Як правильно набрати м'язову масу?
М'язисті красені, що прикрашають обкладинки глянцевих журналів, викликають захват у жінок і заздрість у чоловіків.
Їх тіло заворожує, вражає, дивує, захоплює і. змушує йти в спортзал. Бажання виглядати, як Шварценнегр, вже давно опанувало умами підростаючого покоління і не дає йому спокою. Виснажливі тренування і спортивне харчування не завжди ефективні і не є гарантією досягнення бажаного результату. Для того щоб бути у відмінній фізичній формі і поступово нарощувати м'язову масу, одних зусиль недостатньо.
Ви можете регулярно відвідувати спортзал і старанно працювати над своїм тілом, а в результаті не набирати масу, а втрачати її. Мускулисте, красиве і рельєфне тіло - це не стільки результат докладених фізичних зусиль, скільки результат пошуку власної формули набору маси.
Набір м'язової маси - секрети і хитрості
Для того щоб набирати м'язову масу, одних відвідувань спортзалу недостатньо, оскільки вони можуть призвести до протилежним ефектом - її втратою. А для того щоб мрії про рельєфному тілі стали дійсністю, потрібно до процесу роботи над своїм тілом підійти з розумом. З цією метою пропонуємо вашій увазі кілька простих порад.
1. Щодо харчування. Красиве тіло починається з правильного і розумного харчування. Вживайте в їжу тільки якісні продукти з розрахунком 2-3 грами білка і 5-6 г вуглеводів на кожен кілограм ваги. Кількість споживаних калорій повинна перевищувати кількість калорій, в якому ваш організм відчуває потребу.
2. Щодо сну. Людське тіло має добре відпочивати після тривалих тренувань. Здоровий сон - запорука відновлення його сил, тому йому варто приділити належну увагу. Саме під час сну зростає м'язова маса тіла, а сам організм виробляє потрібні гормони (наприклад, тестостерон). Здоровий і правильний сон повинен тривати не менше 8 годин.
3. Для того щоб наростити м'язову масу, потрібно зробити все можливе для того, щоб підняти до максимуму анаболизм м'язів. Для цього потрібно досягти позитивного азотистого балансу, що досягається при тренуваннях і вживанні разом з їжею білка. Правильна стратегія харчування в цьому відношенні повинна бути вибудувана на вживанні в їжу риби, що містить жирні кислоти омега 3 і потрібні для будови м'язів білки.
4. Варто відмовитися від аеробних вправ. Вони погано впливають на набір м'язів, оскільки спалюють потрібні для нього калорії і призводять до спалювання цінного глікогену і амінокислот.
5. Вуглеводи, білки і жири - ось що стоїть їсти, щоб досягти бажаного результату. Для того щоб дати організму поштовх до зростання, потрібно на три дні збільшити вживання калорій на 50% (наприклад, з 4 тис. Калорій до 6 тис.). По закінченню таких 3 днів можна знову повернутися до звичайного харчування і вживати по 4 тис. Калорій щодня.
6. Тренування повинні чергуватися з відпочинком. За 2 дні відпочинку твій організм встигне привести тестостерон і кортизол в нормальний стан, збільшити анаболизм і поповнити запаси інсуліну в м'язах.
7. Постійний приплив вуглеводів, білків і жирів до організму можна забезпечити, збільшивши кількість вживання їжі з 3 до 6 разів і включивши в раціон вживання напою (протеїну) посеред ночі.
8. Додатково можна приймати глутамін, креатин і ВСАА. Глутамин - це амінокислота витривалості, підвищує рівень імунітету, який падає від тривалих тренувань, дієт і стресів, при цьому притуплюючи зростання м'язів. Підсилювачем росту м'язів виступає глутамін, а ВСАА незамінний у разі виснаження запасів глікогену, він збільшує позитивний азотний баланс і притуплює процеси катаболізму.
Фізичні вправи для набору м'язової маси
Для збільшення сили і маси м'язів потрібно використовувати основні базові вправи для грудей, ніг, спини, плечей, біцепсів, трицепсів і задньої частини стегон. Але свій організм не варто доводити до межі, потрібно виконувати фізичні вправи в обсязі, достатньому для вживання м'язами глікогену, в них наявного. Потрібно вибирати вагу, оптимальний для того, щоб робити під час тренувань близько 6-10 підходів. Для цього перед їх початком варто розігріти м'язи, зробивши 1-2 підхід по системі пірамідального тренінгу. Між підходами потрібно робити невелику перерву (близько 2-3 хвилин), для того щоб відновити сили і привести в норму серцебиття. Якщо вашою головною метою є набір м'язової маси, пам'ятайте про те, що фізичні навантаження в спортзалі не можна чергувати з іншими фізичними заняттями, наприклад, роботою на будівництві. У такому випадку всі зайві калорії, необхідні організму для росту м'язів, будуть спалюватися. Для того щоб їх заповнити, потрібно збільшити кількість вживання їжі до 10 разів на день. Кожну групу м'язів потрібно тренувати один раз в тиждень, щоб уникнути виснаження організму.
Красиві спортивні форми, рельєфні біцепси, тіло, яке захоплює, - це не те, з чим народжуються, це те, що створюють і над чим працюють. Але будь-яка робота, для того щоб бути результативною, повинна бути правильно побудованої. Розумний підхід до тренувань, їх чергування з відпочинком, збалансоване харчування і розуміння законів свого тіла - це те, завдяки чому ви зможете досягти свого ідеалу.