина рівна, а ось прес трохи
напружений. Бігаючи, руки згинають в ліктях під прямим кутом. Кисті розслаблюють.
Руки при бігу рухаються плавно, не перетинаючи середину тулуба.
При бігу не потрібно підстрибувати, зате ногами слід
рухати часто, щоб виходили короткі кроки. Голова повернена вперед, очі
дивляться куди бігти, а не під ноги. Біг повинен бути не нагальний. якщо відразу
задати темп, можна швидко втратити сили і бажання бігати, і отримати на додаток
до всього травму. Спочатку закладається аеробне база, коли м'язи і зв'язки
розігріваються і готуються до навантаження. Тому намотуються повільні
кілометри в тому темпі, який найкомфортніший для людини, щоб не було
задишки. Дізнатися свій темп допоможе сказане вголос пропозицію. Якщо воно не
уривчасте, а як при звичайній розмові, темп заданий правильно.
Як правильно почати бігати для початківців, адже дистанція
нарощується поступово? Наприклад, тиждень бігати кілометр, а з наступного
тижні збільшувати відстань, але тільки на 10 відсотків. Тоді навантаження не буде відчутною
і організм встигне підлаштуватися до чергового збільшення. Найкраще бігати три
рази в тиждень, тоді тіло встигне й відпочити, і закріпити ефект від пробіжок.
Якщо бігати кожен день, це важко, особливо новачкам, і фізично, і
психологічно. З такими тренуваннями закинути біг дуже легко.
При бігу дихати потрібно глибоко носом, рівномірно
втягуючи і видихаючи повітря. Можна видихати носом, можна через рот, різниці немає.
Закінчувати біг різко не рекомендується, тому що це шкідливо для серця і
самих м'язів. Потрібно бути схожим звичайним кроком ще 8 хвилин. А ось після того, як
побігали, приходить час розтяжки. Її роблять з метою уникнути стискання і
затурканості м'язової тканини. Розтяжка відновить дихання.
Перед тренуванням не можна вживати їжу. Якщо це
ранок, то варто побігати, прийняти душ, зібратися на роботу і тільки перед
виходом поснідати. Не у всіх виходить бігати зранку, хтось бігає днем,
хтось ввечері. Для них прийом їжі закінчується за дві години до тренування.
Після занять важливо випити побільше води, а якщо біг відбувається в спекотну літню
пору, пляшка з водою має бути присутня і на заняттях.
Якщо присутній надмірна вага, починати слід з
легкої ходьби і контролю над поглиненими калоріями. Якщо зі здоров'ям не все в
порядку, потрібна консультація лікаря про допустимому навантаженні. досвідченими інструкторами
з бігу розроблені програми для початківців спортсменів, які за два місяці
виводять людей на біг в 5 кілометрів за 40 хвилин. Їх можна знайти в інтернеті,
взявши собі на замітку, або побудувавши свій власний план дій.
Якщо перші тижні за програмами здаються легкими, що не
варто збільшувати навантаження самостійно. Потрібно пройти цей етап до кінця, тільки тоді
ускладнювати. Важливо адже пробігти п'ять кілометрів не за всяку ціну, а в зручному,
комфортному темпі, щоб була користь для організму, а не справжній стрес.
Розминка, розтяжка і правильне закінчення занять -
важлива умова, від якого не варто відмовлятися, щоб не перевантажити серце і
Бути здоровим і красивим допоможе звичайний біг, але підійти до занять слід усвідомлено й обдумано. Важливо поставити мету і беззаперечно їй слідувати, тільки тоді можна досягти високих показників і стати справжнім спортсменом і професіоналом.