Скільки часу займе підготовка до змагань з бігу
Є відоме тренерам «правило 10%»: ви можете брати участь в змаганнях на дистанції, що дорівнює 10% вашого пробігу за попередній місяць. Таким чином, в забігах на 1-5 км може взяти участь практично будь-який фанат кросу: при трьох тренуваннях у тиждень набирається не менш 25 км.
У забігу на 10-15 км рекомендується брати участь не раніше ніж через 3-6 місяців після початку ваших бігових тренувань. Щоб підготуватися, проводите 3-4 тренування в тиждень і одну з них зробіть рівною довжині змагальної дистанції. Врахуйте, що довжину пробіжок потрібно підвищувати поступово, додавати не більше 5-10% в тиждень (від загального тижневого кілометражу).
До напівмарафону - дистанції 21,1 км - можна підготуватися за півроку, якщо ви вже в хорошій фізичній формі. Тренуйтеся 3-5 разів на тиждень. Раз на місяць долайте змагальну дистанцію, раз в тиждень - 15-18 км. «Правило 10%» тут трохи коригується. Любителю не обов'язково пробігати 200 км за місяць (25 км на тиждень): як правило, 120-150 км місячного «набігу» вистачає, щоб закінчити дистанцію. Врахуйте, мова йде саме про «закінчити дистанцію», тобто пробігти її в нешвидкому темпі приблизно за 2 години (тобто зі швидкістю 10 км / ч, або 6 хвилин / км). Щоб виграти, потрібні зовсім інші навантаження. Втім, більшість учасників довгих забігів якраз і приходять, щоб просто фінішувати, а не перемогти.
Марафон - дистанція 42 км 195 м - є вельми підступної, бо всі «принади» її відчуваєш після 32-35 км бігу, коли ноги дерев'яніють, мозок мало не вимикається, є ризик навіть знепритомніти й упасти. Але і задоволення від фінішу на такій дистанції ні з чим не порівняти. Правильна підготовка до неї у новачка займає не менше року.
При підготовці до 42 км «правила 10%» дотримуються лише професіонали. Адже чим більше ви бігаєте, тим більше часу вам потрібно на відпочинок. Професіонал тільки тренується, їсть і спить, а любителю необхідно ще працювати, проводити час з сім'єю і т.д. Проте марафонці-любителі цілком примудряються бігати по 50-70 км в тиждень (200-280 км за місяць) за 5-6 тренувань. Поступово в тренувальну програму вводять раз в 2 тижні тривалу пробіжку 30-37 км.
Як будувати свою підготовку
Існує багато сервісів і програм для бігу: вводиш свої дані, розмір дистанції і дату забігу, а у відповідь отримуєш автоматично складений план тренувань. Зазвичай вони цілком ефективні, якщо тренуватися регулярно.
3-12 місяців підготовки до забігу тренери називають макроцикл. Він ділиться на мікроциклах, у кожного з яких своя задача. Як правило, мікроцикл - це 4-6 тижнів, після яких слід тиждень відпочинку - легких пробіжок.
Завдання микроцикла №1 - підвищити витривалість і збільшити довжину пробіжок. Якщо ви плануєте змагання на 10-15 км, то в ці тижні ви бігаєте в рівномірному темпі 0,5-0,8 від запланованої дистанції. Якщо замахнулися на 21-42 км, то за цей мікроцикл ви повинні навчитися пробігати по 15-25 км раз в тиждень, на ще трьох тренуваннях - по 8-15 км. Не варто тупо бігати кожен раз одну і ту ж дистанцію, просто збільшуючи її. Чергуйте різні варіанти, наприклад так, якщо готуєтеся бігти 21 км:
субота - 5 км;
середа - 10 км;
понеділок - 8 км;
п'ятниця - 15-17 км;
середа, п'ятниця, неділя - відпочинок.
Як ви вже зрозуміли, тривалі пробіжки краще планувати на свої вихідні, коли є час і на біг, і на сон.
Завдання микроцикла №2 - підвищити швидкість. Частина пробіжок замініть на інтервальний біг. виконуючи за тренування по 10-20 прискорень. Їх довжина визначається індивідуально, але в рамках правила: чим довше дистанція, тим більше повинні бути відрізки прискорення. Для забігу на 1-3 км можна прискорюватися на 100-200 м, для напівмарафону та марафону - на 1,5-3 км. Тобто наведена вище схема буде такою:
субота - 5 км;
середа - відрізки 5х1, 5 км;
субота - 10 км;
п'ятниця - 15-17 км;
середа, п'ятниця, неділя - відпочинок.
Завдання микроцикла №3 - з'єднати витривалість і швидкість. Ви продовжуєте бігати і тривалі тренування, і інтервальні, і додаєте темпові - пробіжки в темпі, близькому до змагальному. Тобто, якщо плануєте пробігти 10 км за 50 хвилин (12 км / год, 5 хвилин / км) або 21 км за 2 години (трохи швидше 10 км / год, або 5:50 на 1 км), то в цьому темпі ви і повинні подужати пробіжку. Довжина її зазвичай починається з 0,5 від запланованої змагальної дистанції, а до кінця микроцикла становить 0,8. Знову змінимо приклад з попередніх пунктів з урахуванням зростання тренованості: понеділок - 7 км;
середа - відрізки 10х1,5 км;
субота - 12 км в темпі змагання;
п'ятниця - 17-18 км;
середа, п'ятниця, неділя - відпочинок.
На що звернути увагу
* Не виходьте на змагання в абсолютно нових кросівках: взуття повинна «пройти» 30-50 км, щоб сісти по нозі. Краще взагалі мати окрему пару для змагань, легшу, швидшу. Правда, підошва у такому взутті швидше втрачає свої якості.
* Не їжте жирну, смажену, гостру, консервовану їжу, не вживайте алкоголь напередодні змагань. І весь тиждень до забігу, якщо стартуєте на 21 км або 42 км. Так ви полегшите роботу печінки, на яку лягає велике навантаження при тривалому бігу. Напередодні ввечері і вранці перед забігом з'їжте повільні вуглеводи, а білок і клітковину залиште на прийом їжі після змагань, щоб не страждати від дискомфорту в шлунку.
* Вода і харчування - обов'язковий компонент всіх масових забігів на дистанції від 10 км: організатори встановлюють столики з водою, фруктами, сухофруктами та ін. На дистанціях від напівмарафону та вище обов'язково і їжте, і пийте, до 21 км - можете тільки пити. Загальне правило: пийте всюди, де є можливість, невеликими порціями, їжте кожні 10 км. На довгій дистанції не тестується незнайоме харчування, так як організм працює в позаштатному режимі, і навіть «залізний» шлунок може його не прийняти.
* Напередодні змагань краще взагалі відпочити від бігу. Якщо забіг належить невеликий, то можна зробити коротку пробіжку в дуже легкому темпі.
Правильна підготовка допоможе вам отримати максимум задоволення від вашого першого забігу. Ніколи не тренувалися? Приєднуйтесь до нашої програми.